こんにちは！志方です。

前回投稿した富士山マラソンでしたが、今日はその富士山マラソン前にどんな練習メニューをしたかを

書きたいと思います。

後半失速したレースだったので、

反面教師

と思ってみていただけたらなと思います。

10月練習メニュー

10月の練習で特徴的だったのは

• この月から本格的に練習開始
• ケガをしないようにいきなりやりすぎない
• サウルス合宿in売木村に参加　10/12
• 仕事でギックリ腰発症　(10/18～10/20)
• ジョグはポイントの翌日は10㎞、それ以外は11㎞～13㎞　Ave.4'10"～20"/kmぐらい
• 基本的に週1回休み　(例外あり)

　

10月よりも以前は全く走っていないわけではなく

走れる日は4km～7㎞程度走っていました。

なので完全に走っていないのではなく、少しでも走るようにしたおかげで

10月から走り始めてもそんなに体力の低下を感じることなく練習を開始できました。

ジョグはとにかく、速めのジョグを心掛けました。

大学以降、ゆっくりのジョグばかりをしたせいでフォームを崩れた経験もあり、

なるべくフォームを意識しやすいペースで走るようにしていました。

ここは人それぞれですし、遅いジョグが完全に悪いわけではありません。

僕もポイント練習の翌日とかだと4'30”～5'00"/kmぐらいで走ることもあります。

遅いジョグだと距離を走るのに時間がかかりすぎるというのもあるので

時短を意識すると、ペースはどうしても上がってしまいますね。

10月ポイント練習

10/9　サウルス合宿12㎞　 4'00"/km-3'50"/km-3'25"/km　(1週4㎞のコース)

5月以来のポイント練習らしいポイントをやった。

最後の2㎞ぐらいはかなりきつかったけど思ったより、走れた

10/12　10000mテンポ走　37'36"

(3'47",3'48",3'47",3'46",3'44",3'44",3'43",3'41",3'37",3'25")

このあとに行う距離走に向けて少しペースを上げて10000mを走った。

まだポイント練習始めて間もないのでここも抑えめにおこなった。

10/22　20㎞走　1゜15'03"　(3'45"/km)

雨の中で行った。久しぶりの距離走だったので抑えめに行こうとしたが、リズムに乗ったこともあり予定よりも速いペースで走った。

でも終わったあとはヘロヘロで20㎞以上はいける状態ではなかった。

10/26　400m×12　r=200m

74",74",74",74",73",74",73",73",71,72",71",71"

距離的なメニューが続いていたので、動きを変える目的で行った。

久しぶりインターバルなのでペースはやさしめ。でもこれ以上は上がらない感じだった。

10/29　25㎞　1゜40'23"　4'01"/km

アップダウンのあるコースで行った。起伏があったためこのペースでもきつかった。

11月練習メニュー

11月の練習で特徴的だったのは

• 距離走は3週間前までに済ます
• 実践的なメニュー(2000m、1000mのインターバル)
• ペースはレースに近いものにしていく
• メタスピードスカイ投入

jogは10月同様、ポイント練習の翌日は10㎞程度、それ以外は11～14㎞程度走りました。

休みも週に1回は入れています。

11月ポイント練習

11/2　3分30秒走×5　(3'08"～2'58"/km)　r=2’　*メタスピードスカイ

1000m×5をしたかったが、いつも練習している公園が使えなかったので、近くの道路で時間走に切り替えた。

そんなイレギュラーだったが、メタスピードスカイのおかげでペースは思ったよりもよかった。

11/6　30㎞　1゜55'29"　(3'50"/km)

富士山マラソン前最後の距離走。早朝6時スタート。

ペースは上げすぎず、あくまで距離を走ることを重視した。

11/10　400m×10　r=200m　*メタスピードスカイ

(1'12",1'13",1'12",1'11",1'10",1'09",1'09",1'09",1'09",1'07")

早朝6時スタート。体に速いペースの刺激を入れたくて行った。

メタスピードスカイも速いペースでの履きこなしはどうなんだろうと思って投入。

いつもの感覚で走ってもタイムが速い。

11/13　2000m×5　r=400m

(6'33"(3'17",3'15"),6'29"(3'14",3'15"),6'29"(3'11",3'17"),6'28"(3'13",3'14"),6'19"(3'10",3'09"))

富士山マラソンのペースを楽にいけるようにマラソンのペースよりも速く、かつそれを持続させる能力を鍛えるために行った。

きつかった印象もあったけどまずまずの消化だったかな。

11/16　1000m×8　r=250m

(3'07",3'06",3'06",3'08",3'07",3'06",3'08",3'01")

最後のスピード的要素で行った。

やや疲労感があり、3本目くらいからきつかったが最後上がることができたので印象は悪くなかった。

11/20　5km+15km　5km通過後そのまま15㎞　 TOTAL 1゜09'05" 　*メタスピードスカイ

5km(3'24",3'22",3'22",3'21",3'19")
15㎞(3’31",3'32",3'32",3'30",3'30",3'29",3'29",3'29"

3'28",3'27",3'28",3'27",3'27",3'26",3'23")

1週間前のやや強めのポイントにした。レースに近いペースを想定して行った。

練習不足感があり距離にやや不安を持っていたので、長い距離を速いペースを走ることと最初ややハイペースでいった場合を想定してこのメニューにした。

11/24　5㎞　16'31"　*メタスピードスカイ

3'20",3'21",3'17",3'19",3'12"

4日前の刺激。レースと同じかそれ以上のペースの予定で行った。

強風で走りづらかったが、それでも予定通りのタイムで行くことができた。

11/27　1㎞　2'56"

jogの合間に行った。

前日刺激なので、走ればOKと思っているのでレース前のルーティーン以外意味はない。

11/28　富士山マラソン　2゜33'32"

まとめ

突貫工事的な練習だったので、本番は走れるかどうか不安でしたが

案の定、後半失速してしまいました。

距離走をもう一回ぐらいやりたかったのと、3'25"/kmペースでも

もっと楽に走れるようにテンポ走を入れたかったですね。

でも前半は調子よく走れましたし、ハーフ過ぎまでは余裕があったので

コースをもっと知っていて上りをもう少し余裕もって上っていればどうなっていたのかな。

とあとになっていろいろ考えます。(言い訳が多い)

次回は言い訳することがないようちゃんと準備して臨みたいです。

スタートラインに立つ前の準備で90％は決まっていると思いますので

レース前の練習は特に大事ですね。(当たり前ですが..)

みなさんもこの練習メニューを参考にしていただいて

後半失速しないように練習メニューをぜひアレンジしてみてください。

それでは！