みなさん、こんにちは！志方です。
レースなどを走ってみて、振り返りをすることなどがありますが、振り返りをすることによって、今後の練習やレースに活かすことができます。そうやって悪いところを改善していくことでマラソンのタイムを向上させていきます。
どうしても練習だけだと、自分のできる範囲でやれる練習をすることが多く、そのため自分の弱点に気づかないことがあります。
今回の記事は、僕の東京マラソンのレースをラップタイムを見ながら振り返っていきたいと思いますので、ぜひ参考にしてください。
東京マラソンの結果
先に僕の東京マラソンの結果はコチラです。
2時間28分29秒 (グロス)
2時間27分25秒 (ネット)
＊グロスはスタート号砲が鳴った瞬間からゴールするまでのタイム、ネットは自分がスタートラインを超えてからゴールするまでのタイム
東京マラソンのラップタイム
レース展開などの反省点も多くあるのですが、今回はラップタイムに絞って振り返ろうと思います。
レース前の目標としては
- 2時間25分を切る
- 3'20"～25"/kmのラップタイムで行けるところまでいく
この2点を考えていました。2時間25分を切るのには3'26"/kmのペースで走り切らないといけないので、上記のラップタイムで行くことを目指しました。
5kmだと、16'40"～17'05"で行けば、3'20"～3'25"/kmで行けていることになります。
ラップごとの振り返り
結局、その目標でいくことができたのは20kmまでで(15～20kmの5kmはギリいってることにする)、20km以降から徐々に落ちて行っています。このハーフ通過はギリギリ2時間25分切り(グロス)のラップでしたが、それ以降落ちていることから3'20"～25"/kmはハーフまでしか持たないということがわかります。
本当はもう少し、3'20"～25"/kmで行くことができたのですが、後半失速の可能性を考えてペースを落とすことにしました。いずれにしてもそのペースでは最後まで持たないし、ましてや30kmまでも持たなかったでしょう。
20km～25km 17'14"
この5kmを見れば、まだ3'27"/kmペースなのでまだ及第点です。後にも書きますが、このラップをなるべく後ろにずらしたい、あるいはここまでラップタイムを落とさずにいけるかどうかです。
25km～30km 17'34"
前半も17'05"より速いラップがほとんどないので、17'30"を超えてしまう時点でタイムは期待できないです。このあたりで元気もなくなった気がするので、そこを改善しなければいけないですね。
30km～35km 17'47"
さきほどと同じなので書きませんが、なんとか落ち込みを最小限に食いとどめようと必死でした。でもそんな状態になった時点でダメですね。
35km～40km 18'01"
ついに18分台に突入。3'40"/kmはなんとか切っているけど。
40km～42.195km 7'36"
ここはスパートをかけたので、3'30"/kmを切るペースに再び戻りました。余力があるかのように見えますが、死力を振り絞ってのスパートだったので、これをもう1km早くスパートするとかは考えられません。
今後必要なこと
ここまでの流れでわかるのは、
持久力が足りない
というのが一目瞭然ですね。このタイムにしては、スピード自体はある方だと思っているので、いかに3'20"～3'25"/kmで行ける距離を伸ばせるかだと思います。
それが30km、35kmまで持ってくることができれば、2時間25分を切るというのは可能になります。
必要なことは、
- ロング走の距離、回数を増やす
- 3'20"～30"/kmのペースで20km以上走る練習を増やす
この2点が今の自分に足りていない部分なのかなと思います。
それができるようになったら、2時間20分を切るために足りないところは、スピード持久力になってくると思います。1000mのインターバルとかも3分で切らないといけないですし、先程書いた3'20"～3'30"/kmの20km以上の距離を走るという練習(ペース走)も3'10"～3'20"/kmに上げないといけません。
ここから先は、一気にタイムを上げるということは難しいので、やらないといけない練習を一つずつやっていき、練習のタイムを全体的に上げられるようにしていきたいと思います。
東京マラソンのレースについてはコチラに書いてますので、ご覧ください。
それでは！
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