みなさん、こんにちは！志方です。
プロテインと聞くと、ムキムキのボディビルダーが飲むというイメージがあると思いますが、実は長距離を走るランナーにとってもプロテインを摂取するのは必要だと思います。
今日は、市民ランナーもプロテインを飲む理由について書きたいと思います。
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ランナーが知っておくべきプロテインについて
知っている方も多いかと思いますが、プロテインについて簡単に書きたいと思います。
文字通り、タンパク質を英語にするとプロテインなので、主にタンパク質を摂取することを目的としたものになります。
運動するということは、筋肉を破壊しているのでそれを修復させるために筋肉の原料となるたんぱく質を摂取しなければなりません。筋肉を傷つけて修復するときにより強い筋肉になるわけですが、このたんぱく質が十分にあることでトレーニング後に傷ついた筋肉を回復&少し強い筋肉になる"超回復"が行われます。
筋肉以外にも人間の体はありとあらゆるところがタンパク質からできており、内臓であったり、外見でいうと髪の毛、爪、皮膚なんかもタンパク質でできています。
タンパク質が不足すると筋肉ばかりか、先程書いた内臓などにもタンパク質が行き届かないので、不調の原因になったり、髪の毛や爪、皮膚の修復なんかもできなくなります。
プロテインの種類
プロテインにはホエイプロテイン、カゼイプロテイン、ソイプロテインが主な種類になっています。
ホエイプロテイン
一番ポピュラーなプロテインで、乳清と呼ばれる成分です。よく、ヨーグルトを食べるときに透明な液体がありますが、あれが乳清です。あと動物性たんぱく質になります。
高たんぱく、低脂肪なので、筋トレをするにはうってつけのプロテインで、吸収スピードも速いです。だからトレーニング後すぐの摂取に効果的です。
トレーニーにとっては最高のプロテインです。
ソイプロテイン
ホエイプロテインに対して、ソイプロテインは大豆由来のタンパク質で植物性たんぱく質と呼ばれています。
ビタミンとミネラルが豊富に含まれているので、タンパク質だけでない栄養素を摂取することができます。
また吸収がゆっくりなため、満腹感が持続されて余計なものを食べずに済むので、ダイエットにも効果的です。
デメリットとしては、吸収がゆっくりなため、激しいトレーニング後にすぐ摂取しても吸収がゆっくりなため、ホエイと比べても筋肉に変わるのに時間がかかるというのと、筋肉の維持(回復)をすることはできるけど、筋肥大を目的とするならば、ホエイに劣ってしまいます。
筋トレをして身体をムキムキにさせたいような人には、あまりおすすめできないプロテインになります。
カゼインプロテイン
こちらは、ホエイと同じく牛乳由来のプロテインになります。ホエイプロテインでヨーグルトに例えたように、透明な液体はホエイで、固形の部分がカゼインになります。
ホエイは水溶性なのに対して、カゼインは不溶性(固まりやすい)です。カゼインプロテインも当然、動物性プロテインになります。
ホエイとの違いは何なのか？ですが、ホエイは水溶性なので、すぐに吸収しやすいのに対して、カゼインは固まりやすいので消化器官にとどまりやすく、吸収はゆっくりになります。吸収に関しては、ソイプロテイン同様にお腹に溜まりやすいということですね。
デメリットとしては、吸収に時間がかかるということで、トレーニング後すぐにタンパク質を摂取したいという時には不向きです。ただ、ホエイも吸収が速すぎて持続しないというデメリットもあるので、トレーニング後はホエイ、少し時間を置いてカゼインプロテインを摂取するとプロテインの効果をより長くすることができます。
ホエイプロテインと比べると吸収がゆっくりになるので、そこはホエイにするかカゼインにするのか、検討の余地がありそうです。
市民ランナーに必要な理由
前置きが長くなりましたが、ここからが本題でなぜ市民ランナーにこそプロテインが必要な理由を書きたいと思います。
そもそも、現代人はタンパク質が足りていないと言われています。特に女性はやせ型の人が多く女性のタンパク質摂取量は、1950年代と同等と言われています。
女性に限らず、男性も忙しいことを理由に食事をおろそかにしてしまっているので、タンパク質を意識して摂取している人は少ないんじゃないでしょうか。
そんな中、ランニングをして筋肉を傷つけてよりタンパク質が必要なのに、摂取できていないとなるとケガの原因になったり、体調不良や、外見でいうと老けるスピードも早くなります。
そこで、気軽に摂取できるプロテインが大事になってきます。
本来であれば、食事できちんと摂ったうえで補助食品という目的でプロテインは摂取するのが正しいのですが、それでは間に合わないし、食事の量もかなり多くなります。
ランナーにとってのプロテイン摂取のメリットはこちらになります。
- 素早くタンパク質を摂取できる
- タンパク質摂取による疲労回復
- 筋持久力の成長
- 脂質や糖質を取ることなくタンパク質を取ることができる。
素早くタンパク質を摂取できる
これまで書いている通り、プロテインは水に溶かすだけで摂取できるのと、吸収スピードが早いので練習後すぐにタンパク質を摂取することができます。
よく言われる、練習後30分以内のゴールデンタイムを逃すことなく摂取できます。
タンパク質摂取による疲労回復
市民ランナーにとって、これが一番大きいかなと思います。今日の疲れをいかに残さないかというのが、ランナーにとって最重要課題になってきます。
タンパク質を摂取することで、ポイント練習後の疲労回復や超回復がすばやく行えて、ケガの防止や日々のランニングのパフォーマンスの低下を防ぐことができます。
筋持久力の成長
散々書いてきていますが、筋肉の成長のうちの一つで長く運動できる筋力などを成長させることができます。
脂質や糖質を取ることなくタンパク質を取ることができる。
ランナーにとって、余分な脂質や糖質の摂取は避けたいところ。
普通の食事では、必要なたんぱく質を取ろうとすると、余計な脂質や糖質を取ることになってしまいます。安心してください。プロテインなら脂質、糖質をほとんど取ることなくタンパク質だけを摂取することができます。
太るのがいやという人ほど、必要以上に食事制限をして筋肉が落ちて、その影響で代謝が落ちて、さらに痩せづらい体になります。ですが、プロテインを摂取することでタンパク質は摂取してるので筋肉が落ちにくくなり、代謝を落とすことなく脂肪を燃焼し続けられます。
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それとアノマプロテインも購入してみたので、その記事はコチラから
まとめ
市民ランナーこそ、プロテインを摂取しなければいけない理由を書いてみました。
僕は普段、ソイプロテインを摂取していて、基本的にはポイント練習などの強度の高い練習を行った後とその夜に摂取しています。あと、普段の食事で栄養足りてないかなーと思った時も摂取するようにしています。
この記事を書いていて、ポイント練習など強度の高い練習後はホエイプロテインで、寝る前はカゼインorソイプロテインと分けてみるのもよさそうだと思いました。
ですが、取りすぎは禁物です。なんでもそうですが、バランスが大事で、大原則は食事で必要な栄養素を摂取した上で足りない場合のみプロテインを摂取するのが好ましいです。
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