みなさん、こんにちは！志方です。
ランニングをしていると、切っても切れないものというのが、足のケガです。
ランニングは、同じ動作や着地衝撃を何百、何千、何万と体に与え続ける運動なのですが、それ故にケガといつも隣り合わせです。
当然、タイムを向上させる為ににケガをせずに練習を継続させることが一番なのですが、ケガをしないということは、針の穴を通すぐらい難しいことです。
ケガをしないように、練習や普段のケア、食事をすることが一番大事なのですが、ケガをしたときにどうやって過ごすのかというのも大事になってきます。
今日は、大学以降、数えきれないほどケガをした志方が、過去を振り返っての反省を基に、ケガをしないためにやるべきことやケガをしたときにどう過ごすべきかを書いていこうと思います。
これを参考に、ケガをしたときの過ごし方を考えていきましょう。
マラソン・ランニングのオンラインコーチングをやっています。(https://runfarmer-shikata.com/?page_id=17)コチラからお気軽にお問合せください。あとTwitter,Instagramもやっています。
志方のケガ遍歴
過去のケガの歴史について書いていこうと思います。
これだけケガしていれば、今日の記事の説得力があるとわかってもらえるかと思います。
- 中1 : 腸脛靭帯炎 12月に2週間ほど
- 中2 : 腸脛靭帯炎 1月に2週間ほど
- 中3 : 腸脛靭帯炎 12月に1週間
- 高2 : 腸脛靭帯炎 6月に1週間ほど
- 大1 : 前腿部筋膜炎 3月に1週間ほど
- 臀部の炎症 世界ジュニア期間中
- 捻挫 10月の1週間ほど
- 右足中足骨骨折 12月から約2ヵ月間
- 大2 : 捻挫×2 3月と4月に1週間ずつ
- 膝の炎症 8月下旬から1ヵ月
- 大3 : 捻挫 10月のレースで1週間ほど
- ふくらはぎ筋膜炎 11月に1週間ほど
- 腓骨筋炎症 箱根2週間前。
- 大4 : 腸脛靭帯炎 7月に1週間
- 右大腿骨疲労骨折 8月下旬から1ヵ月半
- 社1 : 膝の炎症 3月に10日ほど
- アキレス腱周囲炎症 8月中旬に2週間ほど
- 左足中足骨骨折 12月から2ヵ月半
- 社2 : 前腿炎症 4月中旬から2週間
- アキレス腱周囲炎 3月から2週間ほど
と、大学以降の故障の回数の多さよ（笑）
ケガを振り返って
ご覧の通り、高校まではほとんどケガをしていなくて、ケガをしても1～2週間程度で復帰しています。
大学以降は、1年に2回ほど1～2ヵ月ほど離脱するケガをしていて、積み上げたものがそこで途切れては、焦ってまた走り始めての繰り返しをしていました。
痛みを我慢してしまう
練習をある程度継続すると、ケガで離脱してしまうのを恐れてしまいます。
僕の場合、中学、高校のときに痛みを我慢しながら走っていたら治ったという経験をしてしまったので、それに望みを懸けてこのまま走れば治るんじゃ...と思って、我慢しながら走っていました。
たぶん、痛みを感じたときに辞めておけば、1～2週間で治るものが、1ヵ月以上かかってしまうケガになってしまっていました。
それを、頭ではわかっているんだけど、部でやっていると周りも元気に走っている姿が見えてしまうので、ケガをしたということを自分で認めない日々を過ごし、いよいよ我慢できなくなったところでようやくケガということを監督に伝え、離脱してしまってました。
いかに、自分を持っているか。周りに流されない、ケガを最短で治すことを第一に考えるべきだと思いました。
ちょっと痛いな～と思ったらすぐ辞めるのが大事。(でも違和感で辞めちゃうと、チーム内の評判が落ちたりするのがやっかい。)
ケガをしないための取り組み方を間違える
みなさん、ケガをしないようにトレーニングをするには、どうしますか？
もちろん、絶対ケガしない方法はありませんので、なるべくケガをしないという取り組み方です。
僕は、ここを間違えていました。
高校までというのは、練習メニューはすべて監督が決めていました。jogの距離、ポイント練習の内容、ウォーミングアップ、クーリングダウンの量などなど。
その代わり、筋トレなどのいわゆる補強に関しては、各自に任せられてました。
僕は、筋トレはパフォーマンス向上という目的ではなく、ケガの予防のつもりで行っていました。
それだから、よかったんです。ただ、大学に行くと急にパフォーマンスアップの為にということばかり考えていました。
大学だと朝の集団走とポイント練習以外は、全部自分で考えて行います。
jogの距離もそうだし、そもそもjogをやる、やらないすらも自由です。筋トレもやる、やらないが自由です。
そこで、なんでjogをこの時間、距離を走るのか。なんで筋トレをするのか、あるいはしないのか。
そういうところを決める判断軸として、パフォーマンスが向上するかどうかで決めていました。それも短期的な目線です。
冒頭にも書いた通り、継続することが一番結果を残すために必要なことです。
一番間違えていたのは、jogの量です。
jogの量を失敗する
