マラソンレース後の休養期間ってどれぐらいがいいの？

みなさん、こんにちは！志方です。

野辺山ウルトラマラソンの100kmを走り終えて、はや一週間が経ちましたが、いまだにjogを開始しておりません。

いつから走りだそうかまだ未定なのですが、レースから10日ぐらい経った頃から走りだそうかなと思っています。

そんな、レース後にどのくらい休養期間を設けるのがいいのかというのを今日は、僕の私見も含めて書いていこうと思います。

理想は1ヵ月

マラソンを走ることで、筋肉のダメージはもちろんのこと、内臓にもかなりのダメージを受けてしまっています。

そして、狙っていたレースに向けて設けていた準備というのは、非常に精神的に疲労するもので、狙ったレースの後は休養期間をなるべく多く設けた方が良いのかなと思います。

それら諸々踏まえて、1ヵ月程度の休養期間を設けるというのが理想だと思います。

2週間はほぼ休養。その後の2週間はジョギング程度にして、1ヵ月経てば徐々に練習の強度を上げていくみたいなイメージです。

鉄人のレース翌日から走りだすことについて

よくマラソンのレースが終わった後にTwitterで、

"知り合いのあの方は、フルマラソンを走った翌日から走っている。自分もそうならないといけない"

といった投稿をチラホラ見かけました。

確かにフルマラソンを走った翌日でも、走れるという体の強さだったり、メンタルの強さというのは羨ましいとも思いますし、自分もそれぐらいしないと強くなれないと思うかもしれませんが、

僕が思うに、その方はレースで自分の許容範囲の中での走りをしたまでで、100%あるいは120%の走りはしていないことになります。

例えば、サブ3の方が40km走というメニューをサブ4のペースでやれば、おそらく翌日もjogはできると思います。

だから、その鉄人と呼ばれる方は、自分のレベルというのをキチンと把握していて、100%は超えないようにコントロールするのがうまいとも言えます。

あとは、単純にフルマラソンの後は、体のあらゆるところが疲弊しているので休むべきだと思うので、そういうことができるのは、その人だからと割り切って、自分は自分だと思ってキチンと休むことをおススメします。

日本人は休まない

日本人の働き方からしてそうなんですけど、とにかく日本人は休みません。

会社で言うと、長期休暇というのはほとんどなく、ゴールデンウィークやお正月休みの期間で、ようやく10日あるかないかです。

僕の前職はまだ休暇期間は長かったですが(10日が最高)、他の企業だと1週間もないというのが普通です。

日本はそういった働き方だからなのか、僕がいた当時の実業団選手も、とにかく休養期間はかなり短いです。

フルマラソンのレースが終われば、翌日からチームの練習に合流して、軽くjogをやったりします。

レース後5日目ぐらいに1000mのインターバルを軽く3本程度やって、その3日後に1000mを5本やって、その後は通常通りのメニューになっていきます。

完全休養というのはほとんどなく、普段の練習の流れに沿わせ、走りながら疲労を取ることを要求されていました。

特に力のある人は、12月の福岡国際マラソンを走った後に、少しの休養をしてから1月1日のニューイヤー駅伝に向けて走りだします。

休養期間を省くと、準備期間はなんと3週間を切っていて、マラソン仕様の体から駅伝仕様の体に変えていくのは、相当無茶だなと当時、走れてない自分は遠目で見ておりました。

でも、そういう選手は能力が高いので、マラソンを走った後でも駅伝も走れちゃうんですよね。でもそういう無理が積み重なっていくとあとあと問題になっていくというのは、その時点ではあまり考えられません。

でも、実業団チームで一番力を入れるべきところは、メディア露出の多いニューイヤー駅伝になってしまうのは仕方のないことですし、個人で目指すのべきは世界なので、マラソンにも力を入れなければなりません。

その両方を求められる実業団選手は過酷だなと改めて思いますね。

世界のトップランナーは1ヵ月の休養を年2回

ゲーレン・ラップというリオオリンピックマラソンで銅メダルを獲得したアメリカの選手は、シーズン終わりに1ヵ月の休養期間を年2回設けるそうです。

最初の2週間は完全にオフ。その後2週間は体を取り戻すためのjogに充てるそうです。

この情報は、トラックに主戦場を置いていた当時のものなので、マラソンに取り組み始めてからはどういった休養期間を設けているのかはわかりませんが、

駅伝の無いアメリカの選手はおそらくこのぐらいの期間を休養するのだと思います。

どうしても、駅伝のある日本人はスケジュール的に休む時期が短くなりがちですよね。海外選手は駅伝が無いので、狙っているレースを終えると、しばらく休養期間を設けるのが一般的だと思われます。

余談ですが、ヨーロッパなんかは夏の時期になると1ヵ月以上、バカンスで休暇を取りますよね。休むことに関する意識の違いというのはお国柄というところもありそうです。

市民ランナーも休んだ方がいい

海外のトップ選手でもそれぐらい休んでいるので、当然われわれ市民ランナーも狙ったフルマラソンのレース後くらいは休養期間を設けた方がいいはずです。

ただ、1日休むとかぐらいならどうってことないですが、1週間も休むとなるとだんだん走らないといけないのかなという不安が襲ってきます。

でもケガをして走れていないわけではないので、思いっきり休んでしまっていいです。

ケガの復帰と違って、2週間休んだところで走りだせば1～2週間ぐらいで以前の走力にまで戻ってくるはずです。

体自体は、1週間もしないうちに回復しきると思いますが、精神的な疲労というのは実は1週間では取れなかったりします。

僕の実体験からの話だと、今年の3月の東京マラソンを終えてから、3日間休んで走りだしました。

体自体はそこまで動けない疲労というのは、なかったのですが、気持ち的になかなか走りだそうとできない状態でした。

東京マラソンに向けては、11月の富士山マラソンが終わってから、徐々に準備をし始めて、2月に時点で精神的にツライ部分もありました。

市民ランナーなのに、ここまでするべきなのか？とかいろいろ走ることに関してマイナスな気持ちが多く、レース前から少し疲れていた感じでした。

レースの結果が良ければ報われた気持ちになって、精神的な疲労も少しはマシになっていたと思うのですが、

スタートで前に並ばなかったことによって内容がダメダメで、結果もイマイチと消化不良的なレースでした。

レース前の気持ちとレースの結果をひっくるめて、精神的な疲労が倍増して、そんな中でも3日しか休まなかったことで、3月いっぱいは走る気持ちにならなくなってしまいました。

そういったこともあるので、特にフルマラソンの後は最低でも1週間は休むようにしましょう。(2週間ランオフが理想)

休んでいると、だんだん太ってきそうになるので、また走らないと自然に思うようになってきます（笑）。

走らないと走力が落ちると思って、義務感から走り始めないように気を付けましょう。

また走り始めたら、走力なんてすぐ取り戻せます。

まとめ

今日のまとめはこんな感じ

• メインレースの後はなるべく2週間は完全休養、その後2週間はjogで体力を取り戻そう
• 日本人は休まないけど、海外のランナーは休んでいる
• 休んで体力は落ちても、すぐ取り戻せる。むしろすぐ走ってケガするのは逆効果
• 鉄人は鉄人。マネするのは危険。

僕も、今回の野辺山ウルトラマラソン後は、10日ほどランオフにして、そこから走り始めていこうと思います。

あとオンラインコーチングでの指導でも、この点に注意して休養期間を設けようと改めて思いました。

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