みなさん、こんにちは！志方です。
前回は上腕二頭筋と上半身の筋肉でしたが、今回は下半身側の大臀筋について書いていきます。
大臀筋は下肢の筋肉になるので、ランナーのみなさんだと興味関心のある筋肉だと思います。
走るだけではなく、日常生活で大事になる筋肉になるので、ぜひ鍛えていってほしいところですね。
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大臀筋について
大臀筋は、お尻にある大きい筋肉で、身体の中で2番目に大きい筋肉になります。(1位は大腿四頭筋)
ランニングをされている方でしたら、よくSNSなどの投稿でよく見かけるランニングで必要と言われる筋肉トップ1の筋肉ではないでしょうか。
それぐらいランニングでは重要な筋肉だということですね。
大きい筋肉だから当然、大きいパワーを発揮できるので、パフォーマンスを上げるのにとても必要な筋肉ということになります。
この筋肉の作用(働き)として
- 股関節 伸展 (脚を後ろ方向に蹴るような動き)
- 股関節 脚を外から内に巻くような動き(外旋)
- 股関節 脚を外に開く動き(外転 上部繊維のみ)
- 股関節 脚を内に閉じる動き(内転 下部繊維のみ)
この中で伸展が一番大事かなと思うのと、一方で外旋と呼ばれる外から内に巻くような動きはあまり強く出したくないところです。
股関節 伸展 実は脚を後ろに蹴るときには働いていない
上では、脚を後ろに蹴るような動作で働くと書きましたが、実はそのときには大臀筋はお役御免で働いておらず、実際は足が地面に着地してから足裏全体が着き終わるまでとされています。
だから、地面を足で後ろ方向に蹴るために大臀筋は必要でストライドの獲得と思ってるかもしれませんが、実はその他のハムストリングスや内転筋などいろいろな筋肉が必要です。
当然、全くストライドに関与しないというわけではありません。
着地の安定に必要
着地の際に最も働くので、着地の際のブレの抑制や走行中の骨盤の安定に関与して、効率の良いランニングフォームになっていきます。
着地の衝撃も、大臀筋が受けてくれることで、腰や膝を痛めるリスクを軽減することに繋がります。
骨盤を前傾させることが大事
大臀筋を使うために大事なことで、骨盤を前傾をさせることで使えるようになります。
骨盤を前傾させるにはどうすれば良いんだって話ですが、ハムストリングスや腹直筋が強く働きすぎていると骨盤を後ろに引っ張ってきてしまうので、特にハムストリングスの筋緊張は取っておくことは、骨盤を過度に後傾させることを防ぎます。
鍛えるとしたら、腸腰筋や大腿四頭筋、多裂筋になりますが、それは後日記事にしたいと思います。
特に多裂筋は大臀筋や内転筋を働かせるために超重要な筋肉になります。
ニーインはしたくない
スクワットでのしゃがむ動作や走っているときの着地の瞬間もそうですが、膝が内に入ってしまうことをニーインといいます。
ニーインは膝や腰の負担増加や外反母趾になるリスクがあるので、ニーインはしたくないのですが、股関節の外旋(足を外から内に巻く動作)させる筋肉が強すぎてしまうとニーインになりやすくなります。
大臀筋だと上部繊維が硬くなってしまっているとニーインになってしまう原因になってしまいます。
また股関節外旋の状態が続くとO脚になりやすくなり、変形性股関節症にもなるリスクが上がるので、大臀筋の状態を良くしておくのは大事ということですね。
フォームローラーやストレッチでほぐしておきましょう。
トレーニング種目 ヒップリフト
＊画像は後日
大臀筋のトレーニング種目を紹介します。
まずは、筋トレ初心者でも取り組みやすいヒップリフトになります。
- 両膝を立てた状態で、仰向けに寝っ転がり、足と足の幅はこぶし一つ分広げる
- お尻と股関節がナナメに一直線になるところまでお尻を上げていく(上げすぎない)
- お尻を上げた際に、膝から足首までが地面と垂直になるようにする
- 15～20回を目安に2～3セット行う(レベルに応じて)
暇な時間があれば、いつでもどこでもできるのと負荷も自重になるので、初心者でも安心な種目になります。
まずは、この種目で大臀筋に刺激を入れましょう。
トレーニング種目 ブルガリアンスクワット
*画像は後日
次は、負荷の高めなブルガリアンスクワットです。
わかりやすく大臀筋に効く種目になります。
- ベンチ台に浅めに座る
- 両足を伸ばして、伸ばした場所を支点にして立ち上がります(そこが足を置くポジション)
- 片足をベンチ台に乗せる(足首が出るか出ないかぐらいの位置に乗せる)
- 上体をやや前傾にしてしゃがみ込む
- 10～15回を目安に2～3セット行う
- 自重で物足りない人は両手に重りを持って行う
この種目は、筋肉が伸びながら力を発揮するエキセントリック収縮になるので、非常に負荷のかかる種目になります。
初めてや久しぶりに行うと大抵、筋肉痛になるので、負荷の軽い練習の前日とかに行うようにしましょう。
トレーニング種目 デッドリフト
次の種目は、筋トレBIG3と呼ばれる種目の一つデッドリフトで、股関節の動きが機能的になるので、パフォーマンスの向上に期待ができる種目になります。
初心者の方にとっては、なかなか難しい種目になるので、初心者の方はまずヒップヒンジという種目を習得してからにしましょう。
- バーベルを床に用意して、バーベルはすねの近くに配置して足を肩幅に広げる
- バーベルがすねに触れるところまで膝を曲げて前に出す
- 胸を張った状態で、股関節と膝を曲げていき、上体を45°前傾させる(背中は丸めない)
- バーベルをサムアラウンドオーバーグリップで持つ(親指をかけた状態)
- バーベルを脚に沿わせながら持ち上げる。背中は常に丸めず、挙げ切ったところで胸を張る
- 膝を伸ばしすぎないように注意する
- 10～12回 2～3セット行うようにする
デッドリフトの良いところは高重量を扱えるところで、大谷翔平選手が200kg以上の重りを上げていた動画が有名だったりします。
種目としては、BIG3と言われているだけあってスポーツや日常生活のパフォーマンスアップに優秀な種目になります。
ただ、他のBIG3の種目と違って動作が難しいというところが難点だったりします。
初心者の方は、再度になりますがヒップヒンジの動きを習得してからデッドリフト(低重量か自重)を行うようにしましょう。
大臀筋は鍛えるべし
ランニングする上で、大臀筋が使えるようになると他の筋肉の負担が減るようになります。
そうすると、脚が疲れにくくなってフルマラソンでの後半になっても足が残っているという状態に繋がってくるかもしれません。
鍛えることで、日常生活でも疲れにくくなると実感しやすい筋肉でもあり、女性にとってはヒップアップに繋がる筋肉でもあります。
ぜひとも鍛えて、運動だけでなく健康的な日常を送れるようにしていきたいですね。
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