みなさん、こんにちは！志方です。
これまでの投稿で、散々プロテインは必要で日々飲んでいますと言っていた志方ですが、パーソナルトレーナースクールで勉強していく内に疑問を持ち始めました。
現在では、プロテインは1週間に2～4回ぐらいしか飲んでいません。5kg分購入したプロテイン全然減っていません（笑）。
あれだけオススメしておきながら、なぜこういった考えに至ったのか書いていこうと思います。
マラソン・ランニングのオンラインコーチングをやっています。(https://runfarmer-shikata.com/?page_id=17)コチラからお気軽にお問合せください。あとX(旧Twitter),Instagramもやっています。
3食食べていればそこまで必要ない
まず前提として、プロテインというのは補助的なもので、足りなければ摂取するものになります。
以前投稿した記事で、日本人はタンパク質足りてませんよーと書きましたが、自分の3食のタンパク質摂取量を調べてみると、案外必要量を食べていました。
というのも、ランナーの一日のタンパク質の必要量というのは、体重×1.2～1.6g程度のもので、60kgの方だと72～96gです。
例に出すと、納豆ごはん(ごはん150～180g)だとタンパク質は10～12gになります。
朝食によく出る焼鮭なんかは、1切れ約18g含まれています。
納豆ごはんと焼鮭を朝食に食べることで、一日の3分の1以上のタンパク質を摂取してしまいます。
だから、3食しっかりと食べることによって、一日の必要量は楽に到達してしまいますし、これに加えてプロテインなんて摂取すれば、簡単に+20gを摂取してしまいますので、軽くオーバーしてしまいます。
余剰分は脂肪に
タンパク質に関しては、僕も少し勘違いしていた部分もあるのですが、しっかりトレーニングをした上でたくさんのタンパク質を取ることができれば筋肉は付く＆回復すると思っていました。
しかし、どの食べ物でもそうですが、たくさん摂取したから効果があるわけではなく、過剰摂取することで逆に身体にとっては良くない事が起こるのはこのたんぱく質も同じです。
過剰に摂取した分は、残念ながら脂肪に置き換わって身体に蓄えられます。
体重をシビアに見ていく長距離ランナーにとっては気を付けなければならない点です。
タンパク質の効果は筋肉の回復
タンパク質は筋肉をつけるのに必要ではなくて、回復させるのに必要ということです。
当然、トレーニングをすることで筋肉を傷つけますから、傷つけた筋肉を回復させるのにタンパク質は必要です。
こう書いていると必要な気もするのですが、筋肉をつけるのに一番必要なのはトレーニングによる刺激です。何もトレーニングをしていない状態でタンパク質を取っても筋肉ではなく脂肪になるということですね。
結局、筋肉を増やす減らすはカロリー
最近では、筋肉を増える減るであったり、脂肪が増える減るは結局、摂取カロリーと消費カロリーのバランスです。
カロリーが過剰であれば筋肉も増えるし(トレーニングしていれば)脂肪も増えて、消費カロリーが上回れば、筋肉は減るし脂肪も減ります。
当然、栄養素のバランスも大事になってきますが、基本的にはカロリーになります。
プロテインが必要なのは足りていない場合
最初にも書きましたが、プロテインといったものは補助食品となるので、足りていないものを補います。
なんで今の時代、プロテインがたくさん販売されているかというと、現代人は基本的に忙しくて食事を満足に取る余裕もないというイメージからタンパク質が足りていないということにされているのかなと思います。
たとえば、朝食を抜いてしまうような人であったり、昼食はサラダだけにしてしまう人であったり、理由はなんであれ極端に食事量を減らしてしまっている人にはプロテインといったものは必要だと思います。
もちろん、市民ランナーの方はランニングをしているので、消費カロリーが増えるのでその分、摂取するカロリーを増やさなければいけません。
そうなると、総体的に3大栄養素を増やしていかなければいけないので、3大栄養素の一つであるタンパク質の摂取量も増やさなければいけません。
そこは、できれば食事の量を増やしてカロリーを確保していきたいところですが、そんなに食べれないよという方であったり、ランニング後、すぐに食べられない状況であればプロテインを摂取してもいいかなと思います。
まずは、3食きっちり食べれることを目指していくのが一番大事ですね。
志方の場合
一時は、プロテインこそ正義と思っていた僕でしたが、当時はポイント練習後はもちろんのこと、ポイント練習終えた就寝前にも飲んで、さらにはjogの日でも疲労を感じたら練習後にプロテインを飲むようにしていました。
凄い勢いでプロテインを消費していったのですが、今回のトレーナーになるための勉強をしていくうちに、自分の一日の食事内容を見たところ、プロテインも含めると余裕で必要量を超えてしまっていました。
そこで考えを改めて、今はポイント練習後(なんなら摂取するのも忘れる)と、その日の就寝前の週2～４回に減らしました。
ウルトラマラソン前にケガをしてしまいましたが、食事からの摂取タンパク質量からして、プロテインを飲む量を減らしたことによる因果関係はないと思います。
これからも、ポイント練習後とその日の就寝前だけにしていきます。
まとめ
3食きちんと食べている人は、プロテインまでは必要ないのかなと思います。僕自身もそこまで必要ない人間だと思います。
必要な人は、きちんと食べられてない人。トレーニング量が多すぎるけどその分、食事で摂取しきれない人です。
当然、実業団ランナーのような競技者でやっているような人たちはトレーニング量が多いので、プロテインを摂取した方が良いです。
まずは、自分の食事内容を確認して自分に必要かどうかを判断してからプロテインを購入してください。
【Myprotein】
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