みなさん、こんにちは！志方です。
少し昔に流行った筋膜リリースという言葉を覚えてるでしょうか。
主に筋肉のケアをするときに用いられる言葉で、ケアには筋膜リリースが良いなんて言われてましたよね。
リリースという言葉は、解放するという意味があるので、直訳すると筋膜を解放するという意味になります。
今日は、どうすれば筋膜をリリースするのか。リリースすることによってどんな良い効果が得られるのかを書きます。
マラソンシーズンが終わって、導入期や鍛錬期に入った方も多いと思います。ケガをせずにしっかりと土台作りに専念していけるように、ケアの部分を今一度見直していきましょう。
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筋膜リリースとは
人間の体には、皮膚の下に筋膜があって、さらにその下に筋肉があります。
筋膜と筋肉の間には、水分とヒアルロン酸を成分とした潤滑油があり、そのおかげで筋膜と筋肉の間がすべるように動くことができて、体の動きもスムーズに行われます。
ですが、運動や普段の姿勢などで、一部に集中的に負荷がかかったりすると潤滑油も効果を無くし、筋膜がよじれてしまうことで筋膜と筋肉がくっついた状態となってしまいます。
すると、筋膜の伸縮性が無くなり、筋肉の動きにも影響が出てしまいます。
これを筋膜の癒着と言います。
筋膜の癒着が起こると、凝りや張り、痛みにも繋がってしまいます。
筋膜リリースは、筋肉に癒着した筋膜をはがして文字通り解放してあげることで、本来の筋膜や筋肉のあるべき姿に戻してあげることをいいます。
筋膜リリースをすることによって、以下の効果があります。
- ダイエット効果 血液循環が良くなることで代謝アップ
- パフォーマンス向上 マラソンの後半の失速は、筋膜の癒着による体幹のブレによるもの
- 疲れにくい体になる 硬くなった筋肉をほぐすことで血液循環がよくなり、老廃物の排出が促される
- むくみ、冷え、肩こり、腰痛が改善される。
筋膜リリースのやり方
筋膜リリースの基本は、押して伸ばすそうで、指や手のひらでしっかりと押して伸ばすことで、凝りや張りを取ることができます。
マッサージは点によるアプローチですが、筋膜リリースは面によるアプローチになるそうです。
筋膜リリースは自分の手でするのには難しかったりします。
でも、現代人は様々アイテムを駆使して筋膜リリースをセルフで簡単にできちゃいます。
日々、仕事で同じ姿勢を続けて、さらに走っている市民ランナーのみなさんは筋膜を筋肉に癒着させまくりなので、ぜひとも筋膜リリースをしていきましょう。
フォームローラーを使った筋膜リリース
フォームローラーで、気になる部分をローラーに押し当てて圧力をかけながら転がすだけで、簡単に筋膜リリースができてしまいます。
フォームローラーの表面には凹凸した形状になっているので、それが先ほど書いた指で押す感覚となります。
テレビを見ながらや、YouTubeを見ながらでもフォームローラーを転がすだけで、簡単に筋膜リリースできちゃうから、優れものですよね。
実際に僕は1年以上使用していて、昨シーズンはケガをすることがありませんでした。
ほぼ毎日フォームローラーで筋膜リリースするようにしています。
マッサージスティックを使った筋膜リリース
マッサージスティックとは、棒状のものに小さなローラーがついていて、それを気になる部位に押し当てながら転がすことによって、筋膜リリース効果が期待できます。
個人的には、ふくらはぎ、ハムストリングス、背中はフォームローラー。前ももはこのマッサージスティックでほぐすことが多いです。
大学時代にやり投げのディーンからプレゼントされたその名もThe Stick (ネーミングそのまま笑)。現役時代はこれでよく体をほぐしました。
でも残念ながら、Amazonにも楽天にもこちらの商品はもう販売しておりませんでした。
他の商品でも効果は同じなので、これで前もも、ふくらはぎなどを筋膜リリースするようにしましょう。
マッサージガンによる筋膜リリース
数年前から出回り始めたマッサージガンですが、今までのマッサージ機とは違ってコンパクトになっていて、どの部位を当てるのにも重さが気にならず、持ち運びも便利になったので一気に使いやすくなりました。
気になる部位に振動による刺激を与えて筋膜リリースを図る器具になります。
また様々な形状のアタッチメントが付属されているため、よりピンポイントにより深い部分に刺激を与えることができます。
僕も、ずっと気になりながらもマッサージガンはまだ使ったことないので、買おうか迷ってます。
フォームローラーとかマッサージスティックなんかよりずっと楽に体をほぐせるんだろうな～と家電量販店に行ったときは眺めてます。（笑）
いずれ買う予定。
まとめ 筋膜リリースをしてケガを防ごう
マラソンをする上で、自分の望むような結果を残すには、継続した練習が必要です。
継続する練習を妨げるのは、ケガによる練習の中断になります。
速く走れるように技術面やフィジカルの面を鍛えることは非常に大事ですが、それと同等にケガを予防して継続した練習を行えることも大事になってきます。
筋膜リリースをしなければ、筋膜が筋肉に癒着することによって筋膜と筋肉の両方の本来の機能が失われて、癒着した部位以外の部分でかばおうとしてしまうので、いろいろな部位で異常(ケガ)を発生してしまいます。
それを防ぐのには、日々のそういったケアが大事になるので、意識的に筋膜リリースをするように心がけましょう。
僕も、今後走る距離を増やそうと考えているので、今以上に筋膜リリースをしてケガの無いランニング生活を送りたいと思います。
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