マラソンランナーがクロスカントリーコースで練習するメリット

みなさん、こんにちは！志方です。

みなさん、クロスカントリーのコースでご存知でしょうか。

クロスカントリー、略してクロカンと言われますが、芝生やウッドチップのような路面の走るコースをクロカンコースなんて呼ばれます。

東京なんかは、世田谷にある砧公園が有名ですよね。

このクロカンコースで走ると、マラソンランナーにとって様々な良い効果を得られることができます。

今日は、そのクロカンコースをわざわざ選んで走る理由を書いていこうと思います。

クロスカントリーコースの特徴

クロスカントリーコースは、自然の中にあるようなコースで、適度にアップダウンがあって地面が芝生やウッドチップのような柔らかいのが特徴になります。

自然の中とはいえ、クロスカントリーコースとされているコースでは、走りやすく整備されている場所が多いので、ある程度安全に走ることができます。

クロスカントリーを走ることによるメリット

わざわざ、舗装されたアスファルトのロードを走るよりも、クロカンコースを選んで走るぐらいだから、それ相応のメリットがあります。

• 全身(主に脚力)の強化
• ランニングフォームの改善
• 心肺機能の強化
• 着地衝撃の軽減
• 細かなスピード変化への対応力向上
• 日陰がある

全身(主に脚力)の強化

クロカンコースは、地面が芝生やウッドチップ、土など柔らかいので、アスファルトや陸上競技場のトラックに比べて反発を得られづらくなっています。

前に進むために、いつも以上に足を動かさないといけないため、反発を得やすい場所よりも脚力を使うことになります。

脚力を使う=トレーニングと置き換えられるので、いつも以上に脚力の強化になります。

また、芝生やウッドチップはいわゆる不整地なので、足元がぐらついたり、体のバランスが取りにくかったりします。

それでも、前に進むためにバランスを取ろうとして体幹をしっかり使いながら走ることになるので、全身の筋力強化にもなります。

あとは、適度にアップダウンがあるので、全身の筋肉を使いながら走ることになります。

ランニングフォームの改善

先ほど書いたところと被るのですが、クロカンは不整地なので全身の筋肉を使ってバランスを取りながら走ることになります。

体幹をしっかりと使って走ることにもなるので、普段のランニングにも体幹をうまく使いながら走るフォームへと変わっていきます。

またこちらも先ほど書きましたが、柔らかい地面を走ることで反発が得にくいので、自分で推進力を生みだす必要があります。

そういう状態で走ることになるので、自然と効率の良いランニングフォームへと変わっていきます。

心肺機能の強化

クロカンコースの特徴として、アップダウンが多いことが挙げられるので、アップダウンを走ることで、心肺にかかる負担が大きくなります。

平坦なロードを走るのと、クロカンを走るのとでは同じ距離でも心肺機能の強化という面で見ると、クロカンの方がより効果的になります。

着地衝撃の軽減

柔らかい芝生やウッドチップの上を走るので、当然着地の衝撃というのは、アスファルトなどで走るよりも軽いものになります。

一回のランニングでの歩数というのは、走る距離にもよりますが、数えきれないぐらい多いものになります。

アスファルトで走るのとクロカンで走るのとでは一歩一歩の衝撃が違ってくるので、ランニングを終える頃にはかなり大きい差になっています。

ケガの予防という観点から見ても、普段のランニングからクロカンを取り入れることで、体への衝撃を減らすことができ、ケガも減らすことができます。

スピード変化への対応力アップ

クロカンのアップダウンは、細かなものが多く、

上りではペースが落ち、下りではペースが速くなるなど、コースの特徴上、ペースの変化が激しくなります。

平坦を走っていると、自分で意識的にペースを変化させないとそういったペースの上げ下げというのはできませんが、

クロカンを走ると自然とペースの上げ下げが行われます。

僕も、高校3年生になってから、練習でクロカンを取り入れられるようになりましたが、

監督が、何かの取材で

「クロカンを取り入れたことで、レース時のペースの変化に対応できるようになった」

とコメントされていて、僕は全然実感がなかったですが、(僕は自分で引っ張るレースしかしてないからか...)

チーム全体的にそういった成果が出ていたみたいです。

たしかに、その年はペースの変化が激しいとされる3000m障害で、全国インターハイにチームから、2人の選手が行くことができていたので、クロカンの効果だったかもしれませんね。

日陰がある

自然の中に大体あるのがクロカンコースなので、木が生い茂っている中にコースがあることがほとんどです。

ところどころ日陰があったりするので、夏の暑い時期に走るときもそういう日陰があるクロカンで走ることで、暑さというのが少しは和らぐかと思います。

日陰がなかったとしても、アスファルトの照り返しなどが無い分、ずいぶんと涼しく感じることができます。緑も多いしね。

クロカンを走るときの注意点

これだけメリットのあるクロカンコースですが、走る上で注意点があります。

不整地の特性上、デコボコした走路である場合が多いので、捻挫には十分な注意が必要になります。

これだけメリットがあっても、捻挫をしてしまうと一瞬でパーになってしまうので、足首は捻らないようにしてください。

また木が生えている近くには、木の根っこが露出していたりします。

そこに足をとられて、捻挫をしたり転んでしまったりするので、そのコースに慣れるまでは、そういう走路状況に注意するようにしてください。

クロカン時におすすめなシューズ

クロカンコースで走るときに履くシューズは、薄いシューズが良いと思います。

厚底のシューズで走ると、厚底な分、着地の際に不安定で足を捻挫する可能性が上がりますし、そもそも走りづらいかなと思います。

厚底カーボンシューズなんかで走ってしまうと、せっかく反発を得られない中でそれでも推進力を得るためのトレーニングとして走るのに、シューズで反発を得られてしまうので、トレーニング効果として薄れてしまいます。

クロカンコースを厚底カーボンシューズで走ったことないからわかりませんが、ちゃんと反発を得られるんでしょうか。

地面が硬いところでシューズの反発が上手く機能するのかなと思うのですが...違ってたらごめんなさい。

話は戻って、シューズは薄い方が足の裏の感覚も研ぎ澄ませることができますし、地面から反発を得られるようにする感覚とかも薄底の方が得られやすいと思います。

地面が柔らかいから、薄底でもケガのリスクは少ないと思うので、薄底のデメリットは消えますよね。

まとめ

クロカンコースは、捻挫にさえ気を付ければ、多大なる恩恵を受けることができます。

昔から佐久長聖高校が取り入れていたり、青学もクロカンコースをグランドに作りましたよね。

僕の個人的な意見では、できれば、jog、距離走のときはクロカンコースでやるのが良いなと思います。

僕も近くにクロカンっぽいコースはあるんですけど、路面がアスファルトだったりするので、ちょっと惜しいなと思っています。

みなさんのご自宅の近くにもしクロカンコースがあったら、ぜひ普段のランニングから取り入れてみてはいかがでしょうか。