みなさん、こんにちは！志方です。
12/3に行われた湘南国際マラソンですが、2時間26分07秒 5位と非公認記録ながら自己ベスト更新と入賞することができました。
今回は、その自己ベスト更新するために行った練習メニューを公開したいと思います。
ぜひ、参考にしていただければと思います。
意識したのは、ロング走中心としたスケジュール
今までのマラソンレースの反省を活かして、今回はロング走を多めに取り入れるようにしました。
10月から本格的に練習を開始してからは、ほぼ毎週ロング走を入れるようにして、30km以降のペースダウンを防ぐのが狙いとしました。
結果としては、恒例行事のごとく30km以降にペースダウンはしましたが、前半攻めたペースの割にペースダウンはそこまでだった
と思いたいです（笑）
今回のレースの結果はどうであれ、今後も引き続きロング走をしてフルマラソンを失速をいかに防いでタイムを出していくのかを今後も挑戦したいと思います。
jogの距離を増やした
東京マラソン前から増やしていましたが、この湘南国際マラソン前でようやく定着した感がありました。
・旧
- 月 12～14kmjog
- 火 15～16kmjog
- 木 10kmjog
- 金 16kmjog
・新
- 月 15～16kmjog
- 火 18kmjog
- 木 12kmjog
- 金 18kmjog
こうやってjogの量を増やすことで、週で約8km、月間で約30kmと走行距離を伸ばすことができました。
それによって、ケガのしにくい、距離走を走っても疲労が残りづらい体を作ることができたのではないかと思います。
これ以上増やすとなると、18kmのところを20kmにするところぐらいだけど、そこまでいくと軽い距離走をしていることになるのでためらってます。
10月のメニュー
10月メニューのトピックは以下になります。
- 10月からポイント練習開始
- ロング走多め
- jogの量を増やした。
10月から練習を開始したので、体を作るという目的の月間にしました。
スピード練習はそこまで入れずにロング走、ペース走を多めにしました。5月の野辺山ウルトラマラソンに向けての練習で長いjogをしまくったおかげで、ロング走の距離でもあまり苦になりませんでした。
いつもの通り、ポイント練習のみ振り返っていこうと思います。
10/5 16000mペース走
3'45", 3'41", 3'42", 3'40", 3'41", 3'40", 3'40", 3'40"
3'38", 3'42", 3'40", 3'41", 3'39", 3'39", 3'40", 3'36"
TOTAL 58'50"
かなり久しぶりにペース走をやったので、ペースはゆっくり目。
マジックスピード2でやったのもあるけど、ペース走のペースがなかなか上がらないからこのメニューはやっぱり苦手です。
何回もやっていく上でペースが上がっていけば良いなと楽観視してますが。
10/7 25km走 1゜49'39" 4'23"/km
今シーズン1発目のロング走だったので、ゆっくり目に行きました。
コースも、体を作るためにクロカンちっくな細かなアップダウンのあるコースにしました。
ロング走は、ペースは求めずにとにかく走りきることに重きを置いてます。
ペースはペース走で追ってけばいいかなと思ってるので、フルを走り切る体を作るのはロング走、レースペースに慣れるのにペース走と使いわけています。ペース走はうまく走れてないけど
10/10 1000m×7 r=200m
3'09", 3'07", 3'08", 3'08", 3'10", 3'08", 3'03"
久しぶりのインターバルだったので、設定は低めの3'10"と思っていましたが、
設定ギリギリで何とかこなせた感じに走りました。
練習再開したばかりなので、タイムは徐々に上げていければいいなと開き直ってます。
10/15 30km走 2゜00'50" 4'00"/km + 1000m 2'59"
前回の25kmで少し耐性がついたのか、このときの30kmは思いの外ペースが上がりました。
コースは前回同様のクロカンチックなアップダウンのあるコースです。
+1000mに関しては、30kmやったあとでどれだけ体を動かせるのかという、疑似的にレースの終盤を想定してやりましたが、
30kmが上手く走れたということは、体にダメージもなくて1000mを走っていてもそこまで疲労は感じなかったので、狙いからすると不十分でした。
でも、3分は切れたのでヨシとしました。
シューズは、30kmはグライドライド3、1000mはメタスピードスカイ+でした。
10/19 400m×10 r=200m
71", 69", 68", 68", 69"
69", 69", 69", 68", 67"
仕事終わりで時間が遅くなり、ヘッドライトを着けて走ったので暗い中、訳も分からず走りました。
仕事後だったので体はキツイと思いながら、ムチを打ってスピードをなんとか出しました。
10/22 35km走 2゜27'16" 4'12"/km
25kmから始まったロング走も、5kmずつ増やしてついに35kmまで伸ばしました。コースはいつものクロカンチックなコースになります。
精神的にも距離に対してそこまで長いと感じなくなってきたので、だんだんマラソンランナーになってきたんだなと
対してマラソンを走ってないのに、マラソンをわかってるつもりになりました。
これで35kmまで行けたので、次はついに40km走になります。
10/26 16000mペース走
3'39", 3'41", 3'39", 3'38", 3'38", 3'37", 3'37", 3'38"
3'36", 3'35", 3'36", 3'36", 3'34", 3'27", 3'24", 3'12"
3'40"/km設定で余裕を持ってと思って走りだしましたが、最初から3'40"/kmギリギリのキツイ思いをしながら走りました。
マジックスピード2で反発を控えめにもらいながらも、自分の力で走るように鍛えることで走力が向上していくもんだと信じるようにしてます(たぶん)
前回よりは、タイムが向上したのでヨシとします。
10/28 40km走 2゜40'10" 4'00"/km
ついに練習開始後1回目の40km走になりました。
野辺山も気温がだいぶ下がってきたので、ロング走をするには最適な季節になりました。(10度前後)
これだけ、ロング走をクロカンチックなコースでロング走を繰り返しやってきたので、脚力は付いてきたんじゃないかと思います(たぶん)
40km走をするのにも、いきなり40kmをやるのではなくて距離を最初は20kmとか、25kmからスタートして、やっていくうちに距離を増やしていって40kmに到達するのが安全でいいと思います。
10/31 5000m×3 r=400m(1,2本目の間)、600m(2,3本目の間)
16'56", 16'42", 16'29"
ペース走のペースが上がらないもんだから、分割して距離が短くなった分、ペースを上げられるということで5000m3本というメニューにしました。
分割した距離を5000mにしたのは、ある程度長い距離にしないとそこそこ速いペースを長く走るという感覚を養えないと思ったからです。
5000mでも走りきれない場合は、2000mとか3000mとさらに距離を細かくしてインターバルをしたらいいと思います。
今のタイムをさらに更新するのには、こういったロングインターバルや、ペース走でいかにLT値を上げてATペースを向上させるかにかかってると思います。
3'20"/kmをjog感覚で、エネルギー代謝を脂質メインで走ることができれば、楽に走れるはずなので後半まで足を残しつつエネルギーも温存できるんじゃないかと思います。
長くなりそうなので、今回はとりあえずこのあたりで終わりたいと思います。
11月はまた後日更新します。
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