みなさん、こんにちは！志方です。
湘南国際マラソン2023をなんとか自己ベスト相当のタイムで走りきることができましたが、その記録を走るための準備はどうしていたのかというのを、この記事で書いていきたいと思います。
今はルーティンというわけではないですが、今後の大会でも今回行ったことはルーティンにしていこうと思いますし、みなさんも参考にしてもらいたいと思い記事にしました。
マラソン・ランニングのオンラインコーチングをやっています。(https://runfarmer-shikata.com/?page_id=17)コチラからお気軽にお問合せください。あとTwitter,Instagramもやっています。
練習について
大会前の練習は、だいたい10日前に16km程度のレースペースのペース走を行って、
中3日空けて10kmのレースペース走、
さらに中2日空けて2kmの刺激走をします。
レースが日曜だとしたら、その9日前の金曜日に16km、
その3～4日後の月曜か火曜に10km、
その3日後の木曜か金曜に2kmの刺激走という流れになります。
中2日にしているのは、心肺機能を維持するのに中3日以上ポイント練習を空けてはいけないということを、聞いたことがあるので、
普段の練習では、中3日空けることはしょっちゅうあるのですが、レース前はなるべく空けないようにして当日を迎えるようにしました。
レース前のjogは
レース1週間前になると、jogのペースを上げすぎないように調整します。
ゆっくり走りすぎると逆に足がだるくなる感じがするので、ある程度のスピードを維持しながら、一方で上げすぎても疲労が溜まるので、自分にとって絶妙なペースで走るようにします。
僕の場合は最初は5'00"/km切りぐらいからスタートして、徐々にペースを上げながら4'10"～25"/kmあたりで走って最後の1～2kmを4分ひとケタで走るのがちょうどいいかなと思ってます。
距離は、減らしすぎると体重増にもなりますし疲労が早く抜けすぎてしまうので、3日前ぐらいまでは15km前後のjogをやって、3日前ぐらいから10～12kmぐらいに減らします。
前日も10km走りました。
食事
特にカーボローディングとかは意識してないんですが、普段から食事の量はかなり多い方なのでレース前だからって特に変えることなく食べています。
ですが、前日の夜からは少し慎重に食べ物を選びます。
東京マラソンの時はパスタ大盛を食べて、今回の湘南では丸亀製麺のうどんを大盛で食べました。
ただ麺類は消化が良すぎるのかすぐお腹が空いてしまうので、別でおにぎりを2個ぐらい食べるようにしてます。
今回も夜にお腹が空いてしまったので、追加でコンビニのおにぎりを買って食べました。
気を付けるべきは、消化に悪いものを食べないようにすることで、揚げ物だったり脂っこいものは食べないようにしてます。
とはいえ、気にし過ぎてしまうのも良くないので、普段食べてるものに近いものを食べるのが良いと思います。
あと、川内優輝さんが今回のMGCでココイチのカレーを前日の夜に食べたというのが少し話題になりましたが、あれは川内さんだからできる芸当なので、
初心者が安易にマネするのは危険だと思います。マネするんだったら、死ぬほど噛んで内臓の負担を軽くしてから食べるようにしましょう。
カレー食べて走れるような人は、並みの内臓をしていないのでウルトラも難なく走れると思います。
当日の朝食
当日は、すき屋で定食を食べました。(4時55分に注文したので、朝定食は5時からで無かった...)
