みなさん、こんにちは！志方です。
寒い時期が続きますが、いかがお過ごしでしょうか。
しかたは絶賛足の故障中でして、走れない日々が続いているということもあり、栄養面から見直そうということで、今回オメガ3脂肪酸について書いていこうと思います。
オメガ3脂肪酸は、名前の通り栄養学としては脂質に分類され、ダイエットでは忌み嫌う栄養素ではあるのですが、決してそんなことはなく、必要量と良質な油を摂ることが非常に大事です。
それでは、オメガ3脂肪酸について解説していきます。
オメガ3脂肪酸について
オメガ3脂肪酸は前述のとおり、脂質に分類されてその中の多価不飽和脂肪酸に分類されます。
脂質にはそれぞれ飽和脂肪酸と、不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸で、
全部解説すると長くなりすぎるので、飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸について書きます。
多価不飽和脂肪酸
オメガ3脂肪酸やオメガ6脂肪酸があります。
オメガ3脂肪酸はαーリノレン酸やEPA、DHAのことを指していて、魚油やアマニ油に多く含まれています。
抗炎症作用や血液をサラサラにしてくれたり、脳機能をよくしてくれたりします。
さかなさかなさかな～魚を食べると～、あたまあたまあたま～、頭が良くなる～
という歌がありましたが、あながちテキトーに歌っていたのではなく、実際に効果のあるということです。
抗炎症作用があるので、日々走ることで炎症が起きているのを鎮めてくれる効果があります。
確かに、現役の頃に引退直前でしたが、アマニ油を摂るようになってから、ふくらはぎの張りが劇的に改善されていたのを覚えています。
血液をサラサラにしてくれるので、生活習慣病も恐くなくなりますね。
対して、オメガ6脂肪酸ですが、こちらは同じ多価不飽和脂肪酸ではあるのですが、植物油(大豆油、コーン油、ひまわり油)やお肉に含まれています。
炎症、免疫、血小板凝集の調整をしてくれます。
このオメガ6は必要ではあるのですが、現代人の食生活ではやや過剰ぎみに摂取されているので、とくに意識して摂る必要はないかなという感じです。
大事なのはオメガ3脂肪酸ですね。
まとめると
- 抗炎症作用
- 血流改善
- 脳・神経の機能サポート
- 中性脂肪の低下
飽和脂肪酸
動物性脂肪や一部の植物油脂に多く含まれていて、体内でも合成できるので、摂る必要はない油です。
摂りすぎると悪玉コレステロールが増えて、動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞になってしまったりする恐れがあったり、
肥満、脂質異常症になってしまったり、炎症を促進してしまう恐れもあります。
摂りすぎると何も良いことはありません。
一応、飽和脂肪酸の名誉のためにも補足すると、エネルギー源だったり細胞膜の構成、脂溶性ビタミン(A・D・E・K)の吸収を助けてくれたりします。
この飽和脂肪酸は、基本的にサクサクした食べ物に含まれています。
クッキーやビスケット、コンビニの○○チキンの衣、
あと、サクサクはしてませんが、ケーキなどの生クリームにも多く含まれています。
それと常温で固まるという性質を持っているので、油と聞いて個体になっているものだとラードだったり、マーガリン、バターなどがあります。
常温で固まるということは、体内に入るとさすがに個体に戻るということはありませんが、ゲル状に近い形でドロドロしたものとして体内に留まっているようになります。
だから、消化がなかなかできないんですね。
商品袋の裏に成分表を見ると、植物性油脂と書かれているものは飽和脂肪酸だと思ってください。
身体に悪いものではありますが、摂りすぎが良くないということなので、たまにのご褒美だったりで食べる分にはそこまで影響はないと思います。
オメガ3を生活に取り入れてみた
オメガ3脂肪酸は良いというのはわかってたんだけど、なかなか取り入れてなくて過ごしていたんだけど、なんとなくケガも長引いているし、2026年にもなる、なったということで、まずはふるさと納税でナッツを購入しました。
ナッツ全部にオメガ3が入っているというわけではなくて、クルミにオメガ3が含まれているみたいです。
アーモンドにはオメガ6が含まれています。
ナッツは値段的になかなか高いのだけど、脂質が多いということもあり、おやつ代わりとしては少量で一気にお腹が膨れるので、ちゃんと量を管理していけばこの容量だとかなりの期間持ちました。
ただ、脂質は1g=9㎉もあるので、食べ過ぎるととんでもなくカロリーを摂取してしまうところには、厳重に注意しないといけません。
この1袋で3400㎉ありますからね（笑）
亜麻仁油生活
次は、ザ・オメガ3の代名詞といっても過言ではない、亜麻仁油を購入しました。
普通に高いですが、背に腹は代えられないという言い訳をしながらかけていきます。
亜麻仁油は酸化しやすいので、基本的に黒い瓶に入っているというのがとても大事です。
透明の容器に入ってるものに関しては、中身は本物かもしれませんが酸化している油になるので、非常に危険です。
さらに、亜麻仁油は熱にさらしてしまうと、酸化が急激に進んでしまい、逆に炎症を促進させてしまいます。
なので、この油で炒めものをするなんて自殺行為になるので、おとなしく生サラダにかけるか納豆にかけて混ぜるようにしましょう。
僕は、毎朝納豆にかけて混ぜて、ごはんの上に納豆をのせずにそのまま食べるようにしています。
本当は1日1回は魚を食べる
身体のことを考えれば、1日1食に1匹は魚を食べるようにした方が良いとされています。
DHAが含まれているのでオメガ3の宝庫になってますし、タンパク質も取れるので、これ以上ないものになっています。
残念ながら、今は海なし県に住んでしまっているので、毎日食べるのは無理だから、外食は回転ずしに行くようにしています。
太るとか考えずにガンガン良質な油とタンパク質が取れますし、魚卵なんかはテストステロンも多く含まれているので、気にせずに食べていきたいですね。
まとめ 今のところは変化なし
今のところは、たいして変わったという実感はありません。
実際に効果がないのか、あるいはもともとの食生活でそこまで悪い食事をしていなかったということが考えられますが、
たぶん後者の方だと信じたい。実際そこまで悪い食事を常にしたわけはなく、お酒を飲むわけでもないし、脂っこいものを食べまくっているわけでもなく、かといってめちゃくちゃ健康に良い食生活をしていたわけでもないけど、走っていることもあるのである程度は気にしているつもりでした。
とはいえ、オメガ3に関しては、絶対に身体にとっては良いものになるので、少しだけでも習慣として続けていきたいと思ってます。(亜麻仁油はやめてナッツは続けるかな....)
さっきも書いたけど、現役引退する直前にいろいろ身体の状態を調べた上で、亜麻仁油が必要と勧められて摂取していたところ、それまでずっとふくらはぎの張り感に悩まされてたのが、ウソのように張りが減って軽くなった記憶があります。
効果はあるはずなので、みなさんも良ければ日常に取り入れてみてはいかがでしょうか。
でも、こういうのは、続けていると変化を感じにくいんだけど、辞めた途端にわかったりもするからやめられないという沼にもハマるんだよね（笑）。
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