みなさん、こんにちは！志方です。
今日はトレーニングについて書いてみたいと思います。
マラソン・ランニングのトレーニングメニューとしては主に、jog、インターバル、ペース走、ロング走があるのですが、今日は、ファルトレクについてです。
ファルトレクは先ほど書いたメニューの種類の中だと、インターバルに属するメニューになります。
初心者でもやりやすいのが、ファルトレクになりますので、ぜひこの記事を参考にしてもらえればと思います。
マラソン・ランニングのオンラインコーチングをやっています。(https://runfarmer-shikata.com/?page_id=17)コチラからお気軽にお問合せください。あとTwitter,Instagramもやっています。
ファルトレクトレーニングとは？
ファルトレクとは、速く走る区間(疾走区間)とゆっくり走る区間(リカバリー区間)をそれぞれ時間で決めて走るというメニューになります。
例えば、1分速く走って、1分ゆっくり走る というのを10セット行う、あるいは時間で30分間行うなどのメニューです。インターバルは距離でメニューを決めるのに対して、ファルトレクは時間で決めて行います。
日本ではあまり知られていないメニューでしたが、長距離王国のケニアではメジャーなメニューとしてこのファルトレクは行われています。あの世界記録保持者のキプチョゲ選手もよくやっている練習のようです。僕も社会人になってネットで調べるまではこのメニューを知りませんでした。
次はメリットとデメリットを解説していこうと思います。
ファルトレクのメリット
僕の思うファルトレクのメリットは以下になります。
- 距離ではなく時間で決められるからいろんな走力の人でも行える
- 速い区間と遅い区間があるのでペース上げ下げをすることによってレースでもそれがいきてくる
- どんな場所でも行うことができる
- インターバルのように距離を決めてはないので、少し遊び感覚でメニューを行うことができる
距離ではなく時間で決められるからいろんな走力の人でも行える
これにつきましては、距離ではなく時間というのが肝心で、初心者の方は1㎞をいつもより速く走るのはとてもツラいと思います。それを時間で決めてしまえば1㎞に到達しなくても時間が経てば疾走区間は終わりなります。
同じ3分でも1kmを走れる人もいれば500mあるいは400mを走る人もいます。このようにレベル高い人はより距離を求めて走るころができますし、 初心者の方などは距離ではなくその時間いつもより速く走りつづけるということだけをすればこのメニューとしてはOKとなります。
速い区間と遅い区間があるのでペースの上げ下げをすることでレースにも活きてくる
インターバルだと休息区間も距離を決めてしまうので、そこもある程度のペースで走り、次の疾走区間に移るという風になるので、
心肺の回復が間に合わない場合もあるのですが、時間で決めると休む量というのは決まってくるので、しっかりと呼吸を整えることもできます。
レースの駆け引きを想定すれば、ファルトレクだと疾走区間とゆっくり走る区間のペースが極端に変わってくるので、
より身体にゆっくりから速く走るという感覚を身に着けることができてレースに活かせられるのではないかなと思います。
ケニア人選手はペースの上げ下げをするのが得意なのはこういうところで培ってるのかもしれません。
どんな場所でも行える
インターバル練習をやろうとすると距離のわかるコースであったり、1周の距離がわかるようなトラックで行ったりします。
距離で決めるのがインターバルなので、距離が分かるところで行うのは当然ですよね。僕も距離のわかる場所ではないとやりたくない人間でした。
今でこそ、ガーミンなどのGPS機能が搭載された腕時計で距離がわかりますが、それでも精度が怪しかったりするので、やっぱりあらかじめ距離がキチンとわかってるところでやりたくなります。
そんな練習場所を選ぶインターバルですが、ファルトレクだと場所を選ばず、どこでもやれたりできます。家の前でだってできます。
腕時計は必要になりますが、ガーミンのようなGPS機能がついていなくても、スーパーランナーズのような時計でもタイマー機能があるので、それを使ってこのメニューはできます。最悪スマホにもタイマー機能はあるので、スマホでできます。
本当は距離が分かった方が、自分の成長を感じれることができるのでいいのですが、練習の効果としてはその時間を疾走していればあるので距離はわかんなくてもできます。
このことからわざわざ陸上トラックや距離表示されている公園に行かなくてもその辺でメニューを行えるので、初心者にもおススメですね
インターバルのように距離を決めてはないので、少し遊び感覚でメニューを行うことができる
決めた時間を疾走しなければいけないキツさはありますが、この距離をこのタイムでいかなければいけないという走る前からしんどさがわかるということはありません。
走る仲間がいれば少し鬼ごっごに近いような感覚で走ることもできるので、レクに近いメニューにもなります。
ファルトレクのデメリット
デメリットはあんまりないのですが、一応考えてみました。
- いくらでも手を抜ける
- 走力が上がれば距離が伸びて故障のリスクが出てくる
いくらでも手を抜ける
インターバルのように距離が決まっていれば早く終わらせたくなるので速く走ろうと思いますが、時間で決めると速く走ると距離がどんどん伸びて損？した気分になります。
インターバル練習をすることでだんだん慣れてくると1000mでどこまで頑張ればいいとかこの力感でいければペースを失速することなく走りきれるなというのが分かってきますが、
ファルトレクだとどこまで上げていいのか、このペースは2分間持つのかとかいうのは少し難しかったりします。多くの場合は余裕を持ちすぎて疾走区間を終えてしまうことだと思います。
上級者になればなるほどペース配分が上手くできてしまう分、難しかったりします。
走力が上がれば距離が伸びて故障のリスクが出てくる
これまで話している通り、スピードが上がれば上がるほど疾走時間の距離が増えていくことになるので、その分、着地の衝撃回数というのは増えてしまいます。
着地の際の膝にかかる衝撃というのは、体重の3倍と言われているので、着地の回数が増えれば増えるほど負担は増えていきます。
そうなると、当然ケガのリスクも増えていきます。
これを回避するためにはファルトレクを行う場所は芝生の上を推奨されてることが多いので、柔らかい路面のところで行うことで多少故障のリスクは下がるのかなと思います。
芝生の上でやるにしても、今度は捻挫をする危険性も上がるので、そこも注意が必要です。
メニューの立て方
ファルトレクメニューの立て方は疾走区間とゆっくり走る区間の時間を決めてそれを何セット行うのかという感じで決めていきます。
(例)
- 1分疾走 1分ゆっくり 10セット
- 2分疾走 1分ゆっくり 10セット
- 1分疾走 1分ゆっくり 30分間繰り返す
- 3分疾走 2分ゆっくり 10セット
- 10分疾走 2分ゆっくり 5セット
- 3分疾走 1分30秒ゆっくり 40分間繰り返す
こういった感じで時間のところやセット数をお好みで変えることで自分の走力や目的に合ったメニューになります。非常に柔軟性の高いメニューなので、ぜひやってみてください。
終わり
自分でこの記事を書きながら、改めてファルトレクっていいメニューだなと思いました。
市民ランナーの方だとよく陸上用のトラックが何らかの事情で使えなかったりしますよね。(僕もしょっちゅうあいます)そういう緊急でメニューを変えなければいけない場合もこのファルトレクだとやれたりもします。
初心者の方だとトラックでわざわざ走るのは...と気が引ける方もいらっしゃると思いますが、このファルトレクだと先ほど、書いた通り家の前でもできますし、家の前じゃなくても家の近くである程度直線距離がある場所でしたらできます。
みなさんもぜひやってみてはいかがでしょうか。
今日も最後まで読んでいただきありがとうございました。
Follow me!