朝食も特に考えることはないのですが、先程書いたのと同様、脂っこいものは避けて消化の悪いものも極力避けるようにします。
僕は、爆弾おにぎりだったり、ごはん、みそ汁、卵ぐらいでも良いと思います。
特別なことはせずに、普段自分が食べてるものを当日も食べるのが良いと思います。パンとかは、お腹に溜まらなくてすぐお腹が空いてしまうので、僕は普段から米にしてます。
間食など
妻には、前日からカステラとオレンジジュースを飲んどけとよく言われるのですが、今回は買うのを忘れて間食はほとんどしてません。
もし、するとすれば、和菓子とかカステラとか取ると糖質補給にもなって良いと思います。
洋菓子は、油が入ってるのでおすすめしません。
水分に関しては、普段は水をよく飲むようにしていますが、前日に関しては水だとただ体を通過するだけとも聞いたことがあるので、今回はスポーツドリンクにしました。
スポーツドリンクもアミノバイタルのドリンクにして、水分補給からアミノ酸を摂取することを狙いました。
後述しますが、今回はアミノ酸を意識的に摂取することを心掛けました。
でも、このアミノバイタルのドリンクは売っている場所が限られるので、事前に購入しておくことをおすすめします。
当日は、レース前に気合をいれるためにエナジードリンクを摂取します。
コーヒーでも良いんですが、普段からコーヒーを飲んでいないのでエナジードリンクにしてます。
カフェインが入っているから目が覚めます。でもすぐトイレ行きたくなるので注意してください。
ちなみに、エナジードリンクはモンスターです。
あとは、レース前のエネルギー補給としてアミノバイタルのゼリー(赤)を摂取しています。
エネルギー補給とともに、アミノ酸も補給できるのでレース前はこちらのゼリーを摂取するようにしています。
睡眠
僕にとってレース前の一つの鬼門である睡眠ですが、今回もほぼ寝れませんでした。
ゲストハウスに泊まって普段と違う環境だったということもありますが、レース前日ともなると1日、疲れることをしなくなるので、全然眠くならないんですよね。
それでいて、早目に寝ようとするもんだから余計寝れなくなります。ここ最近は21時30分就寝、5時起きしてたんだけどな...。
当日の睡眠は1時間でした。でも眠くはなかったので問題ないと思います。
1週間前から寝れてなければレースにも影響しますが、当日だけ寝れてないだけなら問題ないです。でもさすがにオールしてレースを臨むのはダメですけどね。寝れなくても布団の中に居てください。
レースの装備品
湘南国際マラソンは給水が紙コップではなく、水分を入れたマイボトルを携帯してそれを飲むか、
沿道に設置されているジャグから携帯しているマイカップにドリンクを注いでそれを飲むという方法なので
それらを携帯するために、今回はTシャツにミズノのマルチポケットになっているジョグパンツのスタイルにしました。
マイカップが収納できるほかに、ジェルはもちろん、今回意識したアミノ酸摂取のためのアミノバイタルのゼリーをこのマルチポケットの中に収納してレースを走りました。
今回なんでそこまでアミノ酸にこだわったかというと、
レース中は脂質か糖質を主にエネルギーとして使用されるんですが、脂質だけ使用するというのはなかなかなく、
ペースがある程度速いとどうしても糖質を使ってしまいます。
糖質が切れると低血糖で走れなくなるんですが、糖質が切れると筋肉のグリコーゲンもエネルギーとして使用してしまい、すぐに疲労を感じてしまうようになります。
そうなる前にアミノ酸を摂取することで血中アミノ酸濃度を高くすることで、代替エネルギーとしてアミノ酸を使用するので、
疲労を感じにくくなったり、レース後の疲労が軽減されたりします。
心なしか、攻めたレースだった割には東京マラソン後よりも疲労感は少なかった気がしますし、
筋肉痛も翌日と翌々日にあったぐらいで大したことありませんでした。
疲労感は割と長く続きましたが...
だから、レース中にアミノ酸を摂取することをおススメしたいのですが、
ゼリーを持ち運ぶのは、重たいし、そもそも物理的に難しいので
アミノ酸が入ったジェルなどが良いかなと思います。
シューズは、メタスピードスカイ+。
今回は不思議と足裏の燃えるような感覚はなく、水膨れもありませんでした。
ウォーミングアップについて
タイムが向上するにしたがって、最初からペースが速くなっていくのでアップなしでいきなりそのペースで走るのは、
体もびっくりしてその後の走りに影響するのではないかと思い
今回、レース前にアップしようかと思いましたが市民ランナーには、アップするようなスペースがそんなになく、
時間的にも、早目早目の行動をしないとレースが始まる前に終わってしまうので、アップする暇もありませんでした。
アップしてレースに臨みたければ、ゴリゴリのタイムを出してエリートランナーになって、スタートギリギリまで自分の時間を使えるような扱いを受けるぐらいにならないといけないですね。
なので今回のレースでは、スタート前にその場で跳ねるようにしてました（笑）
湘南国際マラソンの給水について
湘南国際マラソンでは、給水で発生する紙コップのゴミを減らそうという取り組みをしていて、
給水は、自分でマイボトルを走りながら持っていき、それを飲むか
マイカップを持っていき、コース上に設置されているジャグからカップに注ぎ、それを飲むというスタイルにしています。
どちらにしても、飲むのに手こずるので、今回のレースでは手と足が痺れるまで給水を我慢してしまいました。
特にマイカップに注ぐ場合だと立ち止まることになるので、サブ3ぐらいのエリートランナーにもなるとためらってしまいます。
僕は、痙攣寸前までいったので30km以降は5～6回、立ち止まって給水をしました。
その立ち止まるという行為がどの程度タイムに影響したかはわかりませんが、ギリギリまで給水をためらったことで生じる体への影響によるパフォーマンス低下の方が問題だったかなと思います。
この給水方法にケチをつけるつもりはありませんが、出場される方はためらわず、給水は取りましょう。
ということで、普通の給水方法になる東京マラソンではタイムがさらに短縮される模様。と信じたい。
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