メニューについて 湘南国際マラソン2023

湘南国際マラソン前練習メニュー その2

みなさん、こんにちは!志方です。

前回の続きで、11月から始めたいと思います。

11月のメニュー

11月メニューのトピックは以下になります。

  • 引き続き、ロング走、ペース走中心のメニュー
  • 11月20日ごろから、レースに向けて調整
  • 風邪かわからないけど、咳が止まらなくなった

10月と同じく、体づくりを意識しつつも下旬ごろからは、レースに向けた調整を開始しました。

もともと、湘南国際マラソンはそこまで狙いにいったレースではなく、3月の東京マラソンを走るための練習という位置付けで臨むレースだったので、

ギリギリまで体を作りたかったです。なんなら湘南国際すらも体づくりを目的として走るつもりでした。

そういうときに限って、調子というのは良いもので結果的に良い状態でレース当日を迎えられたので、レースで攻めることができました。

11/3 40km走 2゜43'56" 4'06"/km

11月なのに27度くらいある日にやって、めちゃくちゃきつかったです。

給水もまともに取らなかったから、何回も辞めそうになりましたが、何とか最後までいくことができました。

コースもアップダウンが多い公園の中を走ったので、上りでヘロヘロになってました(笑)

11/6 400m×10 r=200m

68", 68", 68", 68", 68"

69", 67", 68", 66", 65"

この日はロング系の練習が続いていたので、実家近くの競技場でショートインターバルをすることにしました。

体のコンディション的に、農作業もしてなかったので良いと思っていましたが、思ったよりもこのペースでいくのにしんどい思いをしました。

このペースで400のインターバルなんて、現役のころにやってたタイムに近いのでしんどいのは当然で、これ以上を臨むのであればもっと短い距離のインターバルをガリガリやらないといけないなと感じました。

でも、マラソンにそこまでのスピードはいらないので、そこまで求める必要もないよな~とも思います。

11/8 30km走 1゜55'02" 3'50"/km

ロング走で走るときは毎回4'00"/kmぐらいで走っていたので、ちょっと速いロング走も必要かなと思い、3'50"/kmペースでやりました。

といっても、最初は4分を少し超えるペースで、途中は3'45"/kmあたりで走っていましたが、気温が高かったのと向かい風の区間はかなり苦しみました。

後半は少しペースが落ち込む箇所がありながらも、なんとか完走しました。

1人で、強風、気温高め、給水無し、グライドライド3でと全然レースペースにほど遠いタイムでも、悪条件を言い訳に自分を納得させました。

11/14 1000m×10 r=200m

3'20", 3'19", 3'17", 3'16", 3'16"

3'17", 3'15", 3'16", 3'15", 3'14"

熱はないんだけど咳が止まらないという謎の症状が出て、体の状態が悪くなりました。

状態が悪いのは走る前からわかっていたので、設定も落として1本目のタイムを基準にして走りました。

案の定、いつもの1000mインターバルよりも遅かったですが、全く気にしないようにしました。

11/17 20000mペース走

3'29", 3'30", 3'28", 3'30", 3'28",

3'29", 3'29", 3'28", 3'29", 3'30"

3'29", 3'29", 3'29", 3'29", 3'31",

3'29", 3'30", 3'27", 3'26", 3'23"

前回の1000mインターバルの時よりは、咳がマシになっていましたが、それでもそこまでは走れないだろうと思い、3'40"/kmで設定しました。

走りだすと入りが3'30"/kmを切っていて、普通だったらそこでもうキツイからペースを落とすところですが、

予想以上に余裕があったので、そのままのペースで行きました。

ペース走はいつも3'35"/kmできつく感じるのに、この日は体調悪い中、予想以上のペースで走り切れました。

といっても、今回のシューズはリーニンのウルトラ?というシューズで、バリバリの厚底シューズということもペースが速かった理由かなと思います。

この前は30km、今回は20kmと距離を徐々に減らして、疲労を取りつつ調子を上げに行き始めました。

11/21 2000m×5 r=400m

6'29" 6'30" 6'26" 6'26" 6'22"

引き続き咳は続いていたので、ペースは抑えめで行こうとしました。

抑えめで行こうとしたのは良いけど、意外とこのペースでしんどかったので、あまりペースは上げられずにそのままでしか行けませんでした。

それに加えてハムストリングスの張りが気になって、あまり上げすぎると以前に痛めたところが再発するんじゃないかと思い、安全なペースで走りきるようにしました。

11/24 16000mペース走

3'20", 3'23", 3'21", 3'22", 3'21", 3'23", 3'23", 3'27"

3'26", 3'25", 3'29", 3'24", 3'25", 3'24", 3'24", 3'12"

この日は、野辺山から伊勢崎に白菜縛りの仕事のために移動してきての練習でした。

大学のときに嫌な思い出として残っている伊勢崎の競技場で走ることにしました。

400円ぐらいかかるんやろうな~と思っていたら、市外に住んでいる人でも150円で使用することができました。

ただ1レーンは、路面の劣化が激しいとのことで使用ができず、ずっと2レーンを走ることとなりました。

ガーミンの距離表示が合ってるのか心配ですが、合ってると思い込みます。

ペース的には、3'30"/kmぐらいで行ければいいと思っていましたが、思ったよりも前半が速く行けてしまって

このまま行けるかと思っていたら、7kmあたりでしっかりきつくなって、ペースを少し落としました。

ペースを落としてからは良い感じで走れたので、キツイペースで押し切ろうとせずに一旦ペースを落とすこともマラソンでは大事かなと思います。

11/27 10000mペース走

3'20", 3'23", 3'26", 3'31", 3'30"

3'28", 3'27" ,3'25", 3'23", 3'12"

この日も、前回と同じく伊勢崎の競技場でやりました。

ペースも同じ感じで3'30"/kmぐらいで行ければいいかなと思っていましたが、白菜縛りの仕事後だったので、めちゃくちゃきつかったです。

2000m過ぎできつくなったので、今回も同じでペースを落とし、最後まで行けるようにしました。

まとめ

10月と11月のメニューを振り返ってきましたが、改めて思うとシンプルなメニューしかしなかったなという印象です。

今までと変えたメニューというのは、10/31の5000m×3ぐらいで、あとはひたすらロング走、スピードを交互にやっていくという感じでした。

10月に時点では、湘南国際マラソンは東京マラソンに向けての速いロング走という位置付けのつもりでしたので

きっちり仕上げてレースに臨むというよりは、練習の流れで走るという感じでした。

11月に入って、さすがに実践的なメニューをしなければなと思って、後半にペース走を入れましたが、

そこまでは、全然記録を出すつもりもありませんでした。

サブ2.5をすれば良いかなぐらいにしか思ってなくて練習していましたが、

そういうときに限ってというか、そういうときにこそ調子が上がってきてしまうんですね(笑)

あんまり狙いに行きすぎると調子が思ったように上がらないというのは、よくある話で

実をいうと、前回の東京マラソンは調子を上げようとしていましたが、そこまで調子が良いというわけではありませんでした。(悪いわけでもない)

今回のレース前の流れを振り返って、東京マラソン2024では、現状からの走力UPはもちろんのこと、調子を合わせるようにするという点でも

今回の練習は参考になりました。(心理的な面で)

話を戻して、今回はそういった背景もあるのでロング走をいつもより多めにやりました。

これで体はある程度できたはずで、つぎはペース走がメインの練習になりそうです。

一歩ずつ着実に自分のやるべきメニューが見えてきているので、あとはそれをやるだけ、伸びしろがあると思ってやっていきます。

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