みなさん、こんにちは！志方です。
ランナーの人もそうでない人も、体重は気になるところ。
体重管理するために、日々運動習慣だったり食事内容ということを気を付けたりしますが、
結局は、摂取カロリーと消費カロリーの収支で体重が増えるかどうかは決まります。どんなに食べ物を選んでもカロリー収支で体重今日はカロリーについてとそれでも摂取する栄養素に偏りがありすぎてもそれは体に良くないので、PFCバランスについても書いていこうと思います。
体重の増減はカロリーで決まる
食事面で糖質制限や置き換えダイエットなど様々なダイエット方法があります。
ですが、結局は摂取カロリーが消費カロリーを上回らなければ痩せていくし、その逆に摂取カロリーが多ければ太っていきます。すべてはカロリーが決めます。
これを熱量第一原則といいます。これが世界のスタンダードです。
カロリーは3大栄養素+アルコールにしかない
カロリーは３大栄養素である、・炭水化物・タンパク質・脂質にあります。
それに加えて、アルコールにもカロリーがあります。
- 炭水化物は1gにつき、4キロカロリー
- タンパク質は1gにつき、4キロカロリー
- 脂質は1gにつき、9キロカロリー
- アルコールは1gにつき、7キロカロリー
これらを基に1日何キロカロリー摂取しているのかという計算が大事になってきます。
糖質制限は長期目線だと良くない
ダイエットの手法として、メジャーになりつつある糖質制限ですが、長期で行うとダイエットも体にも良くなかったりします。
そもそもなぜ、糖質制限がダイエットに効果的とされているかというと
糖質は水分とくっついて筋中に貯蔵されています。
そこに糖質を制限すると、水分も一緒に筋肉から抜けていくので、一時的に体重が一気に減ります。
長期で見ると、だんだん変わらなくなっていきますし、そもそも続けられません。糖質は人間の主要なエネルギー源なので、それを制限してしまうと様々な問題が起こってきますので、続けられなくなっていくみたいですね。
僕も大学の頃、4年生の時あまりにも走れなくなっていて、コーチの方から体重が増えているのでは？と指摘を受けまして、当時走れなさ過ぎたので素直に体重減少に取り組みました。
取り組んだのは糖質制限でした。今まで結構な量のお米を食べていたので、その量をかなり減らすようにしました。
夏合宿期間に入ったタイミングでしたので、みるみるうちに体重は落ちていって、1ヵ月で4kg落ちました。
その後、すぐに疲労骨折しました。
因果関係があるかどうかはわかりませんが、たしかに体重は落ちましたが、一方で感覚として身体の練習に対する耐久力は下がっている感がありました。
でも、当時結果を残せていなかったので体重減らすことができれば再び走れるようになるのでは？と思っていたので、糖質制限を強行しました。
体重減という目的は果たすことはできましたが、ケガをしてしまいましたし、結局大学4年の箱根駅伝を走れないことが決まってからは糖質制限は辞めました。
単純に糖質制限は辛かったですしね（笑）。
僕は糖質制限に対しては、短期でどうしても痩せないといけない理由がある場合は良いかと思います。
例えば、結婚式前にドレスを着ないといけないタイミングだったり、同窓会で人に会う時だったり。
そういったイベント時に時間がない場合に限り、糖質制限は良いと思ってます。
それでも、時間があれば糖質制限せずに身体作りをしていった方が良いですけどね。
1日の消費カロリー
人の1日の消費カロリーは
- 基礎代謝 内臓代謝が主。内臓の調子が良いと代謝がよくなる。筋肉は全体の3割の代謝
- 食事誘発性熱産生 タンパク質はカロリーの30%くらい消化にエネルギーを使う
- 生活代謝(運動代謝含む) 肉体労働者はこの分消費カロリーが高い
この3つになります。
摂取カロリーが増えても、消費カロリーが多ければ太らずに済みます。
基礎代謝は、女性だと1日1300キロカロリー、男性だと1日1500キロカロリーになります。意外と少ないです。
肉体労働をする方でしたら消費カロリーは増えていきますが、座りっぱなしのお仕事をされている方だと、一日の食事量はそこまで多くなくてよいことになります。
減量に必要な摂取カロリーは除脂肪体重×○○
結局カロリーをどれぐらい摂取したらいいの？という話になりますが
徐脂肪体重×30～35＝総摂取カロリー
これで1日の摂取カロリーがわかります。
徐脂肪体重はinbodyなどで詳しく調べられます。ちなみに僕は50kgでした。