当時は、長い時間走り続けると腰が落ちた走りになってしまうといったことが、言われていました。
たしかに闇雲にjogの量だけを求めてしまうと、そういう腰の落ちた走りになってしまうのかもしれません。
それも、意識やバランスの問題で、その量が必要だと思ってやるのか、その量をすることが目的になってしまうかで変わってしまいます。
で、僕はと言うと、鵜呑みにしてjogは60分以上走らないという謎の上限を決めてしまってました。
60分jogなんて、キロ5分で走れば12kmしか走ってないし、キロ4で走っていたとしても15kmしか走ってません。
高校のjogで14kmjogとかやっていたので、高校以下のjogしかしてなかったことになります。
そういうことが積み重なって、体がスカスカになってケガを繰り返してしまったのではないかと考えています。
jogの量を一気に増やして失敗する
大2の春シーズンは、ぬけぬけ病を発症してしまったので、全然結果が出ず、どうしたもんかと悩んだ結果、夏合宿でしっかり走ろうとしました。
それまで、60分jogばっかりだったのが、70～80分jogで、しかも合宿だと3部練になるので、早朝15km or 70～80分jog、午前30～40分jog 午後80分jog
みたいなことをやっていました。
いきなり、jogの量が増えたもんだから、結局北海道合宿の終盤で膝を痛めてThe END
それ以降、jogの量は増やしたらダメなんだという考えに拍車がかかりました。
jogは体の土台を作ることを意識。増やすときは徐々に
jogは、パフォーマンス向上はもちろんだけど、ケガをしないように体を作るために必要な練習というのは、引退する直前になってわかりました。
ポイント練習などで、強い刺激を体に入れるから、普段のjogで低～中ぐらいの刺激を与えることで、それに慣れる、耐えられる体になっていくと思います。
ただただjogは疲労回復だけが目的じゃなくて、強い体を作ることも目的であるから、気を抜いたjogをすんじゃねーぞって、過去の自分に言いたいです。
それと量を増やすときは、慎重にやることが大切です。
増やすときは、いつものjogにプラス1～2kmぐらいに留めておいて、それも増やす日は週に1～2回にしておきます。
徐々にやっていくことで、体がびっくりすることなくその距離に慣れていくことになって、安全に距離を増やせるかと思います。
間違っても気合を入れて、一日に10kmも増やすようなマネはしないでね。
僕でいうと、夏合宿始まるまえから、70～80分jogに慣れておいて、2部練の中でも、なるべく3部練の走行距離に近い距離を走っておくことが準備として大事かなと思います。
体幹トレーニングはケガしないため
先ほど書きましたが、高校のときの筋トレ(体幹トレーニング)は、ケガをしないために行うことを意識していました。
やっていたことっていっても、基本的な腹筋、背筋、腕立て伏せしかやってませんでしたが、それでも効果はありました。
結果的に
ケガしない→練習の継続→筋トレの効果＆練習の継続でパフォーマンスアップ！！
それが、うまく回っていたのですが、大学に入って1年目は結果が出ていたものだから、たまに筋トレをしないという日もちょこちょこ増えてました。
徐々に結果が出なくなったり、ケガが増えたりしてきたので、それではダメだと思って、筋トレをするようにしましたが、時すでに遅しな感じで、何やってもダメでした。
筋トレも継続が大事だなと改めて思い知らされました。
ケガしたときに気を付けるべきこと 糖新生
これまでは、ケガをしないような取り組み方や意識するべきことについて書いてきました。
それでも、ケガをしてしまうときがあると思います。にんげんだもの(相田みつを)
よく、ケガをしたときは、体重を増やさないようにしますが、その増やさないようにするには、何をしてますか？
たぶん、99.99999%の人は、食事の量を減らすことだと思います。
僕も大学のころはそうやってました。
高校のときは、寮生活だったので、出された食事は残さず食べてましたが、大学になると、お米の量を減らしたりとかして太らないようにしていました。
たしかに、ケガで走れなくなると一日の運動量は、著しく低下します。
だから、ケガなく走っているときと同じ食事量では、簡単に太ってしまいます。
だから、食事の量を減らすべきなのですが、てっとり早く体重を落とすには、炭水化物を減らすことになります。
しかし、この炭水化物を減らすというのは、あまりよろしくありません。
炭水化物を減らすということは、糖質を減らすということで、体の中の糖質が減ってしまいます。
糖質というのは、脳や臓器などのエネルギー源になるので、常に糖というのは、ある状態じゃないといけません。(血糖値の維持)
血糖がゼロになるとまずいので、体はなんとかして糖を作り出そうとします。
そこで、糖以外のものから、糖を作り出すのですが、
- グリセロール
- 乳酸
- アミノ酸
この3つから糖を作り出そうとします。これを糖新生と言います。
アミノ酸から糖を作り出すと...
