みなさん、こんにちは！志方です。
ランナーは走ることばかりで、なかなか筋トレまで気がいかなくて非常にもったいないなと思うことがよくあります。
今でこそ、青学の青トレの影響で筋トレの重要性を理解されている方が増えてきましたが、それでもまだまだ走る以上のことまで気が回らないことが現状だと思います。
今回からシリーズとして、個人的にランニングに必要な筋肉を記事にしていきたいと思います。
自分の備忘録も兼ねてますので、PV数が少なくても続けていこうと思います。
マラソン・ランニングのオンラインコーチングをやっています。(https://runfarmer-shikata.com/?page_id=17)コチラからお気軽にお問合せください。あとX(旧Twitter),Instagramもやっています。
上腕二頭筋について
上腕二頭筋は、簡単にいうとちからコブと言われている箇所の筋肉になります。
筋肉がある人の特徴的な筋肉なので、これがランニングに必要なの？と思われるかと思いますが、僕は必要だと思っています。
この筋肉の特徴として、肩と肘の二つの関節をまたがっているので、二関節筋といわれています。
この筋肉の作用(動き)として
- 肘を曲げる(屈曲)
- 前側の腕を外に回す動き(回外)
- 肩を曲げる(屈曲)
この中でも特に肘を曲げる動きが重要だと思っています。
肘を曲げるのが大事
僕が個人的にキレイだなと思うフォームの一つに肘を曲げて走っているかというのが重要項目に入っています。
ランニングに腕振りが大事なのはご存知だと思いますが、肘が曲がっていることで腕振りがコンパクトになりますし、しっかりと腕が振れるようになります。
理想は80°～100°くらい。あまり曲げすぎてしまっても力みに繋がるのと腕を抱え込むようなフォームになるので、それも腕振りとしては良くありません。
理想の角度に曲げていられるのも、この上腕二頭筋の筋肉がついているかどうかが大事です。
良い走りのときは腕振りが良いとき
僕自身で良い走りができていると感じるときというのは、腕振りの際に上腕二頭筋の部分にほどよく、意識がいっているときです。
意識はしているんだけど、力んでいないときが最も良いときです。
そうなるためにも、日ごろから上腕二頭筋の刺激が入るような筋トレをすることで、よりそこに意識がいきやすくなります。
力まないようにするためにも、筋力がないといけませんから、そういう意味でも筋トレをして筋力をつけることは大事になります。
トレーニング種目 アームカール
上腕二頭筋のトレーニング種目を紹介します。
まずは王道のアームカール
- 手のひらを天井に向けた状態でダンベルを手に持ち肘を曲げてくる。ダンベルの重さは男性2～3kg、女性は1～3kg
- 降ろすときはゆっくり目に降ろすと負荷UP
- これを10～15回 2～3セット(回数はレベルに応じて)
ダンベルの重さは、ランナーだと腕を太くしたいわけではないので、2～3kgで良いかなと思います。(物足りなければ重さ上げても良いです。)
女性も同じ理由で1～3kgと力がない方は1kgで良いかなと思います。
狙いは腕を太くするのではなく、使えるようにしたいので重りを使って刺激を与えていきます。
トレーニング種目 プリチャーカール
次は上腕二頭筋の肘に近い部分を狙った種目のプリチャーカールを紹介します。
- ベンチ台を30°ほど倒して、反対側から肘をベンチ台に載せた状態で肘を固定する。
- 手のひらは天井を向けた状態でダンベルを持って肘を曲げてくる。
- 肘を曲げる角度は45°でOK *それ以上曲げると負荷が抜けてしまう。
- 10～15回を2～3セット行う
より肘に近い部分を鍛えることになるので、ランニングの際、より曲げやすくなります。
重りはアームカールと同じく男性は2～3kg、女性は1～3kgで良いと思います。
トレーニング種目 インクラインアームカール
次の種目は、ベンチ台を使って行うアームカールになります。
肘に近い部分ではなく、肩に近い部分に負荷がかかりやすい種目になります。
- ベンチ台を45°倒した状態で背中をつけて座る
- 重りを持って腕を降ろす
- 重りを持ちながら、腕を内に向けながら手のひらが天井を向くところまで捻りながらダンベルが地面と垂直ぐらいまで上げていく
- ゆっくりダンベルを降ろしていく
- これを10～15回 1～2セット行う。
普通のアームカールより少し負荷が上がるので、アームカールと重量は同じか少し軽めで良いですね。
筋力をつけて良いフォームを身に着けよう
良いフォームを身に着けるには、筋力がないと難しいです。
ネット上では、○○を意識しながら走りましょうと言う情報があふれていますが、その部分を意識するのにも筋力が必要です。
でも、筋トレは時間も取られるし、何より疲れます。
その疲れを乗り越えないと、良い走りに繋がらないのはランニングにおける練習も同じではないかと思います。
今回の記事でご紹介したメニューを1日1種目でも10分でもやれば変わっていきます。
ダンベルがなければ、2Lのペットボトルに水を入れてやるのもありです。
ぜひ、継続してコツコツとやっていきましょう！！
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