みなさん、こんにちは！志方です。
今日は、名古屋ウィメンズマラソンが開催されますね。そのほかにも琵琶湖マラソンなども開催されて、出場される方も多いかと思います。
出場される方は気温が少し高めですが、頑張ってください。(このブログを公開するころには終わっていますが...)
今日は、昨日書いた東京マラソン前のメニューの続きになります。
それでは、さっそくメニューに行きましょう！
2月メニュー
前回の記事はコチラになります。
2月の練習の主な特徴は以下になります。
- 野辺山では走れないので、場所を移動して練習
- jogを少し増やした。ポイント翌日10km→12km,普段14km→16～18km
- 2/20あたりから調子を上げるように意識する。(力まない)
jogの量を増やしたのは、多くても14kmだとこれ以上レベルアップするには厳しいと判断したからです。
以前の記事でも書きましたが、jogの量を増やしたことで直接的なパフォーマンスの向上は、そこまでないと思っていますが、
ケガをしにくい身体になったり、疲労しづらい身体になったりします。
それにより、継続的な練習が行えるようになり、練習の質を上げられるようになります。
ただ、レース1ヵ月前になってやるかどうかというのは、今になって考えると疲労をためるだけだったのかなと思います。
みなさんも、レースから少し期間が空いているタイミングでjogの量を増やすようにしましょう。
調子を上げるタイミングとしては、大体2週間前あたりから意識するようにしました。
こちらも以前の記事で書いているので、そちらを見ていただければと思うのですが、力まないように走ることを心がけました。
2月のポイント練習
2/1 400m×5+2000m×4 r=400mでは1分30秒、2000mでは2分
400m×5
71",67",70",69",68"
2000m×4
6'29"(3'10",3'18"), 6'22"(3'08",3'14"), 6'17"(3'08",3'08"), 6'09"(3'04",3'04")
前回の1000mの動きが硬かったのと、しばらくインターバルをしていなかったということもあり、
400mのインターバルで動きを作ってから、2000mのインターバルをしました。
400mは思ったよりタイムは良くなかったけど、その反面久しぶりやからこんなもんやろと思うようにしました。
2000mは3'20"/kmペースの6'40"でいければいいかなと思ってたぐらいなので、こちらは400mとは違って思ったより走れました。
400mで動き作ったおかげで、3'10"とかで最初の1000m入ってもキツくなかったので、動きって大事だなと思いました。
2000mのインターバルにしたのは、1000mよりも距離が長いので、スピードを出す時間が当然長くなり、より実践に近い練習になります。
ただ、自分のレベルだと4本は少ないのかなと反省しています。
2/4 40km 2゜39'37"
こちらの40km走は、公園で1周約1kmのコースをぐるぐる回りました。
この時も、ペースは4'00"/kmで上げられたら途中から上げようと思っていましたが、後半まで持つか不安で結局最後の1kmぐらいしか上げられませんでした。
距離走のペースを上げてやるのか、ペース走の距離を伸ばすようにするか検討の余地がありそうですね。
疲労などを考慮して距離走はこの日で最後になります。
2/8 400m×10 r=1'30"
67",69",69",68",70"
67",70",68",70",65"
前回、距離走をやっているので、動きを変えるためにショートインターバルをやりました。
2/1に400m×5をやっていましたが、しばらくショートインターバルをやっていなかったので、70秒でもきつく感じて
ウィンドスプリントを入れるのは大事だと再認識させられました。
2/11 12000mペース走 +1000m
12000m 41'30" 3'27"/km
1000m 2'49"
走ったコースが、GPSが怪しいので参考程度にしかならないのですが、
3'30"/kmペースで走れたのでほっとしました。
このブログでよく書いているのですが、引退してからペース走が本当に走れなくなって3'30"/kmペースも走れないことが多いです。
ここが走れないとマラソンは走れないので、今後も引き続き課題ですね。
1000mに関しては、GPS怪しいのでたぶん距離短いです。体感としては2'55"がいいところです。
2/15 21km変化走 (1km+2km)×7
1.4'07",3'32",3'27" 2.4'13",3'24",3'21" 3.4'18",3'28",3'20"
4.4'06",3'27",3'33" 5.4'10",3'32",3'27" 6.4'12",3'22",3'21"
7.4'11",3'30",3'11"
