みなさん、こんにちは！志方です。
昨日のブログで、東京マラソンに向けて調子を上げていくと書きましたが、普段通り練習してても調子は上がりません。
自然と調子が上がるのを待っていても、そんなタイミング良く上がってきませんし、調子が良くない中で走るレースほど苦しいものはありません。
調子が良い時のレースはレース自体を楽しむことができますし、楽しんでいる分、結果にも結び付きやすいです。
僕自身は、3位に入った富士山マラソン2022よりも実は富士山マラソン2021の方が結果は悪かったですが、調子は良かったです。そして走っていて純粋に楽しかったのは2021の方でした。(少し矛盾していますが、単に2021は練習不足)
やっぱりレースに出るのでしたら、調子良く楽しんで走りたいですよね。今日は僕なりの調子の上げ方について書いていこうと思います。ぜひご参考にしていただければ幸いです。
調子の上げ方
普通はレースに向けて、だんだんと走る量を調整しながら疲労を抜いていって調子を上げていきます。
僕も練習メニューに関してはそうやっています。3週間前あたりから徐々に減らしていきます。減らす前のメニュー量を100%とするなら、60～80%ぐらいに減らします。
疲労が残っていればさらに量を減らすことも考えます。
あとは、走るペースも無理のないタイムにします。減らす前のペースよりも若干設定ペースを甘めにします。実際はそれよりも速く走ることがほとんどですが、設定ペースを甘めにすることで、速く走らなければという意識を外して、力まないような走りを心がけます。力まないというのは後述しますが、調子を上げるのには最重要と僕は考えています。
基本的に普段の練習で走るときは、力んで走っています。こういうフォームで走りたいとか、どこそこを意識して走るとかを普段考えながら僕は走っているのですが、そういう意識はどこかしら力ませて走るようになります。
調子を上げるフェーズが来たら僕はまず、jogから力まないことを一番意識します。フォームとかも多少は考えますが、力を抜きながらそのフォームで走る意識で走ります。(文章で書くと少し矛盾していますが)
jogのペースは後半ビルドアップするように走ります。それも力まずに。後半は結構ペースアップしたりします。これで力まなくても速いペースで走る感覚を身体に覚えさせます。そうすることでレースでも力まなくても速いペースで走れるようになります。
力まないことで疲労が抜けることで調子が上がるのではと思います。
jogは力まないように走るのですが、ペースは後半ビルドアップするように走りますし、後半は結構ペースアップしたりします。これで力まなくても速いペースで走る感覚を身体に覚えさせます。そうすることでレースでも力まなくても速いペースで走れるようになります。
レース前はゆっくりのjogよりも、速いペースでサッと終わる方が調子が上がりやすいです。ゆっくりだと足がダルくなるのでレース前にゆっくり走るのは僕はおすすめしないです。
西脇の先輩の藤井周一さんも、高3の全国インターハイ前までは、あまり調子も良くなくインターハイ路線で優勝はしてなかったのですが(伝説の全国7区13分台の森口さんが優勝していた。)、全国前の練習でjogを速いペースでやることで調子を上げたそうです。その結果、5000mで日本人トップを取ったそうです。
僕の場合、富士山マラソン2021と2022でなぜ調子が2021の方がよかったかを振り返っていくと、2021年は農業の繁忙期から練習再開して期間が短かったので、まずケガをしないことを第一に練習をしていたので、質も量も抑えめにやっていました。
2022年では、9月頭からjogを再開できていたので、練習量も質も2021年に比べて上げたものをやっていました。
スーパーOTT後も、練習量を落としたつもりでしたが、OTTで結構張り切ったのか、疲労感が抜けきらずにその後の練習も多少キツさを感じながらやっていました。あと、練習用で使用していたメタスピードスカイの総走行距離が300kmを超えたあたりで反発が弱まった感じがあり、ペース走などの練習では設定のペースでもキツく感じることがありました。やっぱり厚底カーボンは履きつぶれるのも早いですね。練習用ではさすがに購入はできないです。
そういった要素がいろいろ重なって、要は疲労が残っていたという結論になりました。2021年は量と質を抑えてたおかげで調子を上げやすくて、2022年は1週間前の練習でも力んで走っていたので、やはり力まない、疲れないようにするというのは調子を上げる絶対条件なのかなと思いました。
それでも、2022年の方が結果が良かったのは練習量をやってこれてたので、タイムが向上したのかなと思います。
それらの反省を踏まえて、これから東京マラソンまでは力まないように走ることを心がけて、ポイント練習も力まないようなペース設定にしたいと思います。
以上です。ぜひ参考にしていただければと思います。
今後も東京マラソンまでの練習をブログでアップしていきたいと思うので、読んでくださいね。コメントもお待ちしています。
それでは！
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