アーモンドの素晴らしい効果　～マラソンランナーにも必要～

みなさん、こんにちは！志方です。

今日は、アーモンドを食べることによる効果について話したいと思います。

よく、アーモンドを間食にした方が良いとか、筋肉を柔らかくするだとか、アーモンドに含まれる油が良いだとか様々な良いことが言われていますが、今日はランナー目線で食べた方が良いのか書いていきます。

こちらの記事を参考にしていただいて、食生活の改善に繋げてもらえればと思います。

アーモンドの栄養

アーモンドは栄養価に優れたスーパーフードとして、最近注目を集めているみたいで、健康や美容にも効果があると言われています。

主な栄養素としては、

• 食物繊維　お通じ改善
• カリウム　むくみ改善
• ビタミンB2　代謝サポート
• ビタミンE　アンチエイジング
• 不飽和脂肪酸　コレステロール値改善

食物繊維

食物繊維の効果はご存知の方も多いかと思いますが、お通じ改善に役立ちます。

腸内の乳酸菌などの善玉菌のエサとなって、善玉菌を増やしてくれることによって、整腸作用が期待できます。

腸内環境がスポーツのパフォーマンスアップにも良いと聞いたことがあるので、腸内環境を良くするアーモンドを食べることは効果的ですね。

1日にアーモンドを数粒食べれば、必要な食物繊維を取ることができます。

カリウム

カリウムは、体内にあるナトリウムを排出させてくれます。

ナトリウムとはそう、みんな大好き塩分のことです。

ナトリウムなどを排出してくれるので、むくみ解消に繋がります。

ランナーだと、汗で塩分を排出しているから必要ない？　たぶん汗かいた以上に塩分を取ってると思いますよ。自分含め（笑）

ビタミンB2

ビタミンB2は体のあらゆる機能を維持するのに必要不可欠な栄養素になります。

タンパク質や脂質、糖質などの代謝を助けたり、皮膚や髪などの細胞の再生にも必要になります。

不足すると口内炎や、皮膚トラブル、眼精疲労などにもつながります。

ランニングは激しいスポーツでもあるので、習慣的にランニングをしている人はビタミンB2が不足しがちです。

でも大丈夫、そうアーモンドならね。

ビタミンE

ビタミンEには、抗酸化作用があり、すなわちアンチエイジング効果があります。

アーモンドがアンチエイジング効果があると言われる所以は、このビタミンEからくるものなんですね。

老化の原因と言われる活性酸素の働きを抑える言われているので、活性酸素を出しまくるわれわれランナーにとっては、特に重要な栄養素とも言えますね。

不飽和脂肪酸

アーモンドに含まれる栄養素の50%は脂質みたいなのですが、この脂質はオレイン酸やリノール酸で、体内で作り出すことができないので、食事から摂ることが大事です。

バターなどに含まれる飽和脂肪酸は、固まりやすい性質を持つため、過剰に食べ過ぎると血管を詰まらせてしまいますが、

不飽和脂肪酸は、逆に固まりにくく、血液の流れをスムーズにしてくれます。

コレステロール値の安定や、悪玉コレステロールの軽減、血圧を下げる作用など、現代病とも呼ばれる血管の病を防いでくれる効果があります。

マラソンランナーとアーモンド

ここまでアーモンドの栄養素について書いてきましたが、マラソンランナーにとってはさらに必要です。

先ほどでも書いた内容と被る部分もありますが、マラソンランナーにもアーモンドはおすすめの理由を書いていこうと思います。

• 高エネルギー源
• 鉄分が含まれている
• 疲労回復効果

これらについてみていきましょう。

高エネルギー源

アーモンドはカロリーがかなり高く、1粒が約6キロカロリーになります。

16粒ほど食べれば、エナジージェルと同等のカロリーになるので、

カロリーを多く消費するランナーにとっては、カロリー補給をアーモンドで手軽に摂取するというのも良いのではないでしょうか。

また体内の糖質をアーモンドに含まれるビタミンが、効率よくエネルギーに変えてくれるので、エネルギー切れになりにくくなります。

鉄分

ランナーのみなさんなら、貧血の恐ろしさをご存知だと思います。

