こんにちは。 志方です。
今日は前回の記事である野辺山でソロマラソンを走った時の練習メニューを公開したいと思います。
結果は良くなかったので良い見本ではありませんが、フルマラソンを走られる方はこれを見て、
やっぱり長い距離の練習も必要だなと思っていただけたらと思います。
前回の記事でソロマラソンを走ったことについて書いてますので、そちらも読んでいただければと思います。
1月の練習メニュー
1/13 LSD 20㎞(1゜54'25")
1/17 400m×7(73",73",72",72",72",72"70") r=60"
1/20 25km (1'59'44") 11㎞まではゆっくり残りは4'00"/km
1/25 12000mP走 43'05"(3'39",3'39",3'38",3'34",3'42",3'37",3'38",3'35",3'34"3'33",3'34",3'17") *強風
1/29 1600m×5(5'14",5'18",5'18",5'20",5'05") *強風
年末年始に足を痛めていたので、最初は様子を見ながら抑えめのメニューにしていました。
1/17の400mインターバルで足の状態的に大丈夫かなと思えたので、その後はメニュー自体は通常通り、設定は抑えめにしました。
狙いとしても、この時はマラソンを走る気もなかったので、単純に走力を戻すことだけに注力した感じでした。
2月メニュー
2/2 28.4km (2゜19'02") ゆっくり走った。 *爆風
2/5 400m×12 (73",70",71",70",70",71",71",71",69",71",68",68") r=1'10"
2/9 1000m×7 (3'07",3’09",3'05",3'06",3'06",3'07",3'04") r=1'10"
2/12 3200m×3 (11'06",10'39",10'12") r=1'20"
2/16 800m×10 (2'29",2'27",2'28",2'29",2'28",2'29",2'29"2'28",2'26",2'18") r=2'30"
2/19 12000mP走 41'07"(3'27",3'23",3'28",3'26",3'27",3'30",3'27",3'27",3'25",3'26",3'21",3'15")
2/24 25㎞走 (1゜32’31")
2/27 200m×15 (36",33",32",33”34",33",33",34",33",32",32",32"31",32",31") r=1'00"
12000mP走あたりで「あ、3月フルマラソン走ろう」と思い立ちましたので、ここまで見てもマラソン用の練習はほとんどしていません。
25㎞走も引退後に初めてなぐらい速いペースでこの距離を走りました。AVE3'42"/kmで14㎞あたりからずっときつかったです。
距離走をしていないと体力面はもちろんのこと、メンタルの部分で走り切れなかったりするので、今まで距離走は軽視していましたが、フルマラソンを走るのであればやはり必要な練習だと思います。
14㎞なんて普段走っているのできついはずがないのですが、14㎞以降走り切れるのかなと不安になり始めてそこからきつかった感じがします。
フルマラソンを走るつもりであれば、1月に1,2回程度3'45"/kmぐらいの距離走を入れて、2月にももう1回ぐらい入れようかなという感じです。
もっと言うと12月から距離走はやっておきたかったところですね。
あとはペースを少し落として、インターバルやP走の距離、本数を増やすようにすればいいかなという感じです。
まとめ
フルマラソンを走るのにはやはり、それなりの期間と準備が必要だなと思いました。
急に距離走を増やしてもケガにつながったりしますので、徐々に段階を追ってメニューを増やしていくようにするのがいいかなと思います。
今回、フルマラソンを走ってその点がわかったので僕にとっては大きい収穫でした。
もし、次回フルマラソンを走るときはその点を踏まえて準備してトレーニングしていこうと思います。
とはいえ、4月から農業シーズンに入りましたので、合間や疲労度合いを見ながらになりますが...
それでは！！！
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