みなさん、こんにちは！志方です。
マラソンシーズンに入り、季節も本格的な冬になりました。冬になって気温が下がると走りやすくもなるのですが、一方で体も冷えていき血液の流れが悪くなって、ケガがしやすくなる季節にもなります。
マラソンの記録向上を目指していくとケガというのは切っても切れないもので、常にケガとの闘いになっていきます。
記録向上の一番の近道というのは地道に練習を継続させることであって、ケガをしてまで体を追い込むことは良くないとされてます。
ただ困ったことにケガをするしないというのは数値化されておらず、気づいたらいきなり足が痛くなったとなりがちです。その中でもいかにしてケガを回避するかが人それぞれ悩ましいところなのです。
そんな僕はというと、ここ2年ほどケガはしていません。元々、大学時代からとんでもない量のケガをしてきましたが、日々ケガをしないように取り組んでます。
その取り組みが、ここ２年ケガをしていないという状態に繋がっていると思うので、今日はその取り組みについて共有したいと思います。
マラソン・ランニングのオンラインコーチングをやっています。(https://runfarmer-shikata.com/?page_id=17)コチラからお気軽にお問合せください。あとX(旧Twitter),Instagramもやっています。
走る距離を増やした
以前にも走行距離について持論を述べていて、闇雲に距離を追わない、目標走行距離を達成することを目的にしてはいけないと書いてましたが、走行距離を増やすこと自体は悪いことではありません。
走る距離を増やすことで、距離を走ることによる耐性が付いてきます。
要は、体が強くなっていくということです。
大学のころは、ケガをしないように単純に走る量を減らしてケガをしないように取り組みましたが、かえって体が強くならずに質と量が増えた練習に耐えられなくてケガを繰り返しました。
今になって思えば簡単なことなのに、当時は気づかずにケガすることは運が悪いと思うようになって、走る距離は引き続き増やさないようにしていました。
市民ランナーになった最初もケガをしないように走る距離は増やさないように気を付けていましたが、結局ケガを2回ほど繰り返えしてこのままでは同じループだと思い、ようやく走行距離に目を向けました。
当初はフルマラソンに耐える体づくりと思って増やしていたのが、結果的にケガをしない体づくりになっていました。
少ない走行距離で結果を残そうとしたとしても、かえってケガをしやすくなるので効率が悪くなります。
筋トレの重要性
筋トレといっても体幹トレーニングだけど、体幹を鍛えることで体全体にかかる着地の衝撃を耐えられるし、上体のブレがなくなるから走るときに力が逃げなくなります。
上体がブレることで本来着地したいところと微妙にズレるから、足にも余計に負担がかかってしまうことでケガをしてしまう
と考えてます。だから体幹を鍛えることはパフォーマンスを向上させるのではなく、ケガをしない体にしてくれると考えると良いと思ってます。
ケアの重要性を認識
日々の疲労をそのままにしておくと当然ケガに繋がってしまいますが、市民ランナーの当初はストレッチぐらいしかしてませんでした。
それで回復が追いつかずケガをしてしまいました。
だから、フォームローラーを使うようになってふくらはぎ、前後ろ太もも、背中をほぐすようにすることでパフォーマンスを維持できるようになったし、ケガもしなくなって一石二鳥です。
よりほぐすためにも、アロママッサージを使用したり、
最近はマッサージガンを使用して体をほぐしてます。
プロテインでタンパク質を摂取
タンパク質を摂取することは、筋肉を強くするだけでなく修復するのにも必要になってきます。
現代人はタンパク質が足りていないことが当たり前になってきていて、走っている市民ランナーならなおさら足りていません。
タンパク質が足りていないと、筋肉の損傷の回復が間に合わず疲労が溜まっていくだけでなく、筋肉も強くならないのでマラソン練習に耐えられる体にもならないのでスポーツをする人はタンパク質摂取は何よりも重要です。
これを摂取し続けた結果、走るのに必要な筋肉も付いてきて走るときの着地衝撃にも耐えられるようになってケガをしなくなりました。
最近は、マイプロテインを飲むようにしています。1kgとか金額が低いと送料が1800円もかかってしまいますが、9000円以上購入すると送料がかからなくなるので、2.5kg×2の5kgで購入して送料かけないようにしてます。
友達紹介コードを使用すると初回限定で、5000円以上の購入で2000円の割引になります。
紹介コード : QTWR-RF
スーパー銭湯に通う
疲労回復を狙ってスーパー銭湯に通ってます。スーパー銭湯には温泉とサウナと水風呂があるから疲労回復にはうってつけです。
サウナと水風呂を交代で入ることによって、血流が良くなるのと交感神経と副交感神経が交互に優位になるから、正常な働きに戻って精神的な疲労回復にもなってきます。
実業団選手は治療院に行ったりもできますが、市民ランナーにとってのスーパー銭湯は数少ない疲労回復方法で、できることなら週一で通いたいところです。
それでも油断はしてはならない
手は打ってもケガというのは、いつ何時起こるかわかりません。
それぐらい対策をしまくってもケガをしてしまうので、これでケガをしないと安心しないことです。
練習の質と量が向上していくとケガをする確率が上がっていきます。その確率をケアをすることで限りなく0に近づけることが重要です。
みなさんも、ケガをなるべくしないようにしてランニングを楽しんでください。
Follow me!
