みなさん、こんにちは！志方です。
フルマラソンでよく言われる30kmの壁ですが、原因としてはフルマラソンで自分のベスト記録を狙うペースで最初から走ると
30kmで糖質が切れるから30kmからきつく感じます。
じゃあ、糖質を使わないペースで走ればいいじゃないかと思いますが、それだとペースが遅すぎて後半にペースを上げてもゴールタイムが良くなかったりします。
やっぱり、タイムを出すにはある程度の糖質の消費をしながらのペースで走らなければならないので、30km以降はどうしてもきつくなりがちです。
僕も、この前の東京マラソンを含めて計4回フルマラソンを走りましたが、30km以降で特に35km以降からの走り方が少しわかってきたので、今日はそれをみなさんにシェアしたいと思います。
参考にしていただければと思います。
35kmまでにすること
35kmからが一番キツイのがフルマラソンです。
僕も、毎回35kmが一番きつくて毎回歩きたくなります。(過去2回は歩いている)
その35km以降もなんとか走りつづけるようにするには、それまでの準備というか走り方が重要になってきます。
重要なこと1つ目が当然のことである、"オーバーペースで走らない"ことです。
でも実はこれが、意外と難しかったりします。
僕みたいに、年に2回しかフルマラソンを走らないと、どのペースがオーバーペースなのかわかりません。
毎回探り探り走っているのですが、フルマラソンで走るペースって、ハーフまでは全然キツくないんですよね。
毎回、「このままのペースで行けるわ」と思いながら走っているのですが、大体25km過ぎから「ん？あやしいな」と思い始めます。
だからオーバーペースで走らないようにするには、結構難しいのですが、対策としては回数をこなすか、本命の大会の前にハーフマラソンや30kmのレースに出てみるのも手かなと考えています。
初めて出た富士山マラソンなんて、ハーフまではずっと楽で"今日は行ける"、"2時間25分は最低でも切れる"と思っていましたから
結果的には2時間30分も切れなかったので、自分が思っている以上にオーバーペースのラインって低いところにあるんだなとその時にわかりました。
レースの流れにもよるので、一概には言えませんが狙っているタイムをイーブンで走り切るつもりか、前半は+1～5分くらいは余裕を見ていていいかもしれません。
いわゆるネガティブスプリットですが、僕はネガティブスプリットをできたことがないので、前半ゆっくりいって後半上げられるかというのは実証していません。
ただオーバーペースだと後半苦しむことは確かです（笑）
35kmまでにすること 給水
フルマラソンでは、必ずといっていいほどコースの途中で、給水地点があります。
東京マラソンでも15か所に設置されていました。
全部を取るのは大変だし、お腹に水分が溜まりすぎるのも良くないので、
僕は、大体15km以降から5km or 10kmごとに取るようにします。
水を取るのもいいんだけど、東京マラソンに関してはスポーツドリンクを取るようにしました。
目的は水分と糖質の補給ですね。
給水って、紙コップで取るのが普通なんですけど、走りながら紙コップで飲むっていうのは、難易度が結構高いです。
紙コップをそのまま飲むには飲み口が広すぎるので、少ししか飲めずに体にかかって、水ならいいけどスポーツドリンクなんかだと
体はべったべったになります。結構心理的なダメージもあるのでなるべくこぼさないようにしたいですね。
よく言われるコツは、コップを手でつぶして飲み口の面積を小さくするようにしたら飲みやすいです。そしてなるべく先を尖らすようにつぶします。
そうすれば、口の中に納まる範囲で飲み物が出てくるので、こぼさずに飲むことができます。
飲むときも、鼻呼吸を意識して息苦しくならないように注意します。
水分と糖質はマラソンを走り切る上でとても重要なので、給水は意識して摂るようにしたいですね。
35kmまでにすること ジェル
僕は今回の東京マラソンでは、25kmで一つ摂取しました。
摂取したのはアミノバイタルでしたが、いろいろな種類のジェルがあるので、今後はいろいろなメーカーのジェルを試したいなと思ってます。
ジェルを摂取するタイミングも人それぞれですが、体に吸収されるのが、大体30～40分かかるのでいつもきつくなるポイントから30～40分前の地点で摂取するようにします。
