みなさん、こんにちは！志方です。
前回、記事でウルトラマラソンの前日まで記事を更新しないと書いておきながら、書かないなら書かないで気持ち悪く感じてしまったので、書こうと思います（笑）
以前、Twitter上で1000m×5のメニューがこなせるようになっても、5000mのタイムを向上しないというツイートが話題になりました。
今日は、僕なりの意見も踏まえてこのメニューについて書いていきたいと思います。
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1000m×5をする目的
まず、1000mのインターバルをする目的ですが、速く走る疾走区間とゆっくり走る休息区間を交互に行うことによって、
- 最大酸素摂取量(VO2max)の向上
- スピード持久力の向上
- 乳酸をエネルギーとしての再利用能力上昇
- 心肺機能の向上
が、挙げられます。
1000mに限らず、インターバルは上記の目的で行われることがほとんどなんですが、おそらく1000mというキリの良い距離だからという理由で、ほとんどのランナーが1000mを行っているものだと思います。
1000m×5というのも、合計すれば5000mになるので、5000mのレースを走るための指標としてもこのメニューをすることが多いのではないかと思います。
あと、普段1000mのインターバルをやっていて、別の日にも同じメニューをやることで、自分のレベルが上がっているのかとか、調子がどうなのかというのが、過去と比較してわかりやすいということもあり、このメニューを続けている人もいるはずです。
1000m×5 落とし穴
1000m×5には人によってですが、うまく走れるこなし方というのがあって、こなし方の技術ばかりが向上してしまって、実際のレースに活かせる練習にならないことがあります。
実業団時代の先輩が言っていたのは、「1000mのインターバルは、最初の400mは勢いで行くことができて、400m～600mの間の200mを我慢すれば、あとは残り400mで頑張れるから、600mまでを頑張ればいける。」
たしかに、400mトラックで1000mのインターバルをする場合、最初の400mというのは、1周目なのである程度スタートダッシュの勢いで行くことができます。
400m～600mの200mだけは、中間部分なので前半の勢いがなくなりかけて、再度自分の中でギアを入れないといけないし、精神的にもまだ終わりではないから少しキツイ部分であります。
しかし、600ｍを過ぎると、残り1周なのでラストという気持ちで走ればなんとかあります。(実業団選手ならば)
だから、本当に頑張る部分は中間の200mだけという非常に短い距離になります。
あとは、本数に関して言うと、1本目は最初なので速く走りすぎない。なんなら設定ギリギリ。2～3本目は、1本目で得た感覚をもとにリズム重視で走る。
4本目は、2～3本目同様リズム重視だけど、気持ちはこれが終わればあと1本。
5本目は、ラストなので上げて終わる。
1000m×5をこなすにはこういう感じでやると、こなせると思います。
こなす技術ばかりが向上して、実際の5000mや他のレースに活かされるかと言われるとまた別問題になってしまうのが、この1000m×5です。
1000m×5とレースは別物
1000m×5が直接5000mのレースに繋がらないのは、同じなのは距離だけであって、ペースであったり、また1000m以上続けて走ることの方が、5000mや10000mのレースでは重要だと思っています。
1000m×5を乗り切る目的で練習してしまうと、設定をがっちり守る練習となってしまって、それこそ200m毎にランニングウォッチを確認して、正確にペースを刻めているかを意識しがちです。
実際のレースは設定ペース通りにはいかないことが普通だし、1000mで一旦休憩が入ってしまうインターバルと違って、5000mのレースでは、当然1000m以降も走り続けなければいけません。
だから、1000ｍ×5をうまくこなせるようになったからといっても、そのまま5000ｍのタイムに現れるとは限りません。
対策法
対策といったら大袈裟なんですが、1000m×5のこなし方だけをうまくならないようには、いろいろなメニューをすることが大事なのかなと思います。
距離を変える
1000m×5を1200m×5に変えてみるのも一つかもしれません。
