みなさん、こんにちは！志方です。
今回は、マラソンのメニューの一つである変化走について書いていこうと思います。
競技者のときは、やったことのないメニューでしたが、今はフルマラソン前に一度は行う大事なメニューの一つとなっています。
その変化走の目的、効果について志方なりに解説していこうと思います。
マラソン・ランニングのオンラインコーチングをやっています。(https://runfarmer-shikata.com/?page_id=17)コチラからお気軽にお問合せください。あとX(旧Twitter),Instagramもやっています。
変化走のやり方や効果
変化走というメニューは、速い区間とペースを落とす区間を交互にやることで、マラソンランナーにとって様々な効果をもたらしてくれます。
でも、インターバルも同じことをやっている練習で、インターバルはもっと極端に速いペースで走って、休息区間はゆっくり走って間を繋ぎます。
インターバルとの違いとしては、インターバルは最大酸素摂取量の向上やスピードの強化が目的で、変化走は心肺機能やスピード持久力、ペース変化への対応力などの向上が目的となります。
長い距離を走ることになるので、ロング走の代替えメニューとしてやることも良いかなと思います。
ペース変化に対応する
変化走なので、一番わかりやすいのは、レース中のペースの変化に対応できるようになります。
日本のトップレベルのレースでは、ケニア人がペースメーカーを務めて、ほぼ一定のペースで終盤まで走って記録を狙うというレースが多いですが
それだと記録は出るけど、世界大会では対応できなかったりします。
僕も19歳のときに出場した世界ジュニアで、そのときのレースのペース変化というのはレース前の想像をはるかに超えるものでした。
レース前はペースが速くなったり、遅くなったりすることでしょ？という漠然とした想像でしたが、それはもうダッシュとジョギングの繰り返しでした。(最初のダッシュから着いていけなかったです（笑）)
10000mのレースなのに100mを12～13秒で数百メートル走ってそのあと18秒台でしばらく走ってペースを落とすというのを繰り返して、最終的に優勝した選手は27分台で走っていました。
少し話は脱線しましたが、日本人はあまりにもペースをキレイに走りすぎている印象があります。
それは、駅伝という種目がetc.......
一定のペースで走り続ける練習も大事ですが、変化を付けて練習をした方がより実践に近い練習になります。
われわれのような市民ランナーでも、意図しないとはいえペースの上げ下げというのは、レース中に起こっています。
それに対応するのにも、変化走は良いメニューだといえます。
心肺機能の向上
平均ペースが同じだとしても、ロング走に比べて変化走の方がよりキツさは増します。
それは心肺にも同じことで、ペースの上げ下げとともに、心拍数も上げ下げされることで心肺により負荷をかけられるようになります。
効率の面で見ても同じ時間を走るのであれば、効果のある方が良いので、変化走をして脚作りにプラスして心肺機能の向上もするのもアリですね。
変化走のやり方
僕がやっている変化走ですが
(3km+2km)×6というのをやっています。当然セット間はなし、3kmから2kmの間もなしで、3kmの区間が終わればそのまま2km区間を走って、2kmが終わればそのまま3km区間に移るという感じです。
3kmの方は、レースペースから+15～20秒、2kmはレースペースから+30～40秒あたりでやっています。
大事なのは2kmの方で、ここでしっかりとペースを落とすことが大事になります。
1セット目とかは特に最初の3kmの流れがあるので、ペースもなかなか落ち切らないことが多いです。2セット目ぐらいからは予定通りのペースになることが多いですが、
それでも設定よりも速い場合は、意識してペースを落とすようにしてください。
これは、心拍の上げ下げを作るということでも重要ですし、遅いペースから速いペースに切り替えるときにより脚がきつかったりします。
精神的な面でもそうですし、脚力強化という面で見ても、ペースの切り替えが大事になってきます。
僕はいつも400mの陸上競技場で行います。6セットまでやり切ると30kmとなって普通にロング走の距離になるのですが、意外とペースの上げ下げによって、意識がペースに向くので感覚的に75周を走っている感は少ないです。(脚は普通に疲れます！)
3セット、4セット終わっても残り15km、10kmとか考えるのでなく残り3セット、2セットと考えるので、意外と早く練習が終わる感覚になります。
飽き性の人にもおすすめです。
慣れない人は距離を調節する
最初は慣れない人もいると思うので、距離を調節して2km+1kmとか、1km+1kmとか4km+4kmとかあるいは、2km+3km、2km+4kmとか様々なアレンジが可能です。
距離が長い方をゆっくりにしてみたり、ゆっくりの区間を距離を減らしてみたりなど、そのレベルに応じて変えていくこともできます。
僕としては、3km+2kmが一番丁度良い距離のような気がしています。
これが3kmのところが4kmとかになってしまうと、キツイ上に長いから距離を意識し始めて長く感じそうだし、2kmを3kmにしてしまうとゆっくりの区間が長くなって練習の効果的にどうなんだろうとなったりします。
これは僕の意見なので、みなさんはご自身のやりやすい距離でやってみてください。
ペース走にも変化走
ペース走にもペースに変化を付けて、変化走をするというアレンジもあります。
ペース走の場合はもっと細かい距離で変化を付けて、800m+400mとか2000m+1000mとかで○セットという感じでペースも速い区間はマラソンレースペースかそれ以上、遅い区間はマラソンレースペースから+10～15秒みたいな感じでやってみるのも良いかと思います。
ペース走のアレンジのつもりでするのであれば、キツ過ぎず楽過ぎずがペース走だから、そこのさじ加減は難しそうです。だから競技者向けなのかなと思います。
そもそもペース走って一定のペースで走ることがペース走だから、変化しちゃうとペース走とは全くの別物と考えた方が良いメニューになってしまいますね。
世界を目指す競技者でしたら必要ですが、市民ランナーであればペース走の距離で変化走は必要ないかなと思います。
まとめ
変化走は負荷がロング走に比べて上がるので、まだ初心者の方はロング走の数をこなす方が良いかなと思います。
ロング走の数をこなして、脚力ができた段階で変化走も取り入れていくのが良いです。
ロング走に飽きたというときも、変化走に変えることで、そこまで飽きずにロングの距離を走れるので、マンネリしてきたと感じている方なんかは変化走いかがでしょうか。
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