みなさん、こんにちは！志方です。
市民ランナーとなって初めてフルマラソンを走ったのが、2021年の11月でこの前の大阪マラソンが2025年の2月ということで、約3年半ほどフルマラソンと向き合ってきました。
初フルマラソン(厳密には初ではない)が2時間33分で、そこから2024年の東京マラソンで2時間22分まで短縮することができました。
約10分の短縮ということで、インパクトは薄いですがここまで短縮できた理由を自分なりに分析したのでここに書きたいと思います。
マラソン・ランニングのオンラインコーチングをやっています。(https://runfarmer-shikata.com/?page_id=17)コチラからお気軽にお問合せください。あとX(旧Twitter),Instagramもやっています。
42km走り切る身体を作った
何言ってんだ当たり前だろと言われそうですが、初マラソンと最近のレースでの違いで一番大きいのはここです。
初マラソンだった富士山マラソン、2回目の淀川マラソン、最近の加古川マラソンでの2時間30分をオーバーしたレースは35km以降に何回か歩いてしまっています。
まずは、歩かないというのが2時間30分を切るには自分にとって大きいようです。
そもそも、このタイムあたりで走るようなランナーで歩くということは基本的にないので、スピードに任せて前半行ってしまってその貯金を歩きながら使いまくるというレースだったということですね。
歩くことが無くなって、歩かないレースでは2時間30分を切っていると思っていましたが、そういえば2023年の湘南国際マラソンでは何回か歩いていました（笑）
とはいえ、後半まで脚が持つようになったからタイムが向上しているということです。
それでも自分としては、もっと脚が持っていければ2時間20分切りに近づけられると思っているので、今後もここは課題でもあります。
ロング走(40km)を増やした
後半まで脚を持たせるように何をしたかというと、ロング走の数を増やしました。
初フルだった富士山マラソンでは、レース前のロング走は25km、30km走を一回ずつしかやっていませんでした。
直近のレースだと、月に2回ずつ40km走をやっていて、今回の大阪だと11月からレースまでは、6回40kmをやっています。(加古川マラソンも込み)
この40km走は4'00"/kmをベースにやっています。ただもう少しペースは速くても良いのかなと思ったり、思わなかったり。
ロング走は身体や脚を作ることが最優先なので、速いペースで走って最後まで行けなかったり、ケガに繋がったりしても良くないので、ペースは悩ましいところですね。
これ30kmで十分かといわれると、僕は全然足りないと思っています。
フルマラソンでどこが一番しんどいかといわれると当然、30km以降で35kmあたりが一番身体やメンタルがしんどいところになります。
その前に終わってしまう30kmは全く意味ないと言うと言い過ぎですが、フルマラソンにはそこまで繋がらないです。
走ってみるとわかりますが、30km走の25km通過するときの心境と、40km走の25kmを通過するときの心境は全然違います。
残り5kmと感じるのか、まだ15kmも残っていると感じるとでは、違いが大きすぎます。
もっというと42kmのレースで感じる35km通過と、40km走で感じる35km通過も違うんですけどね。
ロング走(40km)をやるために準備すること
では、みんながみんな40km走すれば良いのかというわけではありません。
練習から40kmを走るためには、それなりの準備が必要になります。
それは、走行距離です。
僕は、走行距離はそこまで意識している人間ではありませんが、40kmを練習で走るとなると話は別です。
月間走行距離100kmの人が40kmを走るとなると、月の半分の距離を1回の練習で走ることになります。
そうなるとダメージはかなり大きいものになります。
逆に月に500kmも走るような人が40km走をやっても、そこまでダメージが少なそうです。
イメージだけでなく、実際もそうです。
僕も、40km走のダメージも大丈夫にするために身体作りのつもりで、普段のjogを16～18kmに増やしたりしていました。
多い月で480kmくらいまで月間走行距離は増やしていました。
そこまでくると、40km走のダメージもそこまで大きくなく、何なら翌日も走れるぐらいの状態なぐらい身体は強くなってきてました。(さすがに翌日は休みにしますが)
フルマラソンでタイム出したい→40km走の回数をこなさないといけない→40km走でケガやパフォーマンス低下にならないように身体を作らないといけない→月間走行距離を増やしていこう
こういう考え方で走行距離を増やすことになりました。
ロング走をやるやらないに関わらず、走行距離が増えることで身体が強くなり、逆にケガをしづらくなるということもあります。
現役のときは、走行距離が増えすぎたからケガをしたんだ。抑えないと...という考えでしたが、実は逆効果で
距離が減ることで逆に身体が弱くなっていき、かえってケガを増やすことになっていたと今になって思います。
かといって、いきなり増やしすぎると当然ケガになるので、前月の月間走行距離を参考に少しづつ増やすようにしていくのが良いですね。1.2倍とか。