1kmを4'20"で走って、そのまま止まりもせず2km(3'30"/km)に突入してまた止まらずに1kmを走るというのを7セット繰り返しました。
レースでの急なペースチェンジに対応できるのと、急にペースを上げたり下げたりするので、心肺機能を強化できます。
今後、こういったメニューを増やそうと思っています。
距離走も工夫次第でいろいろな目的を持ったメニューにできます。
オーソドックスなインターバルやペース走、距離走もいいですが、そろそろ変化をする時期に来ているのかなと自分では感じています。
2/18 1000m×6 r=1'20" +400m×1
1000m×6
3'07", 3'07", 3'04"
3'03", 3'02", 2'57"
400m 64"
調整時期に入りつつあったので、調整の流れのルーティンとして1000mのインターバルをいつもしているので今回もやりました。
今回も動きを変える目的も一つあります。
このあと、2000mのインターバルやペース走を控えているので、そのメニューを良い動きでこなすためにやっています。
この日は、1本目の時点でやっぱりスピードは出ないなという感じがありましたが、3本目くらいでようやく身体が温まってきたのか、
走る前にこのぐらいで行けたらいいなと思っていたタイムで行けるようになりました。
それでも、力まないように走ることは心がけました。
+400mはおまけでしたが、全然動かなかったです。散々書いていますが、短いスプリントの練習も必要だなと思い返しました。
2/22 2000m×4 r=400m *400mラップ記載
6'31"(77",77",78",79",79") 6'29"(77",78",78",77",78")
6'24"(76",76",77",77",76") 6'10"(74",74",74",73",73")
終わったあとは、想定内ぐらいのタイムでホッとしていましたが、今振り返ると2/1より遅かったですね。
レース前なので、あまり考えなかったのが良かったのかもしれません。
ちなみに遅いですが、1月からのポイント練習ではシューズはほとんどマジックスピード2を履いています。
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2/25 16000mペース走 53'48"
3'21",3'24",3'22",3'23",3'22",3'22"
3'23",3'23"3'24",3'22",3'23",3'22"
3'21",3'20",3'18",3'12"
レース前1週間だったので、レースペースでのペース走をしました。
これのおかげで、レースでも最低16kmまではこのペースでいける自信にはなりました。
一人だし、マジックスピード2だし、300mトラックだし、風もあるしとレースではどのぐらい走れるのだろうと楽しみになりました。
3/1 5000m 16'17"
3'16",3'18",3'17",3'15",3'09"
レースで履くシューズの感触を確かめました。
5000mのタイムとしては16'40"を設定としていたので上々でした。
前半はこのぐらいのペースで行っても大丈夫と思っていたのですが、このペースで走ることは1度もなかったですね。
東京マラソン前の練習の振り返り
東京マラソンを走り終わったうえで、1～2月の練習を振り返りました。
レースでは多少の失速はしたものの、後半に大きく失速したわけではないので、前半は前を追いかけてやや攻め気味のレースでしたが、オーバーペースということでもなかったみたいです。
ということは、単純に力不足ということになります。
ハーフまでは1人で走っていたので、集団について走ることができればどうだったかというのは気になりますが、それは置いておいて
練習を見る限り、3'20"～3'30"/kmで走る練習が足りなかったのかなと思います。
それは距離走なのか、ペース走なのか、ロングインターバルなのかわかりませんが、僕はペース走とロングインターバルではないかなと思います。
ペース走も12kmとかではなく、16km、20kmあるいは25kmという距離で3'20"～30"でやる必要があるのと
3000ｍや5000mのロングインターバルを3'20"/kmより速いペースでやる必要があるのかなと思います。
距離走に関しても、一定の4'00"/kmで最後まで行くのではなく、どこかでペースを一気に上げたり、変化走で30kmとかやるとかも今後考えていく必要があります。
こうやって、今の自分に何が足りないのか考えるのも大事ですね。
今後も足りない部分を補うのには、どうやって練習をしていけばいいのか模索しながらやっていこうと思いますので、ぜひこのブログも応援よろしくお願いします。
それでは！
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