みなさん、こんにちは！志方です。
レース後は恒例の大会までの練習メニューについての記事になります。
淀川マラソン2022前はケガをしてしまいあまり練習はできていませんが、もしレース前で似たような状況になった方の参考になればと思い、メニューについて書きました。これを見て少しでも参考にしていただければうれしいです。
それではいってみましょう
1/19～2/18までのメニュー
1月は住んでいる野辺山が雪だらけで走れなくなり、1/12ごろまではjogで過ごしていました。1/13から兵庫の実家に帰り、そこからようやくポイント練習を開始しました。その後東京でランニングコーチをされている大角さんのところでランの勉強ということで練習会に参加するため、東京に移動しました。今回はそこからのメニューを書きたいと思います。
- 東京でのランニングイベントに参加 (大角さんのランニングイベントはモシコムから応募できます。)
- 当初は湘南国際マラソンに出場予定だったので、最初はそれに向けた練習
- 徐々に走りも良くなっていき、質が上がってきた
- 2/14に左脚のハムストリングスを痛める
野辺山から移動しての練習だったので、jogのペースとかもいつもより楽に感じることができました。それによってペースが速くなっていました。
ランニングイベント以外でも自分のメニューをしていたので、イベントがある日は2部練だったり、３部練をする日もありました。ここでやりすぎた結果、脚のケガに繋がったのではないかなと思います。いきなりやりすぎた感じですね。
1/19～2/18までのポイント練習
- 1/19 4.4km(4'10"～20”/km)+2.2km(4'00"～3'50"/km)+1.1km(3'10"/km) (大角さんランイベント水曜夜ラン部)
- 1/20 400m×10 68秒 リカバリー200m
- 1/21 600m(2'00"～04")×8 (駒沢公園 Lumina 練習会)
- 1/22 1000m(3'05")×8 リカバリー200m
- 1/23 ハーフマラソン 4'55"/km (大角さんランイベント ハーフマラソン練習会)
- 1/26 400m(1'20")×8 クロカン練習会 (大角さんランイベント)
- 1/26 12000mP走 4000mまで3'30"～25” 8000mまで3'25"～3'20" 12000mまで3'20"～3'15"
- 1/26 1km×6 坂道を使ったインターバル (大角さんランイベント水曜夜ラン部)
- 1/28 200m(33”)×3+30分閾値走(最初の4000m3'40"/km 残り4’20"/kmペース) (ラチエンランニングアカデミー練習会)
- 1/31 32㎞ ゆっくり
- 2/3 200m×8 坂ダッシュ
- 2/11 1㎞(3'10")×8 全佐久練習会
- 2/14 400m×8 68秒切り リカバリー1分20秒
- 2/15 2000m(6'20")×5 5本目の途中でストップ
こうしてみるとかなり詰め込んでいるなという印象です。徐々に質も上げられていたので、少し自分でもその気になってしまい、調子に乗って練習していた感じがします。2日続けてポイント練習をするバックトゥバックも結構やっていたので、疲労が溜まっていっていたのだと思います。1/19から1/23までなんかは5日連続やってますからね。1/26は3部練して、どれもポイント練習でした。
そりゃあ、やりすぎですよね。自分をコントロールするべきでした。自分としては湘南国際が中止になって一時的に目標がなくなったので、1月は練習積んでもいいかなと安易に考え、やりまくりました。
まだこの時はケガの兆候とかはなかったので、ケガをするなんて考えもしませんでしたが、感じないところで疲労というものは蓄積されていて、調子が良いときはそういった疲労をあまり感じないのだと思いました。
2/19～3/19までのメニュー
淀川マラソン2022の1ヵ月前からはケガもしていたので、休んで走ってみては痛くなってまた休んでの繰り返しでした。2月いっぱいまではまともにjogもできていなかったので、2月中旬以降は練習どころではありませんでした。
- 2月いっぱいまではjogもまともにできず
- 3月に入ってjogの距離を伸ばしはじめる
- 3/4に400mのインターバルを試みるも3本目で痛くなり、再度休む
- 3/12に20㎞ 3'35"/kmで行う
- 3/17に5000mの刺激を3'20"/kmで行う
- 3/18～19は疲労感が強かったので完全休養をする。
3/4の400mインターバルが問題なくできていれば、その後1000mのインターバルをやって、20㎞変化走の予定でしたが、400mインターバルの途中で足を再度痛めてしまい、予定変更をして20㎞だけは行うようにしました。
この20㎞も余裕はあったのですが、身体には結構ダメージがあって20㎞すらも疲労を感じる状態でした。これでさすがに倍の40㎞はきついなぁという印象でした。
あとはjogで繋ぎ、3日前に状態確認で5000mをやりました。設定は3'25"/kmぐらいのつもりでしたが、3'20"/kmで行けました。ですが、かなりしんどくケガの復帰から2週間ぐらいだったので、ここで一旦疲労が出るとこでした。
疲労感が強かったので、レースまでは完全休養にしました。それのおかげか15㎞ぐらいまでは少し身体は軽かったです。
反省点
これはもう、1月に練習をやりすぎたことに尽きます。湘南国際があれば練習量をコントロールできたと思いますが、中止になったので練習積んでおこうと変な積み方をしてしまいました。1月は質も上がってきていて状態も良くなっていたので、非常に残念でした。
あとはケガをして治りかけの時も、走ってまた悪化というのを繰り返しました。復帰するときはかなり慎重にスピードを上げるのも徐々にやっていくのが大事だと再認識しました。
良かった点はこんな状況下でも最後の2週間ほどは焦らずに、開き直って今の自分の状態と向き合い20㎞走を行えたことと、試合2日前でしたが、疲労感を感じていたので2日間完全に休んだことが良かったかなと思います。
レース前になると、不安になるところでしたが、何をやってもそこまでレースに大きく影響しないと思いそれを実行できたというのは収穫でした。
これから
今後は5月に行われる野辺山ウルトラマラソン100㎞に挑戦します！未知の距離で不安だらけですが、頑張りたいと思います。そしてそのあとに秋のシーズンで2時間30分切り、冬のシーズンで2時間20分に近いタイムを出せていけるようにやっていきます。
このブログではそれまでの過程をどんどん更新していけるようにしていきたいと思います。元箱根ランナーだからタイムを出して当たり前と言われるかもしれませんが、引退してもう6年が経過しているので、そのころの体力はもうほとんどありません。ここからどうやって練習すればタイムを出せるのかというのを自分の身体で模索しながら、それをオンラインコーチングに活かしていけるようにしたいと思っています。
今日も最後まで読んでいただきありがとうございました。
それでは！
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