先ほど、挙げた糖新生の原料として挙げた3つで、
グリセロールは脂肪の一部なので、どんどん糖として使われてほしいですよね。だから問題なし(たぶん)
乳酸もじつは、糖新生の原料になるというのは驚きですが、こちらもそこまで問題はありません。
一番の問題は、アミノ酸から糖新生されることで、筋肉は分解されてしまいます。
(アミノ酸はタンパク質を分解したものなので、そのアミノ酸が分解される＝筋肉の分解になる。)
だから、太りたくないといって、炭水化物を減らす、あるいは抜いてしまうようなことをしてしまうと、筋肉が減って代謝が落ち、その状態でケガが治って再び走りだすときには、以前の自分の筋肉は失われていることになります。
僕は、これを大学のケガの度に繰り返していました。
だから、高校のときは筋肉質だった体も、大学のときには、ヒョロガリになっていて、よくケガするわ、筋肉が無くなった影響で自分の走り方を見失うわで、どん底に落ちてしまいました。
だから、糖質制限はダメゼッタイ
糖質制限は体に悪い
ちょっと話は逸れますが、アミノ酸から糖新生を行うと、実は肝臓を使うため、結構肝臓の負担が大きくなります。
だから、糖質制限ダイエットをやって、体調を崩す方は、アミノ酸から糖新生をして、肝臓に負担をかけまくった結果になります。
それに、糖質制限をして体重が落ちたとしても、ほとんどが水分となります。それは、グリコーゲンに水が結合しているんからで、そのグリコーゲンが減少することで、水分が減るかららしいです。
人間の太る原因というのは、だいたいが脂肪過多らしいので、糖質も取りすぎはダメだけど、脂質を減らすことの方が重要になります。
ケガをしているときも、筋肉を落さないようにするには、炭水化物を取ることと、脂質を減らしたうえでタンパク質を取ることが重要なので、やっぱりプロテイン(anoma protein)は、ケガしたときも重宝しますね。
まとめ
引退するときに、ケガが多くて残念だったねと言われることが多かったですが、ケガというのは、偶然に起こるものではありません。
様々な原因があって、起こるべくして起こります。だから運が悪いわけではありません。
ただ単に走ることだけしかやってなければ、体はトレーニングの負荷に耐え切れずにケガというサインを出してきます。
ランニングは、走ることが一番のメインですが、それ以外にもやるべきことはたくさんあります。
どのスポーツもそうだと思います。サッカー選手は、ボールだけ蹴っていれば結果を残せるわけではないだろうし、野球選手もバットだけ振る。ボールを投げてるだけで良いというわけではないと思います。
結果を残すためには、ケガをせずに継続したトレーニングが必要というのは、どのスポーツも共通して言えることです。
そのケガをしないように、スポーツ選手は日々、土台となる地道なトレーニングや食事、休息を取りながら、体を作っているはずです。
ランニングだけが、ただ走っていれば良いというわけじゃないというのが、今回の記事でわかっていただけたと思います。
まずは、食事、睡眠、体のケア、体幹トレーニング、土台作りのjog、徐々に強度、量を増やしていく、そういった地道にかつ慎重にやっていくことで、ケガというのはある程度、防いでくれるのかなと思います。
当たり前にやっていることを、そういった目的で行うことで差が生まれてくると思います。
ぜひ、みなさんもそういう意識で取り組んでいきましょう。
長くなりましたが、最後まで読んでいただきありがとうございました。
Follow me!
