みなさん、こんにちは！志方です。
以前、僕のTwitterでも投稿したのですが、いつも農業バイトに来てくれる人がランニングをしたいと言ってくれたので、練習メニューを与えてサブ3.5を達成してくれました。この話は1年前になるのですが、僕がオンラインコーチングするキッカケにもなった出来事でしたので、今日は記事にしてみました。
その方のイニシャルを取って、ここではMさんとします。(M高史さんではありません笑)
ぜひ最後まで見ていってください。
Mさんの特徴
- 当時29歳
- 筋肉質
- 基礎体力はある
- 運動経験あり
- ランニングは今まであまりしてこなかった
- ランニングに対して真面目かつ前向き
全く運動経験ないわけではなく、かつ農業バイトをしているので、毎日身体は動かしている人でした。なので基礎的な体力はある方でした。4月にサブ3.5を達成したのですが、その前の10月末に遊びで温泉までランニングで45㎞程走りましたが、その時42㎞の通過は5時間以上かかっていました。(途中コンビニに寄ったりしてました。)
いきなり走ってそれだけ走れるので、スペックは高いのだとこの時感じました。その後も継続してランニングは続けていましたが、メニューは与えていませんでした。
1月1日にソロでフルマラソンを走った時は4時間40分ぐらいだったみたいで、そこでフルマラソンを走るのに火が付いた感じになり、そこから本格的に僕がメニューを作るようにしました。(バイトは10月で終了するので、11月からは対面で会うことはなく、LINEでやり取りしていました。)
レース3ヵ月前
レース3か月前の1月は、まだ継続したランニングをしていなかったので、まずは走ることを習慣化させるようにしました。距離は10㎞から始めてもらいました。(たまに走ったりはしていたみたいなので、この距離でも大丈夫だと思いいきなり10㎞にしています。)
結構走りたい欲が強く、ペースを上げて走りたがっていましたが、最初はペースよりも距離を伸ばすことにしていました。注意したのはケガをさせないことでしたので、最初は無理させないように僕がブレーキをかけていました。
どんどんやりたい感じだったので、メニューをし始めてから2週間目で20㎞走をすることにしました。
この前のソロマラソンで4時間40分だったので、20㎞だと2時間10分を切れたらいいなと話ししていましたが、なんと1時間43分で走っていました。(5'10"/kmペース)
ちょっとメニューを与えただけでこのタイムだったので、フルはサブ4は固いなと思いました。にしても吸収は速いし、スペックが高い。
その後も10㎞ぐらいのjogをさせて、1/25にMさんから30㎞やりたいということだったので、30㎞をやってもらうことにしました。
この30㎞は2時間42分で(5’24”/kmペース)走ってくれました。普通に速くてびっくりしました。サブ4は確実であとは3時間30分にどこまで近づけるか楽しみになってきました。
レース2ヵ月前
ここまではjogだけできたので、2月からはスピードを入れた方がいいと思ったので、ポイント練習を入れるようにしました。
とは言っても、Mさんはまだ初心者なのでガッツリしたものではなく、かなり量は抑えたものにしました。
- 2/7 30㎞
- 2/11 5kmP走 4'35"/km
- 2/14 6kmjog(5'40"/km)+200m(48")×5
- 2/17 120’LSD 7'00”/km
- 2/21 6㎞jog(5'40"/km)+200m(48")×5
- 2/25 6㎞P走 4'35"/km
- 3/1 ソロマラソン
3/1のソロマラソンは本人が走りたいということなので、それまでの期間できる限りのメニューを立てました。
狙いはサブ3.5を少し意識していたので、4'58"/kmを楽に感じられるようにするためにペース走(閾値走)を入れたのと、200mでスピードを出してランニングフォームをダイナミックに改善することでより4'58"/kmを楽に感じてもらうようにしようとしました。
200mに関しては実際は40秒を切って走ってたみたいです。(ペースのさじ加減が難しい)
jogは引き続き10㎞前後でやるようにしています。
レース1ヵ月前
3/1に行ったソロマラソンでは3時間34分とサブ3.5まであと一歩というところまできました。1月に走ったときから大幅にタイムを更新していたので、もう少し練習をすればサブ3.5は固い感じでした。
3月はもう一段階上げてインターバルも入れながらの練習にするようにしました。この時にMさんは4/10のフルマラソンの大会にエントリーしました。
- 3/6 6㎞jog(5'40"/km)+200m(40”)×5
- 3/10 200'LSD 6'00"/km
- 3/14 1000m(4'10")×4
- 3/18 8～10㎞Ｐ走 4'35"/km
- 3/22 6㎞jog(5'40"/km)+200m(40”)×5
- 3/26 30㎞走 5'30"/km
- 3/30 1000m(4'10")×4
- 4/3 8～10㎞P走 4'35"/km
- 4/6 5kmP走 4'30"/km
- 4/10 レース
3月はサブ3.5を達成するために引き続き、4'58"/kmを楽に走れるようにペース走を2月よりも少し距離を増やしてやってもらい、1000mのインターバルもしてもらうようにしました。これで4'58"/kmがかなり楽に感じれるようになったみたいで設定よりも速いタイムでこなすことが多かったです。
レース本番
レースは東京の荒川河川敷堀切橋マラソン大会に出場しました。
結果は先にお伝えしている通り、3時間25分56秒で見事サブ3.5を達成してくれました！
レース内容としては、前半は抑えるように指示していたのですが、初めてのレースということもあり、最初はややハイペースで4'30"/km～4'50"/kmぐらいで走っていました。
前半のハイペースが28㎞付近から響き始めて5’00/kmを保つのがやっととなり、40㎞まではなんとか5'00"/kmペースで走っていましたが、最後2㎞は5'20"/kmとペースダウンをしてのゴールとなりました。
ペースに関してはレース経験の不足なので、何度かやっていくうちに後半の落ち込みを抑えるようにできると思いますが、それでも最後はペースダウンをしながらも5'00"/kmペースで踏ん張ったのはさすがでした。
最後に
4時間40分からわずか3ヵ月でサブ3.5を達成したのは、本人のもともとの能力もありますし、ランニングに対して前向きに行っていたからだと思います。
それに加えて、僕のメニューやアドバイスを素直に聞き入れてくれたので、僕としてもタイムを更新させたいという気持ちにしてもらえました。
このMさんの3ヵ月の流れは一つの事例になります。みんながみんなこれで走れるようになるわけではないので、僕自身も日々勉強しつつ、自分の身体を実験台にしながらどういった指導をしていけばいいのかを見つけていきたいですね。
最後まで読んでくださりありがとうございました。それでは！！
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