なので、僕に当てはめると
50×30 or 35=1500～1750キロカロリー
そこに運動消費を加えればOKなので、1日10km走る人でしたら、走った距離(km)に体重をかければ簡易的に消費カロリーがでるので、僕の場合55kgなので、550キロカロリーをプラスします。
そうすると2050～2300キロカロリーを目安に摂取すればOKとなります。
徐脂肪体重がわからないよという方は、簡易的に体重×(100-体脂肪率)÷100で求めることができます。
これで計算しましたが、僕はほぼ合っていました。
PFCバランス
これで、総摂取カロリーがわかりました。
カロリーが体重増減に関わると書いてきましたが、極端な話、お米だけ食べて計算で求めたカロリーを摂取すれば良いかといわれると、さすがに良くないということはみなさんもわかるかと思います。
これだと、1日ケーキを3食食べてもカロリーをオーバーしていなければ太らないということになりますが、それでは身体がおかしくなってしまいます。
身体を良い状態に保つためにも、PFCバランスが大事になってきます。
PFCバランスという言葉は、3大栄養素である
- P : タンパク質
- F : 脂質
- C : 炭水化物
の頭文字をとったもので、それをあるバランスで食べていきましょうというものになります。
P : 徐脂肪体重×1～2g F : カロリーの10～20% C : 残り
この見出しの通り、
- Pは徐脂肪体重×1～2g
- Fはカロリー20%(10%でも良いが、体調不良になる可能性あり)
- Cは残りのカロリー分
僕に当てはめると
- P= 200キロカロリー 50g
- F= 300～350キロカロリー 33g～38g
- C= 950～1000 or 1200～1250 237.5～250g or 300～312.5g
これにランニングをしていると、ランニングで消費した分をプラスします。
先ほどの10kmを走ったとすれば550キロカロリープラスで
- P= 300キロカロリー 75g
- F= 460キロカロリー 51g
- C= 1540キロカロリー 385g
総摂取量は、1750+550=2300で計算しました。
タンパク質については、徐脂肪体重×1～2gですが、さすがに運動しない時と摂取量を変えないと筋肉の修復が間に合わないのと、2gで計算するとさすがに多すぎるので、間をとって1.5gで計算しています。
この計算方法を目安にすると健康的に痩せていくことができます。
食材一つ一つ計量が必要
カロリーがわかりましたが、食材にどの栄養素がどれだけ含まれているのかは、わからないですよね。
そういったときに便利なのは、アプリになります。
僕は、このカロミルというアプリを使ってたまに計算をしています。(毎日はかなり面倒...（笑）)
このアプリで正確に数値を出すには、食材のグラム数を出さなければいけません。
計量器で使用する食材ごとに測るか、ざっくりメニュー(ハンバーグなど)のg数を測ってアプリに入力すれば、栄養素の量を自動的に出してくれます。
僕は、ある一日の1日の食事を計測したら2700キロカロリーでした（笑）。
計測しないと、普段自分はどれだけ取っているのかというのはわからないので、1日だけでも目安として計測して、取りすぎているのかあるいは取らなさすぎなのかを知るのも大事です。
カロリーを摂らなさすぎも良くない
痩せるなら、全然食べずに摂取カロリーを一気に減らせばよいじゃんと考えがちですが、そうすると身体は少ない摂取カロリーで活動しないといけなくなり
カロリーを使わないように省エネモードで身体活動をしていきます。
そうすると余計痩せづらい体になっていき、さらに痩せようとするとこれもさらに摂取カロリーを減らさないといけなくなってくるので、いずれ無理が出てきます。
ある程度の摂取カロリーは摂りつつ、体重が減らなくなってきたら少し減らしていくというふうに減らすときは徐々にやっていくことをおすすめします。
まとめ
まずは、日々の食事がどれだけ摂取しているのかを知ることが大事なのかと思います。
そこから、この記事をご紹介させていただいた総摂取カロリーの計算方法を参考にPFCバランスを調整して日々の食事に落とし込んでいただけると、
理想の体型に近づけるのかなと思います。
1日で劇的に変わるものではないので、日々の積み重ねが大事です。コツコツ食事も習慣化していけるようにしていきましょう。
Follow me!
