みなさん、こんにちは！志方です。
昨年の富士山マラソンでサブ2.5を達成した僕ですが、3月に行われた東京マラソンでは、富士山マラソンに比べてコースが易しいのに関わらず、
タイムを1分ほどしか短縮できなくて、ガッカリしました。
その後、野辺山ウルトラマラソンを完走するために70kmや80kmを走ったりする中で、フルマラソンでさらなる結果を残すためには、今まで避けてきたロング走を増やすしかないと思いました。
今日はロング走を今後多く取り入れていくというのを、読者のみなさんに周知してもらうとともに、それによってフルマラソンの結果がどうなるのかを僕の体を使って証明していく第一歩の記事になります。
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マラソンの神 キプチョゲも週1でロング走
以前こちらの記事を投稿した際には、自分の記事内容では書きませんでしたが、記事内に載せたURLにキプチョゲ選手は、毎週木曜日に30km or 40kmのロングランを行うと記載されていて、
マラソンランナー界で世界の師匠であるキプチョゲ選手がやっているのに、自分がやっていないのはおかしいと思い始めました。
たしかにキプチョゲ選手は、レース中でも異常なほど余裕を持って走っているけど、スピードは当然のことながら、ロング走もしっかりと行っているからこその終盤になっても余裕ある表情なのかなと思います。
それに比べて僕ときたら、だいたい27kmぐらいで最初の限界がやってくるのでロング走不足は明白ですね。
というかキプチョゲ選手と比べるのがおこがましい。（笑）
走行距離ではなく、ロング走をどれだけやるか
今はだいたい、月に400km程度走っているんですけど、ロング走はかなり少なめで月に1回あるかないかです。
それでマラソン前に慌てて40km走を2～3回行う程度です。
実業団にいたころは、僕はマラソンを走るまでに至らなかったのでやっていませんが、マラソンに出場する選手は、3～4か月前から40km走を7回くらいやって、本番に臨んでいました。
それがいいのかどうかはわからないけど、宗さん兄弟が、現役時代に自分の体で人体実験を繰り返しながら出した結論が、40km6～7回だったと思うので、日本のマラソンで結果を残すにはこれぐらい必要ですよね。
3ヵ月で40km走を6～7回やるのには、レース2～3週間前から調整期間に入るから40km走はできないとして、約9週間の中で疲労が残らない、ケガをしない程度に間隔を空けながら40km走をすることになります。
そうすると大体、10日に1回は40km走をしていることになるので、月に3回は40km走をやっていることになります。
それだけで、月間走行距離のうち120kmを走ることになるので、必然的に月間走行距離は増えていきますよね。
そこまで40km走をやれるかどうかはわからないけど、キプチョゲ先生が隔週で30kmと40kmをやっているので、自分もそんな感じで月に30km3回、40km1回から始めていこうと思います。
毎日20kmを走っての月間600kmよりも、30km or 40kmの回数を増やして、月間500kmあたりに到達するのが理想です。
でも500kmは目指すところではなく、ロング走の回数を優先していきたいので、月間走行距離はあまり考えずにやります。
ロング走のペース
ダニエルズのランニングフォーミュラでは、ロング走はMペースで走るように書かれていて、Mペースとは自分のフルマラソンでのタイムでの平均ペースになります。
ただし、25kmを超えない距離が望ましいとされているので、ロング走というより、マラソンペーストレーニングと記されてます。
で、僕のMペースは3分30秒/kmペースで、標高とかを考慮しても今の状態だとペース走よりも速いペースになってしまいます。
だから、はじめのうちは走り切れるペースから初めて、いずれ3分40秒くらいでできるようになれたらいいなと淡い期待をもって考えています。
これまで40km走とかも4分00秒/kmでやっていて、みんなに"遅いな"と言われてきたので、そこのペースも上げられるようにしていきたいです。
これまでは、40km走とかだとエボライドとか、adidasのボストン10とかで距離走をしていたけど、これからはマジックスピード2に昇格してペース向上を図っていきたいと思います。
体重も落ちる
普段、僕は体重のコントロールは全くしてないのですが、東京マラソンでは実は体重が重くて56kgほどありました。
それも走れなかった主な原因ではあったのですが、食事制限をしてしまうと逆にお腹が空きすぎて走れないし、夜は寝れないし、マラソンは趣味だしでそこを正すことはしませんでした。
単純に走る量を増やすしかないのかなと思い始めたころに、ウルトラに向けた練習が始まって、70kmとか80kmとかを走っていくうちに、食べる量は変わってないというかむしろ増えているのに、体重は53kgまで落ちてました。
さすがに3㎏も変わるとパフォーマンスは変わるだろうから、次狙うマラソンではこのぐらいの体重を目指していきたいです。
でも食事制限はしたくないから、ロング走を増やすことで体重を自然と落とす予定。
だからロング走はレース後半の失速も防いでくれるし、体重も落ちるから一石二鳥。
ケガが恐い
今までロング走をしてこなかったのは、ケガをしてしまうのではないかという不安があったからなんです。
現役時代もロング走をやったあとの疲労が抜けきれなくて、ケガしたのかなと推察してみたりしたので、
ロング走=ケガと隣り合わせ
みたいな印象から、最近までロング走はあまりやってきませんでした。
でも発想を変えて、jogなどで体の土台を作ったうえでロング走を多く取り入れるのはどうかと考えるようになり、
昨年1年間はケガがなかったことや、野辺山ウルトラマラソンで狂ったように走ったおかげで、土台はできたのではないかなと思っています。
だから、今のこの状態であればロング走をやってもケガをしないと思うので、ようやく次のステップに行けるようになったのかなと思います。
当然、ケアは大事だからストレッチやフォームローラーを使って体をほぐしたり、栄養面でもプロテインは必要だと思うから、積極的に摂取していきます。
次は、【Myprotein】 
が気になるので、My.proteinを購入して飲んでみようと思います。
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まとめ
さっそく、今週からまずは20kmからはじめていこうと思ってます。
野辺山ウルトラマラソン後は、10日ほど全く走ってなくて、なまりになまった体なので、徐々に体を戻していきます。
とはいえ、7月から農繁期がはじまってくるので、どこまでやれるのかは未定で、9月後半ぐらいまではあまり走れなくなるのかなと見込んでます。
今年は、レースも練習代わりに使っていこうと思うので、そこで40km走の代わりにして走力を上げていく川内作戦をしていこうと考えてます。
これからどうタイムを短縮していくのか、ブログを見ながら楽しみにしていてください。
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