200m距離を伸ばすだけで、我慢するポイントが後ろにずれたり、我慢する距離が増えていくので1000mに慣れすぎてしまったら、1200mにするのもアリかなと思います。
あとは、より5000mのレースに近づけるためには、2000m×3だったり、3000m×2とか、3000m+2000m+1000mとかにするのも良いと思います。
先ほど書いた通り、1000mで終わらないことで、自分の中でスピードを出しながらそのスピードを維持するという感覚を養えることができるので、より実践に近い練習になります。
さらに付け加えると、3000mというメニューについても鎧坂さん(実業団時代の先輩)は、3000mのインターバルに慣れすぎたので、3200m×3とかをやっていました。
そのときも「3000mだと我慢するポイントを体で覚えてしまって練習にならないから、我慢するポイントをずらすため」と言っていました。
ペースを変える 変化をつける
こなすために、1000mの最初から最後までイーブンで走るのには、レースに繋がらないと思います。
どうしても、メニューをやらされている感が出てしまうと、強くなるためにメニューをこなすというよりも、怒られないために無難にこなすことを優先させてしまいます。
市民ランナーの方は、趣味でやっているので、自ら進んでメニューをやると思いますが、チームに所属している高校生、大学生、実業団選手はこういうことになりやすいです。
対策としては、1人じゃなくて数人で走ることなんですけど、他の人もイーブンで走られると同じことになってしまうので、注意が必要です。
レースでのペースメーカーだとしたら、イーブンで引っ張ることを要求されますが、練習では逆にペースの多少の変化はレースにも活かせられると思ってやるようにしましょう。
本数を変える
当然、本数を増やすと5本よりもきつくなるし、心肺機能の強化する時間も増やすことができます。
5本という本数では、4本目で終わりが見えてきますが、7本とかにすると6本目にならないと終わりが見えてこないので、精神的な練習にもなります。
逆に3本と本数を減らすことでも、設定ペースをいつもよりも上げるようにすることで、VO2maxをより向上させることができます。
結構、速い1000mのインターバルも必要だと思っていて、この年齢になると練習の＋アルファでレースが走れるということが無くなってきているので、
練習でも速いペースで且つ、そこそこ距離を走るメニューをするが大事だなと思っています。
400mのインターバルで速く走ってるといっても、1000m×3とかで速く走る方がより実践に近いですもんね。(2000mとかで走れるようになるのが一番だけど...)
なので、最近は僕も1000m×3を取り入れてます。
志方の場合
僕の場合は、こなし方というのはあまり考えてなかったので、そのペースに対して余裕があるないで考えて練習していました。
そして、なぜだか1000m×5というメニューはあまりやってきませんでした。
1000m×4のメニューが多くて、特に高校時代は1000m×4だとレペティションだったもんなんで、2'40"～2'45"でやっていました。
タイム設定などなかったので、常に1番を取るためにラストスパートの速い先輩相手に、どこで仕掛ければ勝てるのかを考えながら走ってました。
ラスト600mからスパートをしたりして勝ちにいってましたが、大半はラストで刺し返されるので勝てませんでした。でもそうすることでペースの変化の対応というのが自然と身についていきました。
ただ、春先から夏までこのメニュー1択だったので、さすがに毎回嫌になってましたけどね（笑）。
まとめ
今日の言いたいことは以下になります。
- 1000m×5をこなすことに固執しすぎない。
- 距離や、本数を変えたメニューをたまにはやってみる。
- 設定のペースや本数にとらわれずに、変化に対応できるようにしておく。
- 人それぞれだから、1000ｍ×5が良いという人もいる。
生理学的な観点ではほとんど書かなかったので、それは間違っているとか何かあればぜひコメントやDMでいただけるとうれしいです
管理人ごせんは「１０００ｘ５」をどう考えているのか？｜5000mの練習方法/管理人ごせん (note.com)
本記事の参考にさせていただいたnoteです。
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