みなさん、こんにちは！志方です。
ランナーにとって、スピード練習として取り入れられているのが、インターバルというメニューだと思います。
みなさんの認識としては、スピードの向上が主な目的として取り組まれていると思いますが、今日はもう少しインターバルトレーニングの効果というのを書いていきたいと思います。
ただ、スピード練習のつもりでやるのか、それ以外の効果についても知ったうえでメニューをやるのかで、練習効果というのは変わってきます。
ここで、インターバルの効果について知っていきましょう。
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インターバルトレーニングとは？
不完全回復を挟みながら運動を繰り返すトレーニング方法(Wikipediaより)で、決められた距離(疾走区間)を速いペースで走り、決められた距離・時間(休息区間)で少しの休憩を挟んでまた疾走区間に移るトレーニングのことです。
具体的には、1000m×4などでは、1000mを疾走区間として速く走り、200～400mあるいは、2～3分間をゆっくりのジョギングで走り、完全に回復をしない状態から再度1000mの疾走区間に入っていきます。
VO2MAXの向上
VO2MAX(最大酸素摂取量)の向上を主な目的として行われて、簡単に言うと心肺機能強化になります。
また体内のミトコンドリアの酸素を取り込んで、糖や脂肪を分解してエネルギーの変換をする能力が向上することによって、速いペースになってもエネルギーがそこまで使われなくなっていき、楽に感じるようになります。
VO2MAXに到達してから走る時間が重要
ジャックダニエルズ式では、インターバルトレーニングは、VO2MAXで運動する短い時間を蓄積するという目的で行う練習と記されていて、
完全に休息して走り始めてしまうと、VO2MAXに到達するまでに時間がかかってしまうから、余裕が出てきたり疾走区間の距離を短くするのであれば、休息区間を短くすることが必要とされています。
あと、ペースも気を付けなければいけなくて、速ければ速いほどいいかと言われればそうではなくて、練習の後半にペースが落ちてVO2MAXに到達しなければ、そのメニューの効果は下がってしまうため、適正ペースで最後まで走りきることが重要とされています。
乳酸処理能力の向上
走るペースが速くなると体内で乳酸を処理することが追いつかなくなって、体が動かなくなってしまいます。
速いペースでも乳酸を処理して、再度エネルギーとして利用することができれば、そのペースを維持し続けることができるのですが、その処理能力を鍛えることができます。
インターバルトレーニングでは、発生した乳酸を休息区間のときに回収して、再びエネルギーとして体内で活用することで、脂肪を効率的に使えるようになったりします。
スピードを出す感覚や維持する感覚を養う
僕は、インターバル＝スピード練習という認識ではないんだけど、それでもjog、ペース走、距離走に比べてスピードを上げるメニューにはなるから、スピードを出す感覚を思い出したり、あるいは忘れないようにする目的でもインターバルをやっています。
あと1000mぐらいの距離のインターバルとなると勢いだけで走りきれない距離なので、スピードを出しながらそれを維持するという感覚も身に着くのかなと個人的には思ってます。
でも、単純にスピードを向上させたいなら、インターバルではなくレペティション(全力走)をやった方が効果的だし、1000mだとスピードというよりはスピード持久力よりの距離になるかなと思うので、もっと短く200mとか400mのインターバルあるいは、レペティションをやった方が良いかなと思います。
インターバルのペースは
インターバルのペースはどうしたらいいのかという疑問は、ダニエルズ式の計算式でのIペースを参照にすればいいとされています。
V.O2 Running Calculator (vdoto2.com)
僕の場合だと、Iペースが1000mを3'05"で行くようになっていますが、結構キツイメニューになると思うので、7～10本のインターバルにするのであれば、3'05"～3'10"と幅を持たせようかなと思います。
先ほど書いた通り、かならずしも速く走ったからって効果が上がるかと言えばそうではなくて、オーバートレーニングになったり、ケガに繋がったりするので、VO2MAXに到達するギリギリのペースであれば多少ペースは遅くても大丈夫です。
ただ、ペースを遅くする場合はショートインターバル(400mや200m)とか短い距離のレペティションなどで、速いスピードを出して体に刺激を入れておかないとレースの速いペースに対応できなかったりします。
高校時代のインターバル
最後に自分の高校時代のインターバルの例を書いて終わりにしたいと思います。
母校である西脇工業は当時、トラックシーズンは1000m×4、駅伝シーズンになると2000m×2 or 4000m×2というメニューに関してはシンプルなものでした。
トラックシーズンの1000m×4では、一応設定ペースが2'55"とか書かれているんですが、そのペースで行くと怒られるので（笑）、ほぼ全力で走ることになります。
しかも休息区間が7分とか長いので、これはインターバルというよりはレペティションでした。
レペティションなんで、4本のうち1本でもトップを取ろうと走っていたわけですが、1年生のときは八木さんが、2年生のときは福士さんがトップの座を譲ってくれませんでした。
とくに1年生のときは、1年生メニューなので2本とか3本と本数が少なくて、逆に八木さんは、ケニア人に勝つことを目標にされていたので、7本とかに本数を増やしていました。
それでも2本とか3本の僕でも、絶対に勝たせてくれなくて、僕が3本終わっても残り4本とか残るのに全力でやり合っていました（笑）
八木さんにしろ、福士さんにしろ、とにかくラストスパートが強い先輩だったので、ラストの無い自分が勝つには意表を突いたスパートをするしかないと思い、ラスト600mとか700mとか、スパートに持ち込ませないように先に仕掛けてましたが、ことごとくラストでやられてました。
今となってはいい思い出ですけど、当時は毎回競争になるからもうやりたくないと思っていました（笑）
で、駅伝シーズンになると今度は2000m×2のメニューになって(4000m×2はあんまりやらなかった)
こっちは、1000mとは打って変わって設定が6'10"と書かれていれば、その通りに走ることになります。
2000mのインターバルでは、競争するよりも集団でゴールすることに重点を置いていたので、力のある選手にとってはかなり余裕を持てるメニューとなってました。
結構、この2000mのインターバルの方が自分の力になっている感じがしていて、というのも余裕を持った状態でスピードを出す練習をすると、余裕を持ちながらスピードを出す感覚というのが身について、レースではそのインターバルよりも速いペースで走るのに、同じように余裕を持った感覚で速いペースを維持することができるようになっていました。
だから、駅伝のような1人で走らないといけない状況でも、その感覚がわかっているからその感覚をはめ込んで走るだけでハイペースを維持できるようになります。
良いように書きましたが、この2000mのインターバルも休息区間1200mとめっちゃ長いんです（笑）
VO2MAXまで到達して走る時間もかなり短いものだったハズ。だから普段のjog終わりの流しとかは毎日やっていたし、トラックシーズンのレペティションが活かされるのもこの2000mのインターバルのおかげやったと思います。(逆も然り)
高校3年生になって監督が変わって、徐々にメニューのバリエーションが増えてこういったメニューは少なくなっていったけど、実はメニューってシンプルなものでもいいんじゃない？と言って今日は終わりにしたいと思います。
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