初フルマラソンの富士山マラソンと比べても100～200kmも月間走行距離は増えています。
ペース走の重要性
フルマラソンを走り切る身体をつくる他に意識したことは、ペース走のペースを上げていけるようにしていけるかということでした。
フルマラソンのレースに一番近い練習はといわれると、ペース走だと思っています。
レースペースに近いペースで10kmや15kmとそこそこ長い距離を走るので、きつくなる感じがレースと似ていたりします。
以前にもペース走について書いた記事にある通り、ペース走はATペースを引き上げる狙いがあり、このATペースが低いままだといくら脚が42km持つぐらいまで強くなっていたとしても
ATペースを超えたペースで走り続けると早々に疲労してしまい、結局ペースダウンしてしまわざるを得ません。
そのATペースを引き上げて、そのペースに対する余裕度を上げるために重要なメニューです。
競技を引退してから、わざわざペース走をやることもなかったので、再び市民ランナーとして走り始めてからは
このペース走のペースが上がらなくて苦労しているメニューになっていました。
ペース走に関してはしつこくやるのが大事で、それも無理なペースではなく行ける範囲ででもちょっとキツイというペースでやらないといけません。
現役の感覚が少なからず残っていたので、このぐらい落としたペースで行けるだろうというのが通用せず、さらにペースを落とさないと練習ができないということに苦労しました。
理想は、3'15"/kmくらいで20kmまで行けることでしたが、結局は3'20"/kmで15kmが限界でした。
理想に近づけるには、スピード、スピード持久力の両面を向上させないといけないなと思いながら、今日に至ります。
逆にインターバル走を減らした
長距離の練習といえばインターバル走というぐらい、王道中の王道のメニューですが、フルマラソンのタイム向上においては、さほどいらないメニューなのかなと思います。
トラックレースやハーフぐらいまでなら、優先度の高いメニューになりますが、フルマラソンは高いスピードを出し続けるというより、
余裕のあるペースで長く走る能力が重要ですから、スピードをバンバン出すようなインターバルのようなメニューは、直接繋がりにくいメニューになります。
当然、いらないというわけではないので、やることはやるのですが、ロング走やペース走の方が優先順位が高いので、そちらを優先してやっていると必然的にインターバルの回数が減っていきます。
インターバルをやった方が、満足感は高いですが、実際にマラソンに繋がっているかと言われれば、そこまでのペースを出して走る場面は少ないですし、
長くても1000mとかでブツ切りになると、連続して運動することが必要なマラソンにおいて連続して運動する時間も短いメニューになります。
心肺機能を向上させたりというのは良かったりするのですけどね。
直接的に繋げようとするのでしたら、2000mや3000m、なんなら5000mのペース走に近いロングインターバルだったら、繋がるかなと思います。
1000mやそれ以下の距離のインターバルをするときは、ペース走やロングインターバルのペース向上や楽にこなせるようにするといった練習のための練習といった位置づけになります。
あとは、追い込むことができるのでやった感を出して心の充実感を出すためにやったりするのもありですね（笑）
ケアに時間をかけた
ケガをしないということが、マラソンに限らずすべてのスポーツで大事なことになるので、とにかくケガをしないように日々過ごしました。
フォームローラーを使って身体をほぐしたり、ストレッチ、マッサージガンの使用など、セルフでできる限りのケアをしていました。
物理的に行うケアもだし、睡眠や食事、無理のないメニューの作成など、自分でコントロールできるからこそ、強くなるよりもケガをしないことを考えた結果、タイム向上につながったのかもしれません。
結局、良い練習をしていてもケガで中断してしまうとせっかくの練習も効果がなくなってしまいます。
メニューの組み立て方から、ケアを駆使してまずはケガせずに継続して練習していくことが大事です。
まとめ
特別なことはしていなくて、フルマラソンを走るのにはごくごく当たり前のことをやるようにしたことでタイムを向上してきました。
それがフルマラソンというものなのだと思います。
いかに地味で当たり前のことをやり続けるということが、非常に大事だということです。
何か目新しいメニュー、練習に対する考え方などはなく、当たり前にロング走で身体を作りましょう。ペース走でATペースを引き上げてレース時のペースを楽に維持できるようにしておきましょう。
たまには、インターバルで心肺機能を高めておきましょう。
ケアをしっかりしてケガをしないようにしましょう。
どれも当たり前で大事なことばかりです。当たり前でも大事なことだから何度でも伝えることで忘れないようにしたいために書いたつもりです。
意外と当たり前のことでも、忘れたりしますし、楽な方に流されやすいのが人間だったりするので、この記事を読んで思い出しては、当たり前のことを地道にコツコツと継続していきましょう。
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