ランニングをすることで、足の着地の衝撃で赤血球が破壊されたり、発汗による鉄分の排出などによって貧血になりやすくなります。

予防方法としては、鉄分を取ることなんですけど、

アーモンドにも鉄分が含まれているので、アーモンドを食べることで他の栄養素も取りながら、鉄分も摂取できるなんて、アーモンドだけで事足りそうですね。

疲労回復効果

アーモンドに含まれる栄養素によって、疲労回復を促進する作用もあります。

ビタミンB群によって、効率よくエネルギーに変換してくれると先ほど書きましたが、エネルギー不足になると、人間は疲労を感じます。

糖質や脂質を効率よくエネルギー変換してくれることによって、疲労を感じにくくさせてくれます。

またアーモンドに含まれている亜鉛によって、ランニングで傷ついた細胞や組織を修復してくれます。

そのほかに、マグネシウムやカルシウムなども含まれているので、筋肉の収縮を促してくれるため、筋肉の疲労を軽減させてくれることに繋がります。

日ごろから、アーモンドを食べることによって、疲労しにくい体にしてくれるということですね。

アーモンドを取るときの注意点

良いことづくめのアーモンドでしたが、良い面もあれば悪い面もあるのが、世の中というもので、このアーモンドも例外なくデメリットが存在します。

そのデメリットから、アーモンドを食べるときの注意点があります。

まず一つ目は、食べ過ぎないことです。

どんなものでもそうですが、体に良いものも食べ過ぎると毒に変わります。

アーモンドに関しては、カロリーと脂質、食物繊維が多く含まれているので、

カロリーは、単純に体重増加になりますし、食物繊維も摂取しすぎると、下痢になったり、逆に便秘になったりもします。

ビタミンだったり、脂質も過剰摂取してしまうことによって、吸収するために体の負担になってしまうため、逆に体の不調を招いてしまうことになってしまいます。

何事にもバランスが重要なんですよね。

一日の目安の量としては、だいたい25粒前後と言われてます。

ランナーだとランニングによる消化が激しいので、もう少し取っても良いかもしれませんが、多くても30粒ぐらいに留めておきましょう。

あとは、アーモンドを食べるときは、無塩のものを選びましょう。

せっかく、ナトリウムを排出するのに、塩分を取ってしまうなんて何をしているかわかりません（笑）。

無塩のものは、味が素朴な感じでそこまでおいしく感じないかもしれませんが、栄養のことを考えたら、無塩が良いです。

僕は、アーモンドには味ではなく、食感を求めています。食感いいですよね？

もう一つは注意点ではなく、デメリットになりますが、値段が高いということです。

日本では生産がされていないということで、すべて輸入になります。

当然、輸入してくるので、値段はどうしても高くなりがちで、近年の円安の影響も多分にあるはずなので、さらなる値段高騰を受けています。

それでも、自己投資だと思って購入するかどうかは、皆さん次第ですが、普通にお菓子を間食して、生活習慣病になって病院通いになってお金を払い続けるよりは、

間食をアーモンドに変えることによって、生活習慣病を予防して病院に通わなくした方が、トータルコストとしては安く済むのではないかなと思います。

まとめ

高校の寮生活で、お菓子は当然取ってはいけないものと教えられていたのですが、

たまに夕飯時に、アーモンドが出されていて"アーモンドやったらいいんや？"と思ったのを記憶していました。

それから競技を引退してから、アーモンドは体に良いということを知り、今でもたまに食べています。

今回調べていて、アーモンドの栄養は素晴らしいということと、マラソンランナーに限らず、どんな人でもアーモンドは毎日間食として食べるべきだなと思いました。

今回、書ききれなかった栄養素もあったりするので、アーモンドによる体にとって良い効果はまだあります。

ぜひ、みなさんもアーモンドを食べすぎに気をつけながら、アーモンドを食べて素敵なランニング生活を送るようにしてください。