こんにちは！ 志方です。
みなさんゴールデンウィークはいかがお過ごしでしょうか。
コロナウィルスの影響で2年続けてどこにもあまり出掛けられないゴールデンウィークとなってしまいましたね。
農家にはゴールデンウィークというものはありません。
その代わり自分で仕事量を決めて、自分で休みを設定できるのでフレキシブルなスケジュールを組むことができます。
忙しくできるし、休みを自分で設けたりできる。
働き方が収入に直結するので、良い面悪い面がありますが、人間らしい生き方をできる気がします。
さて今日はタイトルにあります通り、ジョギングについて書きたいと思います。
ランニングをされてる方でしたら、全ての方が行なっているジョギングという練習
僕はjog(ジョグ)と呼んでますが(以下jogと書きます。)、誰でも手軽に行える練習が実は1番重要だったりします。
今日はそのjogの必要性について書きたいと思います。
ただjogするだけだともったいないから、やる意味を考えて行いたいね。
jogの主な目的
jogの目的は以下の通りだと僕は考えています。
- 身体づくり
- フォームづくり
- ポイント練習とポイント練習のつなぎ
- 疲労回復
僕の考えてるだけで4つの目的があります。
当然1回のjogでは全ての目的を果たすようにはしません。
今日は疲労もなく大会も近くないから、そこそこ速いペースで長い距離を走ろうとなると
目的としては身体づくりであったりフォームづくりであったりします。
またポイント練習の次の日や、大会の次の日だったりすると、次の練習や大会に向けて疲労を取らないといけないので、 つなぎ目的だったり、疲労回復が目的になったりします。
jogは走る距離や走るペースを変えることによって、臨機応変に目的を変えることができるのです。
jogは最強の練習
高校時代にある大学の監督の方が、グラウンドまで練習を見に来てくださった際に、『良いjogを行えれば極端な話、他の練習はいらない』とおっしゃっていました。
さすがに極端すぎる話でしたが、それぐらい重要だということです。
それを裏付ける事例として、僕の母校の高校では、ポイント練習は驚くほど軽めのメニューで、jogをしっかりやるという感じでした。
当時はjogをする時は集団走でやっていまして、大体4'00"/kmぐらいから走り始めて、最後は3'20"/kmぐらいまでペースが上がることがほとんどでした。
そのかわり先程、書いた通りポイント練習は1000m×4や2000m×2といったメニューばかりで
設定ペースも速くありませんでした。
たまに他校の選手にどんな練習をしてるか聞いてみると、びっくりするぐらい練習をやっていて、自分たちはよくこんなメニューで全国の強豪相手と戦おうとしてるなと思った記憶があります。
それでも全国では遜色なく戦えていました。(全国高校駅伝では準優勝でしたから)
このことから、ポイント練習も当然大事ですけどもjogをしっかりやれていれば、そこまでポイント練習では追い込まずにゆとりを持って行ってもいいのかもしれません。
究極、jogで2'50"/kmとかまで上げられれば、インターバルもいらないですもんね。
大学の監督のいう極端な話になりますが。
良いjogを行うには
先程、述べたjogのペースは高校生でかつ、全国強豪校の練習なので、みなさんはそんなに速く走っちゃうと
怪我をしたり、オーバーワークで走らなくなったりします。
では、どのぐらいのペースでどのぐらいの距離を走ればいいのかとなるわけですが、
今の僕の場合だと、大体最初の1kmを5'00"〜4'30"/kmで入って、その後頑張りすぎない程度で、それでもそれなりに速いペースまで上げていきます。
僕の場合だと4'00"/kmぐらいですね。
参考にならないと思うので、わかりやすくすると大体マラソンの目標タイムの1km平均より30〜40秒程度遅いぐらいのペースが良いかなと思います。
サブ5の方だと7'05"/kmぐらいなので、jogでは7'30"/kmぐらい
サブ4の方だと5'40"/kmぐらいなのでjogでは6'10"〜20"/kmぐらい
サブ3の方だと4'15"/kmなのでjogは、4'45"〜55"/kmぐらいかなと思います。
あくまで目安なので、上記ペースだと速すぎるあるいは遅すぎるということもあるかと思います。
その場合は自分でちょうど良いペースを見つけて、それをベースに走ると良いと思います。
これは僕の大学時代からの失敗談の一つになりますが、jogの全てを疲労回復目的としてはいけないです。
たしかに次のポイント練習までに疲労を取りたいところで、間の日をjogとするのですが、毎回ゆっくりの短いjogをしていると身体がスカスカになって(僕の主観です)、怪我をしやすくなるか、フォームが崩れてしまうようになってしまいます。
どうしてもポイント練習は強い刺激なので、そこばかりに目が行きがちになりますが、それよりもjogの方に力を入れた方が良いです。
ポイント練習の次の日は、身体に強い刺激が入った後なので、その疲労を取り除く為にはゆっくりとjogするのもOKですが、さらに翌日までゆっくりのjogとなると先程述べた通りになってしまいます。
疲労取りのjogが1日だけじゃ疲労が取れないよという方は、そもそもポイント練習の強度が高すぎると思うので、jogで調整するのではなく、もう少しポイントの強度を落としてみるといいと思います。
実業団の時に当時の監督に『ポイント練習は年間の3分の1しかないんだからポイント練習をしっかり走れ』と言われましたが
今思うと、3分の1のポイント練習も大事だけど、3分の2もあるjogの方が大事だなと思うようになりました。
3分の2もjogすることを考えれば、良いjogをしないともったいないですよ。
まとめ
jogはランニングをする上で土台になります。
ポイント練習だけやっていても、怪我をするかオーバーワークで走れなくなるかのどちらかです。
jogだけやってれば良いと言うものでもないですが、65%ぐらいはjogの良し悪しで左右されると個人的に思っております。
なので、みなさんもjogをする前はどのような目的でやるのかを十分考えてから走り出しましょう！
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