みなさん、こんにちは！志方です。
梅雨が明ければ、暑い夏がやってくるというのは毎年のことですが、毎年体はその暑さに慣れるまで時間がかかります。
特に6月から7月頭までは、梅雨だから雨が降ると気温が少し下がることもあり、本格的な暑さにならないもんだから体がなかなか慣れてくれず、この期間が体は一番しんどかったりします。
ですが、この間になるべく暑さに慣れておくことで、これからやってくる灼熱の夏にいくらか対応ができるかと思います。
そうやって、暑さに慣れることを暑熱順化と言いますが、今日はその暑熱順化について書いていこうと思います。
暑い夏を制するものは、冬の駅伝を制すと言われたことはないですが、そのくらい夏の期間は重要になります。
暑熱順化をして、夏を乗り切りましょう。
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暑熱順化とは
体が暑さに慣れていくことを暑熱順化といいます。
今のような本格的に暑くなりはじめの時期と、8月上旬、中旬の夏本番と比べると、同じ気象条件でも感じ方が違うとされています。
運動をすると、人間は体内で熱を作られて体温が上昇します。
汗をかいたり、心拍数の上昇や皮膚血管拡張による皮膚からの熱放散で体温を調節しています。
この調節が上手くいかなくなると、体に熱がこもり熱中症になったりしてしまいます。
暑熱順化が進むことで、これらの機能が上手く働くようになり、体の中の熱を体の外にうまく逃がすことができるようになります。
暑熱順化が進むことによる体の変化
体でこういったことが起こり始めたら、暑熱順化がうまくできているということがあります。
- 汗をかきやすくなる
- 皮膚の血液量の増加による熱放散
- 体温が上がりにくくなる
汗をかきやすくなる
暑熱順化が進みはじめると、汗の量が増えていきます。
運動しているときに汗をかくのはいいけど、普段はあまりかきたくないという気持ちはわかります。
だけど、汗をかくことによって体内の深層体温を上げにくくするため、暑い時期は汗をかくことも大事になります。
さらに、暑熱順化が進むと汗の成分も変わってくると言われています。
具体的には、汗に含まれる塩分とナトリウム濃度が下がり、熱中症を防いでくれるように体が順応していきます。
汗をかきすぎることは良くないですが、とくに暑くなる時期の前に汗をかくようなことをしておくことで、暑熱順化には大事だと言われています。
ただ、汗をかきっぱなしは脱水症状になるので、水分補給は忘れないようにしておきましょう。
皮膚の血液量の増加による熱放散
暑熱順化すると皮膚血管が拡張して、熱放散がしやすくなります。
つまり、暑さに強くなっていくということです。
暑い中で運動をしていくことによって、体が暑さに慣れるというのは、こういったメカニズムなんですね。
人間は恒温動物なんていわれてますが、気温が高くなってもこうやってなんとか一定の体温を保とうとしているわけで、今まで人類が生き残ってこれたのは、こういう機能のおかげですね。
体温が上がりにくくなる
今まで書いたことによって、体温を上げにくくして、熱中症にならないようにしています。
それ以上はなし（笑）。とにかく人間の体ってうまくできてます。
暑熱順化をする方法
暑熱順化をするには、数日～2週間ほどかかると言われています。早い人なら1週間程度だと思います。
暑熱順化をする方法としては、
- 本格的に暑くなる前の時期に暑い時間帯を選んでランニング
- お風呂 サウナ
- 室内で筋トレ ストレッチ
暑い時間帯を選んでランニング
ちょっと危険が伴うので、十分注意しながらやっていただきたいのですが、
本格的に暑くなる前の時期、たとえば4月や5月などの時期に、あえて天気の良い日中に走ってみるというやり方です。
そうすれば、関東だと6月から十分暑くなるでしょうから、それまでに暑熱順化を済ませておいて、暑い季節に備えることができます。
もし、夏場にレースを控えているのでしたら、レースと同じ時間帯でランニングをすることをしておいた方が良いかもしれません。
ただ、この場合は慣れるだけが目的なので、強度は落として水分も十分に取って行うようにしてください。
夏場にレースが無いようであれば、早朝や夕方の多少涼しくなった時間帯で走るでしょうから、本格的に暑くなる前の季節に同じような気温の中で走っておくだけで良いと思います。
それでも夜は30度近くあったりするんですけどね(^^;)
お風呂 サウナ
ランナーの方でお風呂やサウナ好きという方は多いと思います。
そういった方は、意識せずとも暑熱順化ができているといえます。
お風呂やサウナに入ることで、体温を上昇させ、しっかりと汗をかくことができるので、発汗作用と新陳代謝機能が向上します。
暑い時期こそ、スーパー銭湯で温泉、サウナ、水風呂の最強セットをやりましょう。
筋トレ ストレッチ
室内にずっといる人にとっての暑熱順化をする方法になりますが、
室内にいても筋トレやストレッチをすることで汗をかきましょうということです。
ランナーの方は、暑いときに走ることが暑熱順化をする方法になるので、筋トレ、ストレッチは必要ないですが、やらないよりは当然やった方が、パフォーマンスにもつながりますし、暑熱順化にもなるしで一石二鳥にも三鳥にもなるはず。
気を付けるべきこと
暑熱順化をしようとして、汗をかいて脱水症状や熱中症になってしまわないように水分補給は当然のことだけど、
暑熱順化ができたと油断して、夏の休暇を利用して避暑地に出かけてしばらく過ごしてしまうと、暑熱順化が戻ってしまうことがあります。
避暑の旅から帰ってきたあとは、再度暑熱順化をするように対策をとっていきましょう。
まとめ 熱中症、脱水症状にならないように常に気を付けよう
暑熱順化をしようとして、汗をかきすぎて脱水症状や熱中症になってしまう、ミイラ取りがミイラにならないように水分補給には十分注意しましょう。
また暑熱順化ができたからといっても、暑いものは暑いので、そこもたかを括らないようになるべく涼しい時間帯を狙って、かつ水分補給をしっかりとしながら走るようにしましょう。
暑熱順化で暑い夏に慣れることで、夏のトレーニングをうまく乗り切って、秋以降のマラソンシーズンにつなげていきましょう！
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