僕は、大体30km以降きつくなるので、33kmあたりがキツイポイントとして、そこから30分前となると、8～9km前ということで25kmで摂取しました。
僕は、今回1個しか持ちませんでしたが、3時間や4時間で走られる方は2～3つほど、ジェルは携帯しておいた方がいいです。
10kmごとに1つずつ摂取するとかでいいと思います。ちゃんと決めた地点で自分が摂取できているかどうかで
自分の余裕度を測れることができます。
余裕がなかったり、別のことに気がとられていると意外と摂取するのを忘れます。
最後まで忘れ続けられればいいんですが、大体きつくなった時に摂取してないことを思い出します（笑）
キツくなってから摂取しても、そこから吸収するのに30～40分かかるので、時すでに遅しです。
ジェルは計画的に摂取しましょう。
35kmから心がけたこと
そうやって、オーバーペースに注意すること、給水、ジェル補給を行ったとしても、35kmからはめちゃくちゃキツいです。
当然、ペースダウンもここから始まります。なにもかもきつくなります。
今回の東京マラソンでは、このペースダウンしかけた時に自分のペースの妥協点を下げました。
どうしても、タイムを出すためにはなるべくペースダウンはしたくないのですが、このペースまでは落ちても構わないと考えることです。
僕の場合だと、3'45"/kmでした。
このペースにした根拠はありません。自分のその時の状況と状態で3'45"/kmなら力まなくても走れると思ったからです。とにかく自分で自分を追い込ませたくなかった。
この力まないというのが特に重要で、ここで無理をしなかったことが、最後までペースが落ちずに残り2kmでペースアップできた要因かなと思います。
どうしても、ペースが落ち始めるとわれわれランナーとしては、落としたくないという気持ちになり、少しペースを上げようとします。
35km地点で、なけなしの体力を削り出してペースを維持しようを力んだら、絶対に後半37km以降歩くのは目に見えてました。
35km地点だと、ゴールまで残り7kmって普通に距離では長いですからね。
フルマラソンっていう距離に感覚がマヒしているから、35kmまで走ったから残り7kmぐらい短いと思うかもしれませんが、
普通に長い。ハーフマラソンの3分の1の距離ですからね。
まだ最後の力を振り絞るには早い。なので、ここは自分に鞭を打つのではなく、トータルで走りきれるようにゴールまでの体力配分を逆算する必要があります。
マラソンというのはトータル的に走ることが重要で、最初が速くても、オーバーペースからのペースダウンって自分にはコントロールできないし
最初が遅すぎても、後半のペースアップで追いつけないこともあります。
42kmという距離に向かっってちょうど100%使いきるという計算をするのがマラソンを走り切るには重要かなと思います。
なので、35km以降でペースダウンしているからといって、ペースを上げようと残り10%しかない体力を0%にしちゃうと37kmで終わってしまいます。
その10%を使ったところで、僕の場合せいぜい3'30"/kmに戻るだけなので、だったら、3'40"～45"/kmで行って
体力を1～2%使うに留めておく方が最後まで走りきれます。
だから僕は、無理にペースを上げようと力ませずに、とにかく力まない走りで無駄なエネルギーを使わないように走ることを心がけることで
一番かかったラップも3'40"/kmに留めることができ、ラストもう一度上げることができました。
ランナーって、タイムを求め始めると自分に厳しくなりがちです。
それがプラスに働くこともありますが、悪く働くと力みに繋がります。
力むというのは、どのスポーツにおいてもマイナスにしか作用しないと思っているので、みなさんも、日ごろからそうですが、特にマラソン終盤では力まずに走ってみてください。
思ったよりペースダウンはしませんから。
以上です。長々と書いてしまいましたが、要はマラソンの終盤はペースアップしようとせずに力まず走ることに集中してくださいということでした。
最後まで読んでくださり、ありがとうございます。
それでは！
オンラインコーチングもやっています！！ご興味のある方はコチラまで！！一緒にランニングを楽しみましょう！
Follow me!
