みなさん、こんにちは！志方です。
マラソンシーズンも終盤に差し掛かってきましたが、みなさんはマラソン大会に参加しましたでしょうか。参加された方は自分の納得のいく記録を残せましたか？
僕は今シーズンは富士山マラソンに出場しましたが、結果としてはイマイチという印象です。その反省を踏まえてマラソンはこう走ったらいいという結論になっています。次回以降ここに気を付けて走ろうと思っていることがあります。
タイトルにもあります通り、それはネガティブスプリットです！
ネガティブスプリットとは？
ネガティブスプリットと聞くと、なんかあんまりよくないイメージになりません？僕も最初に知った時は結果を出すためなのにネガティブなの？と思いました。
このネガティブスプリットというのは前半ゆっくり走って、後半にかけてペースを上げていくことを言います。逆に前半から速いペースで行くことをポジティブスプリットと言います。
陸上における長距離というのはペース配分がものすごく大事でこれを失敗するとレースが台無しになります。大体はオーバーペースと言われる最初から飛ばすということで失敗します。
学生や実業団のトラックやロードレースでも、大体は最初速く入って少し中盤落ち着いて、ラスト上げるというのがタイムが出るときのレースですが、自己記録を出すときはいかにラストで上げられるぐらいの余裕があるかというのが大事になります。
マラソンにおけるネガティブスプリットは？
じゃあ、マラソンを走るときのネガティブスプリットってどうペース配分するの？ということですが、サブ3が目標で、力としてはサブ3できるかどうかギリギリの人を例にしたいと思います。
サブ3をするためには4'15"/kmで最後まで走りきれれば見事サブ3になります。大体の人は「どうせ後半は落ちるんだし、前半になるべく貯金を作っておこう」としてたぶん4'10"/kmあるいは4分ひとケタで前半進めると思います。
そうするとあとは我慢比べで、30㎞以降はなんとか失速を耐えられるよう自分の気持ちにムチを打って「動け！動け！！動けぇぇぇ！！！！」と気合で走ります。それで失速を抑えられればいいのですがそうはならず
前半の貯金はどこえやら。その貯金をしっかり使い切り、今度は闇金ウシジマくんのような暴利の借金を背負っていくことになってしまいます。
そうしてサブ3できなかったということになるのです。
いやいや、知り合いの人で前半そのペースで行って、後半なんとか貯金を使いながらも失速を抑えてサブ3達成した人知ってるよと言いたい人もいるかもしれません。
たぶんそういうような人はサブ3で走る力が十分すぎるくらいあって、なんなら2時間50分に近づけるんじゃないというぐらいの人だと思います。だからその人がもっとペース配分をうまくできれば、サブ3ではなくもっと記録は出ていたのかもしれません。
ここで言いたいのは、後半どうせ失速するから前半に貯金を作ろうとする行為が間違っているんだということです。
前半の貯金は後半の大きな借金ということです。
話はそれてしまいましたが、具体的なネガティブスプリットのやり方について説明します。
サブ3の方だと、4'20"～4'25"/kmぐらいで25㎞あるいは30㎞まで行って、30㎞以降余裕があればペースを上げていきます。上げるときも自分の体力と相談しながら、ラスト5㎞なら思いっきりいけるのかあるいは30㎞から前半の借金を返済しに行くのかを決めます。
体力的にも余裕がありますし、残りの距離が減っていく感じがあるので元気になってペースが上がりやすくなると思います。生理学的にも余裕をもって走っていると糖質をあまり使わずに脂質を使って走っているので、ガス欠にもならないのです。
でも実際にネガティブスプリットをやろうとするとこれが難しいのです。
サブ3を目指す人が25㎞まで 4'20"～4'25"/kmで何とも思わず走れるかってところなんです。多分大体の人は焦って途中で4'10"/kmとかにしちゃうと思います。ですがそこを気持ちで抑えて、勝負は30㎞以降と自分をなだめられるかどうかです。
前半は余裕があるので、タイムの借金を溜まっていくのが耐えられずすぐにでもペースを上げたくなりますが、あのオリンピックを連覇したケニアのキプチョゲ選手が世界記録を出したときは、前半が61分06秒で後半が60分33秒で2時間1分39秒というこれもネガティブスプリットで出しています。(しかもラスト2.195kmは6分7秒で5㎞換算だと13分55秒だから驚き)
世界のトップランナーも実践しているネガティブスプリットですので、ぜひみなさんも臆せずにやって記録を更新してほしいと思います。
まとめ
マラソンって距離が長い分、インターバルで走るペースよりも遅いので前半かなり余裕があります。それでこのペースで最後まで行けるかどうかの判断ってものすごく難しいと富士山マラソンで経験しました。
あの時は失速するまでは3'25"/kmって全然きつくないと思っていたのに、急にそのペースがきつくなり、そして維持できなくなり、挙句の果てには歩くということにもなったので、今となってはあのペースは自分にとって速かったのかな？と思います。
後半失速するというレースはいってしまえば、自分にはまだそのペースで行ける力がなかったんだ、オーバーペースだったんだと反省し、また練習を積んでその次は後半ペースを上げられるように42㎞トータルで走りきれるようにしたいですね。
自分も今後のレースは後半にペースを上げられるネガティブスプリットができるように力をつけて、ペース配分もうまくやっていきたいですね。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
それでは！
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