みなさん、こんにちは！志方です。
ケガなどの影響で長らく走ることから遠ざかると、ケガが完治して練習を再開するときが一番ツライ時期になります。
今日は、その時期についてご紹介していこうと思います。
かく言う僕も今現在その時期の中、走っております。
マラソン・ランニングのオンラインコーチングをやっています。(https://runfarmer-shikata.com/?page_id=17)コチラからお気軽にお問合せください。あとX(旧Twitter),Instagramもやっています。
体重増がツライ
ケガをしている期間は当然ランニングはできませんので、一日の消費カロリーが大幅に減ることになります。
毎日10kmを走っている人からすれば、体重60kgの場合、約600キロカロリーの消費になります。
その消費がなくなるわけなので、ごはん茶碗にすると約2杯半程度のお米を食べないようにしないとカロリーオーバーになります。
ランニングで作った身体は、ランニングをし続けないと維持できないというのが、ランニングのツライところで、永遠に走り続けなければ体型が崩れてしまうというのがランニングのデメリットですかね。
大抵の人は、ケガをしてしまうと走れないけど食事は今までのままという場合が多いので、すぐに太ってしまいます。
太ってしまった状態で走り始めると、あれ？以前と走りの感覚が違うと思いますし、すぐに疲れてしまったりして、ケガの前の自分とのギャップにツラくなってしまいますね。
カロリーコントロールを
走らなくなると、当然消費カロリーは下がってくるので、そこを考慮した上で食事を摂るべきです。
まずは脂質量の見直しをして、そこから糖質を減らしていくようにしましょう。
どちらの栄養素も大事ではあるので、減らしすぎないように注意が必要です。基本的に、一日の基礎代謝が、男性だと約1500キロカロリー、女性だと約1300キロカロリーなので、そこを基準にお仕事での体の動かし方を考慮した上で摂取カロリーを決めましょう。
筋力減少がツライ
走らなくなることで、走るために必要な筋肉が減少してしまいます。
日々、筋肉に刺激を入れていないと筋肉というのはどんどん減っていきます。
そうならないように、走れない期間をうまく利用して必要な筋肉を付けるために筋トレをしたりはしますが、走るために必要な筋肉の全てを鍛えられるのは難しいので、どうしても衰えてしまいます。
練習再開するときに筋力が衰えてしまっているがために、すぐに疲れてしまったり、筋肉痛になったり、以前のように走れなくなってしまいます。
筋肉を衰えすぎないようにタンパク質を
走らなくなると、どうしても筋肉というのは衰えてしまいます。
走ることで、筋肉に筋トレのような効果を与えていたわけですから、走らなくなるとその刺激が無くなることで、筋肉も無くなってしまうのは、仕方のないことだと思います。
ケガをしているときに、先程書いた事柄と逆で、太らないようにと思い過ぎて、食事量を必要以上に減らしすぎて、ケガの期間中なのに体重減をしてしまうことがあります。
その体重が減っているのは、脂肪ではなく、筋肉の重さだと覚えておいてください。
そうしてしまうと、筋肉が無い状態で復帰ということになり、走っているうちにまたすぐにケガをしてしまうということを繰り返してしまうので、ケガの期間中も筋肉減少については気を付けなければなりません。
それでも体重増と筋肉減少の相反する中、バランスをうまく取らないといけないので、食事内容を気にしながらやっていくことが大事になっていきます。
そこで、強い味方なのはプロテインになってくるので、こういうサプリメントをうまく利用しながらバランスを取って、筋肉を減らさないようにしていきたいですね。
心肺機能がツライ
ツライということに一番直結しているのは、心肺機能の衰えではないでしょうか。
今まで書いたことも、走ることがツライということの理由の一つになりますが、心肺機能が一番わかりやすいツライ部分になります。
今まで何の問題もなく走れていた距離、ペースがかなりきつく感じるようになってきて、体力の衰えに対してガッカリしてしまいます。
ランニングに置いて、この心肺機能が一番落ちるのが早く、だいたい2週間ぐらいから落ち始めると言われていて、1～2ヵ月走らないと走らない人とそこまで変わらないところまで落ちるとも言われています。
肌間では、ポイント練習自体も1週間しなければ少し落ちてるなと感じるぐらいなので、ケガで走れなくなるとなおさらですよね。
再開時は徐々に負荷を上げていき、ケガ期間中は別の運動で心肺機能の低下防止を
ケガをしている期間は当然走れないですが、指をくわえて心肺機能を衰えさせるわけにはいきません。
別の方法で心肺機能を維持させる必要があります。
エアロバイクや水泳などをすることで、心肺機能を落すことなく復帰するまで維持することができます。
やり方によってはケガする前よりも心肺機能を向上させることもできます。(そこまでするには、かなりしんどいですが...)
これをすることで運動量もある程度確保することができるので、体重増も少し食い止めることもできますので、走れない期間にエアロバイク等を活用することはかなり良い練習になります。
エアロバイクだと○○秒間全力で漕いで○分休憩とか、水泳だと25m全力で泳いで○秒休憩などやり方は様々でできます。
ランニングと違った運動になるので、いつもよりきつく感じますが、ケガ時の良い練習代わりになりますよ。
あとは、復帰後の練習についてですが、復帰後はケガをする前とのギャップについて苦しむことになります。
以前はこれぐらいで走れてたのになと思うことが日常茶飯事です。
それでも、少しづつ負荷を増やしていくことで以前と同じかそれ以上になっていきます。
大事なのは、徐々にやっていくということで、いきなり戻そうと負荷を上げないようにすることです。
想定以上に衰えているはずなので、ケガ明けということを考慮して設定ペースを落としても実はペースがまだ速すぎたりします。
復帰後のポイント練習は、想定よりもかなり落としたペースで設定をして確実にこなせるスピードにしていきましょう。
僕の場合は、1000mのインターバルだと設定は以前のペース走の1kmのラップタイムぐらいに落としてスタートしていきます。
それを2～3週間かけて徐々に設定ペースを上げていって1ヵ月経ってようやく以前と同じくらいかなという感じです。
ケガする前の自分と比べるのでなく、昨日よりも今日、今日よりも明日と思ってやっていくのがコツです。
まとめ ツライ時期も日々成長していく自分に楽しさを感じましましょう。
ケガはなるべくしないに越したことはないですが、どうしてもランニングというのは、種目の特性上、ケガとの隣り合わせです。
日々ケガをしないように気を付けていくことはもちろんですが、もしケガをしてしまったら、ケガの期間中、その復帰後しばらくはツライ時期になると思いますが、
新たなスタートと思って、そこから始まる自分の日々成長を実感しながらそれを楽しみに変えていきましょう！！
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